Elementy Zdrowej Diety i Jak się Zmienić

Jedną z najlepszych rzeczy, jakie zrobiłem, aby zmienić swoje życie (wraz z ćwiczeniami, uważnością, prostotą i skupieniem) było nauczenie się, jak zdrowo się odżywiać.

Jednak na początku zastanawiałem się: co to jest zdrowa dieta? Istnieje wiele definicji zdrowego odżywiania – dieta niskotłuszczowa, niskowęglowodanowa, Paleo, wegańska, śródziemnomorska, surowa i wiele innych. To może być dość dezorientujące.

Choć ryzykuję, że wielu ludzi zirytuję tym artykułem, spróbuję zsyntetyzować moje osobiste badania dotyczące zdrowego odżywiania. Nie jest to definitywne, nie jestem dietetykiem, ale zgłębiałem temat zdrowej diety i przeczytałem setki artykułów na ten temat, sortując dobrą wiedzę od złej.

Oto, co uważam za zdrowe.

Ogólne Zasady

Dieta jest zdrowa, jeśli:

dostarcza organizmowi potrzebnych składników odżywczych,
bez dostarczania zbyt wielu kalorii (zbyt wiele kalorii prowadzi do otyłości z czasem),
lub niezdrowych rzeczy (jak zbyt dużo tłuszczów nasyconych lub trans, azotanów, nadmierna ilość sodu, niezdrowe chemikalia).

Ta definicja dotyczy długiego okresu, nie codziennie. W danym dniu możesz mieć mniej składników odżywczych, niż potrzebujesz, i zbyt wiele kalorii i sodu, ale jeśli dieta w dłuższym okresie jest zrównoważona, to może być zdrowa.

Zdrowe jedzenie przyczynia się do tego: dobry stosunek składników odżywczych do kalorii bez dużo niezdrowych rzeczy.

Jakie składniki odżywcze są potrzebne Twojemu organizmowi? Potrzebuje niezbędnych aminokwasów (białko), zdrowych tłuszczów, węglowodanów dla energii i wiele witamin i minerałów jak żelazo, wapń, witamina D, sód, potas, i tak dalej. Błonnik jest też dobry, a oczywiście potrzebujesz wody. To oczywiście nie jest pełna lista.

Jeśli jedzenie dostarcza Ci niektórych z tych składników odżywczych, bez dużej ilości pustych kalorii, to jest prawdopodobnie zdrowe. Na przykład, spinach dostarcza Ci błonnik, białko, witaminę A, witaminę C, witaminę E (alfa-tokoferol), witaminę K, tiaminę, ryboflawinę, witaminę B6, kwas foliowy, wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, miedź i mangan i więcej. Bez dostarczania Ci dużo kalorii lub niezdrowych rzeczy.

Ale połowa bochenka białego chleba może dostarczyć Ci mnóstwo kalorii bez zbyt wielu składników odżywczych (może trochę białka i kilku innych witamin). To są puste kalorie, a takich chcemy mniej.

Jednak wszystko jest dobre z umiarem. Możesz jeść chleb bez poczucia winy, jeśli jest tylko mniejszą częścią Twojej diety, a reszta diety jest pełna żywności bogatej w składniki odżywcze. Jeśli Twoja dieta to głównie puste kalorie, to nie jest zdrowe.

Żywność Bogata w Składniki Odżywcze

Mając to na uwadze, oto niepełna lista produktów, które uważam za niesamowicie zdrowe:

Zielenina. Zielone liściaste warzywa są królami składników odżywczych. Zawierają mnóstwo wspaniałych witamin i minerałów, dużo błonnika, nie dużo kalorii czy innych niezdrowych rzeczy. Dobrymi przykładami są: jarmuż, szpinak, brokuł, bok choy, zielone papryki, sałata rzymska.
Czerwone, żółte i pomarańczowe owoce i warzywa. Te kolorowe warzywa dodają składników odżywczych, których nie znajdziesz tak wiele gdzie indziej, jak likopen, potas, witamina C i beta-karoten (witamina A). Dobrymi przykładami są: marchew, dynia, pomidory, czerwona i żółta papryka, bataty, dynia, kukurydza. Plus owoce: mango, pomarańcze, morele, banany, papaje.
Cebula i czosnek. Dodaję je do różnych dań, a okazało się, że mają właściwości ochronne przeciwnowotworowe.
Fasola i podobne. Soczewica, czarna fasola, czerwona fasola, biała fasola, groszek, fasola mung – mnóstwo błonnika, minerałów i białka. Absolutnie uwielbiam dobrą zupę z soczewicy lub burgera z czarnej fasoli lub chili z różnymi rodzajami fasoli.
Orzechy i nasiona. Zdrowe tłuszcze i białko – orzechy włoskie, migdały, nerkowce, pestki dyni, nasiona chia, quinoa.
Białka. Jako weganin, uzyskuję białko z roślin – warzywa i pełne ziarna mają białko, ale możesz go uzyskać dużo w tofu, tempeh, seitanu, mleku sojowym. Jeśli nie jesteś weganinem, polecam ryby i drób, z czerwonym mięsem z umiarem (stwierdzono, że zwiększa ryzyko raka, na przykład, zwłaszcza przetworzone czerwone mięsa jak kiełbasy, bekon i wołowina peklowana).
Owoce. Niektórzy boją się owoców, ponieważ mają cukier, ale uważam, że są one niezwykle zdrowe i zaspokajają moje potrzeby na słodkości. Moje ulubione: jagody, jabłka, owoce pestkowe (jak brzoskwinie, morele, śliwki), owoce tropikalne (mango, papaja, gwiazda, banany, kokos).
Zdrowe tłuszcze. Nasze ciało potrzebuje zdrowych tłuszczów, a tłuszcze wielonienasycone są szczególnie zdrowe i wydają się zmniejszać ryzyko zawałów serca i niektórych nowotworów. Dobre źródła: orzechy włoskie, olej rzepakowy, pestki słonecznika, nasiona sezamu, nasiona chia, oliwa z oliwek, ryby, awokado, pełnoziarnista pszenica, olej lniany, soja.
Pełne ziarna. Niektórzy unikają ziaren, ale uważam je za bardzo zdrowe, jeśli nie są mielone na mąkę. Więc jem chleb i płatki zbożowe bez mąki Ezekiela, ale także brązowy ryż, owies cięty stalą, amarantus i quinoa (która technicznie nie jest zbożem). Istnieje wiele innych tradycyjnych ziaren do wypróbowania. A mąka pełnoziarnista nie jest zła w umiarkowanych ilościach.
Nabiał i/lub soja. Jako weganin, nie zalecam nabiału, ale nie ulega wątpliwości, że potrzebujemy wapnia i witaminy D, a nabiał zapewnia je wraz z białkiem. Piję mleko sojowe, które dostarcza mi tych samych rzeczy (wraz z witaminą B12, której weganie potrzebują).
Napoje. Unikaj słodzonych napojów i zbyt dużej ilości alkoholu. Czarna kawa (lub z odrobiną śmietanki), herbata, zielony sok i kieliszek czerwonego wina są świetne. A woda jest najlepsza!

Och, i grzyby są super zdrowe! Pewnie zapomniałem o 10 innych zdrowych produktach.

Umiar: Powinieneś opierać swoją dietę na powyższej liście, ale zawsze możesz spożywać inne produkty z umiarem. Biały ryż, biały chleb, białe ziemniaki, cukry, smażone potrawy, tłuste jedzenie, czerwone mięsa … mogą być częścią zdrowej diety. Czasami jem naleśniki, ale to nie jest moje główne śniadanie. A dobra muffinka jest wspaniała!

Nie ma „złych” produktów … chodzi o uwzględnienie dowolnych przekąsek, które chcesz, w ogólnym obrazie zdrowej diety.

Zdrowa Dieta

Biorąc pod uwagę szeroki obraz, oto do czego stopniowo bym dążył:

Jedz głównie pełnowartościowe żywność, głównie zdrowe produkty z powyższej listy.

Na śniadanie uwielbiam płatki bez mąki Ezekiela z mlekiem sojowym, jagodami i orzechami, lub steel-cut oats z jagodami i orzechami, lub jogurt (sojowy lub mleczny) z jagodami i orzechami. Lub jakieś owoce z tostami pełnoziarnistymi i masłem migdałowym. Lub tofu scramble z dużą ilością warzyw.

Na lunch i obiad możliwości są nieograniczone, ale staram się dążyć do czegoś z białkiem, dużą ilością warzyw i zdrowymi tłuszczami, z odrobiną pełnoziarnistych produktów. Przykłady:

Veggie chili z trzema rodzajami fasoli i dużą ilością gotowanych warzyw.
Zupa z soczewicy z mlekiem kokosowym, zieleniną i marchewką.
Tofu, tempeh lub seitan stir-fry (lub jakiś rodzaj mięsa, jeśli nie jesteś weganinem) z oliwą, cebulą, czosnkiem, grzybami, zielonymi warzywami.
Fasola i brązowy ryż oraz dodatkowo gotowane na parze zielone warzywa.

Smażenie z mieszaniem to mój ulubiony posiłek i jest nim od jakiegoś czasu.

(Czasami) piję kawę rano, może trochę herbaty po południu, i czerwone wino wieczorem. Ale głównie piję wodę przez cały dzień.

Mając na uwadze tę zdrową bazę, powinieneś czuć się swobodnie, aby zaspokoić swoje potrzeby pizzą, croissantami, muffinkami, wegetariańskim burgerem (lub zwykłym) z frytkami bez poczucia winy, o ile większa część Twojej diety jest zdrowa.

Jak się Zmienić

Jak przejść od diety z dużą ilością przetworzonej żywności do diety bogatej w składniki odżywcze, z dużą ilością witamin, minerałów i błonnika?

Stopniowo.

Jednocześnie, identyfikuj zamienniki dla przetworzonej żywności: pełnoziarnisty chleb zamiast białego, fasola zamiast przetworzonego czerwonego mięsa, brązowy ryż zamiast białego ryżu. Owoce zamiast pieczonych deserów.

Jednym posiłkiem na raz, dodawaj warzywa do swoich posiłków. Miej jako dodatek gotowanego na parze brokuła, dodaj trochę szpinaku lub jarmużu do swoich przepisów (w sosie do spaghetti, na przykład), jedz marchewki jako przekąski.

Powoli wypróbuj nowe przepisy z warzywami. Spróbuj dużej, obfitej sałatki.

Nie musisz tego robić od razu, wystarczy jeden mały krok na raz.

I kluczową rzeczą jest: zacznij zmieniać sposób, w jaki siebie postrzegasz. Zacznij mówić: „Jestem kimś, kto je zdrowiej.” I kawałek po kawałku zacznij w to wierzyć.

Kurs „Jedz Zdrowiej Radośnie”

Jeśli jesteś zainteresowany zmienieniem swojego życia i chcesz nauczyć się jeść zdrowiej … zapraszam do udziału w nowym kursie, który oferuję, zatytułowanym Jedz Zdrowiej Radośnie.

Kurs zaczyna się teraz i możesz go podjąć, jeśli join my Sea Change Program.

To 6-tygodniowy kurs, z dwoma lekcjami tygodniowo (głównie lekcje wideo) i proszę Cię, byś wprowadził jedną zmianę w zdrowej diecie tygodniowo. Dodatkowo możesz zadawać pytania, wykonywać codzienne wyzwania, dołączyć do zespołu ćwiczeń i otrzymywać przypomnienia mailowe.

Join Sea Change today i rozpocznij naukę niesamowitych korzyści, jakie daje jedzenie zdrowiej w sposób radosny!