Myślę, że nie jestem jedyną osobą wśród nas, która chce schudnąć. Rozpoczynam 2-miesięczny plan redukcji tłuszczu i pomyślałem, że podzielę się nim z Tobą, jeśli jesteś zainteresowany.
Trochę tła: gdy zaczynałem tego bloga prawie 10 lat temu, miałem nadwagę, ale już poczyniłem spore postępy w zrzucaniu tej wagi. Zmiana diety na zdrowszą, opartą na warzywach, była dużą częścią tego procesu, a nauczenie się regularnego ćwiczenia – kolejną. Nauczenie się, jak unikać przejadania się, również było bardzo ważne.
Schudłem 70 funtów na pewnym etapie (prawie 32 kg dla tych spoza USA) i wszystko było świetnie. Jednak nie byłem zbyt silny, więc zacząłem podnosić ciężary. To pomogło mi odzyskać trochę wagi. Ostatnio postanowiłem celowo jeść więcej, aby zyskać więcej mięśni, i to się udało… choć przybyło też trochę tłuszczu. Było to oczekiwane i nie stanowi problemu. Teraz spróbuję zrzucić większość tego tłuszczu.
Na koniec chciałbym powiedzieć, że nie jestem przeciwny tłuszczowi. Wolę być szczupły, ponieważ pomaga mi to lepiej biegać i ruszać się, ale posiadanie trochę tłuszczu na ciele nie jest dużym problemem. Nie sądzę, żeby ktokolwiek powinien czuć się źle z powodu tłuszczu na swoim ciele, chociaż rozumiem to uczucie. Ostatecznie chodzi o to, aby dążyć do zdrowszego trybu życia i znaleźć to, co dla Ciebie działa.
Ten plan działa dla mnie.
Oto plan:
-
Jem z deficytem kalorycznym. Nie można schudnąć, jeśli nie ma się deficytu energetycznego. Dlatego najpierw calculate my Total Daily Energy Expenditure (TDEE), a następnie odejmuję 500 kalorii. Sugeruję zacząć od odjęcia 250 kalorii, a następnie dostosować w dół, jeśli to nie jest zbyt trudne lub jeśli nie tracisz wystarczająco tłuszczu po kilku tygodniach. Dla mnie wiem, że 500 kalorii to dobra liczba.
-
Planuję swoją codzienną dietę. Niektóre osoby nie lubią jeść tego samego każdego dnia i nie lubią planować. Wiem, że najlepiej funkcjonuję, jeśli po prostu ustalam plan jedzenia i trzymam się go, bez konieczności myślenia o tym każdego dnia. Więc create a spreadsheet i określam, ile będę jeść w dni treningowe i dni odpoczynku (więcej kalorii w dni treningowe, chociaż nie jest to absolutnie konieczne dla każdego). Codziennie jem to samo na śniadanie, a na obiad i kolację to samo. Nie liczę zielonych warzyw w moim arkuszu kalkulacyjnym, choć jem ich dużo. Jak wielu z was wie, stosuję też całkowicie wegańską dietę i naprawdę uwielbiam ten sposób jedzenia.
-
Podnoszę ciężary. Jeśli chcesz schudnąć z tłuszczu, a nie stracić dużo mięśni, ważne jest, abyś wykonywał trening siłowy. Prawdopodobnie nie zyskasz dużo mięśni przy deficycie kalorycznym (chyba że jesteś nowy w treningu siłowym), ale idea polega na zachowaniu już posiadanej masy mięśniowej. Dla mnie oznacza to prosty plan: trzy treningi całego ciała w tygodniu, skupiające się na kilku kluczowych ćwiczeniach (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, wiosłowanie sztangą, podciąganie z obciążeniem). Zobacz plan na bottom of my spreadsheet. Próbuję dodać wagę lub powtórzenia do każdego ćwiczenia przy każdym treningu, aby co tydzień widzieć postępy.
-
Utrzymuję wysokie spożycie białka. Zauważyłem, że spożywanie odpowiedniej ilości białka pomaga w zachowaniu mięśni przy deficycie kalorycznym. Jem około 150g białka dziennie, co nie jest tak dużo, jak często spożywają kulturyści, ale jest wystarczające na moje potrzeby (to około 1g białka na funt masy ciała bez tłuszczu). Aby to osiągnąć, jem seitan, który jest dobrym źródłem wegańskiego białka, wraz z białkiem PlantFusion i mlekiem sojowym.
Biegam też dla zdrowia i przyjemności i pozwalam sobie na posiłek na mieście raz w tygodniu, aby nie być zbyt restrykcyjnym dla siebie. Jeśli jestem głodny między posiłkami, jem jabłko lub piję herbatę, co pomaga mi wytrwać.
Codziennie jem to samo, co oznacza deficyt kaloryczny z wysokim białkiem, i podnoszę ciężary trzy razy w tygodniu. To tyle! Nie wymyśliłem tego (wiele z tego dowiedziałem się od Dick Talens), ale wydaje się, że działa dla mnie. Mam nadzieję, że to było pomocne dla niektórych z was.