Przewodnik po Zmianie Autodestrukcyjnych Zachowań

Mam czytelniczkę, która chce wprowadzić pozytywne zmiany w swoim życiu, ale nie potrafi przestać wykonywać pewnych zachowań.

Pisze:

„Nieustannie mam problem z byciem uważną przy zakupie jedzenia. Co zrobić, gdy masz do czynienia z zachowaniami autodestrukcyjnymi, które nie są dobre i nadal to robisz? Czy istnieje możliwość zmiany tego?”

To naprawdę doskonałe pytanie, ponieważ myślę, że wszyscy możemy się z tym utożsamić, prawda? Kto z nas nie ma autodestrukcyjnych zachowań od czasu do czasu, jeśli nie regularnie? Wiem, że dużą część swojego życia spędziłem robiąc rzeczy, których wolałbym nie robić, a dopiero w ciągu ostatnich 8-9 lat (powoli) udało mi się zmienić te zachowania.

Czy można zmienić autodestrukcyjne zachowania? Czy można powstrzymać się od robienia rzeczy, których nie można przestać?

Mogę jednoznacznie powiedzieć, że tak, te zachowania można zmienić. Jestem żywym dowodem na to.

Rzuciłem palenie, całkowicie zmieniłem swoje nawyki żywieniowe z niezdrowych na całkiem zdrowe, przeszłem od siedzącego trybu życia do aktywnego, wyszedłem z długów, pozbyłem się bałaganu, żeby wymienić tylko kilka zmian, jakie wprowadziłem. Wszystkie te zachowania przeszły od destrukcyjnych do pozytywnych.

I zapewniam, nie jestem supermenem. Z zewnątrz mogę wydawać się zdyscyplinowany i wzorem samokontroli, ale wewnętrznie zawsze czułem się niezdyscyplinowany, prokrastynacyjny, z wyraźnym brakiem samokontroli. Nigdy nie myślałem, że mogę wprowadzić zmiany, ale zrobiłem to.

Co zadziałało? Oto sedno sprawy: szybki przewodnik po zmianie tych zachowań, gdy masz z tym trudności.

Poczuj ból. Nie dokonujemy zmian, chyba że jesteśmy zmotywowani do tego. Czasami obserwowanie, jak inni dokonują zmian, daje nam inspirację. Ale czasami po prostu musimy być w bolesnym miejscu, z którego chcemy się wydostać. Jeśli jesteś w tym bolesnym miejscu, pozwól sobie poczuć ból i zapytaj, czy to jest czas na zmianę. Jedzenie bez kontroli? Jaki ból to ci przynosi? Co chcesz z tym zrobić? Wyjdź z tego bolesnego miejsca.
Zwróć się w stronę problemu. Jednym z największych problemów przy dokonywaniu zmian w życiu jest to, że mamy tendencję do unikania myślenia o problemie. To się pogarsza, a my się rozpraszamy, ponieważ patrzenie na problem może być przerażające i bolesne. Ale to tylko pogarsza problem. Jeśli chcesz przerwać cykl, musisz pozwolić sobie o nim myśleć. Spojrzyj na problem. Przyznaj, że on istnieje. Zaakceptuj, że teraz jest tak, ale zrozum, że to może się zmienić, jeśli to uznasz.
Wybierz jedną małą, wyraźną zmianę. Gdy jesteś gotowy na zmiany, wybierz tylko jedną. Jeśli chcesz zmienić swoje nawyki żywieniowe, nie możesz zmienić wszystkiego naraz. To nie jest realistyczne. Więc wybierz jedną zmianę i bądź konkretny: jedz jeden owoc na lunch każdego dnia. Pij niesłodzoną zieloną herbatę zamiast gazowanego napoju. Pij niesłodzoną kawę z odrobiną śmietanki zamiast grande latte ze Starbucksa z dodatkową bitą śmietaną. Pracuj nad tym, by nie sięgać po dokładkę, aż nie zrobisz sobie 10-minutowej przerwy po pierwszej porcji. I tak dalej. Jedna zmiana naraz, powoli.
Zaangażuj się na całego. Chociaż zmiana ma być mała, twoje zaangażowanie powinno być ogromne. To jest to, co podtrzymuje cię, gdy nie masz ochoty się trzymać. Jak zaangażować się na całego? Ogłoś przed stu osobami lub tysiącem, że zamierzasz to zrobić i poproś, aby cię rozliczali. Dołącz do grupy wsparcia. Publicznie zobowiąż się do dużej, zawstydzającej konsekwencji, jeśli się nie powiedzie. Zrób to publicznie dla kogoś innego lub grupy charytatywnej, abyś nie chciał ich zawieść. Złóż przysięgę komuś, kogo kochasz. Postaw dużą sumę pieniędzy swoim przyjaciołom. Zaangażuj się na całego.
Naucz się wierzyć, że możesz. Na początku prawdopodobnie będziesz wątpić, że możesz utrzymać się w tej zmianie. To w porządku — zacznij i tak. Utrzymaj to przez jeden mały krok (wypij szklankę wody, zjedz jeden owoc) i zobaczysz, że potrafisz. Następnie utrzymaj to przez kolejny mały krok. Za każdym razem, gdy to zrobisz, użyj tego jako dowodu, że jesteś zdolny.
Używaj niepowodzeń jako nauki. Gdy robienie nawyku jest dowodem, że możesz to zrobić, niepowodzenie nie powinno być dowodem, że nie możesz. Użyj tego jako okazji do nauki: ucz się o tym, jak najlepiej pracujesz, jak działają nawyki, o negatywnym wewnętrznym dialogu (patrz następny punkt) i zachciankach. Ucz się o przeszkodach, które są nieuniknione, i jak je ominąć. Za każdym razem, gdy spudłujesz, jest to niesamowita okazja do poprawy, do udoskonalenia swojej metody. Niepowodzenie nie jest złą rzeczą — to nowe informacje do ulepszenia metody nawyku.
Nie wierz negatywnemu dialogowi wewnętrznemu. W twojej głowie będą myśli o tym, że nie dasz rady, lub że chcesz zrezygnować. Nie słuchaj ich. Zobacz je, uznaj je, ale nie podążaj za ich rozkazami ani nie wierz, co mówią. Pojawiają się, ponieważ twój mózg próbuje uniknąć ciężkiej pracy. Lenistwo mózgu, kłamliwy mózg. Zamiast tego, stwórz lepsze kontrargumenty: „Mózg: Nie dasz rady.” „Ty: Właściwie to mogę i zrobiłem to. Inni ludzie to zrobili, więc i ja mogę. I naprawdę się dowiem, jeśli spróbuję.”
Znajdź wsparcie. Poproś swojego partnera lub dobrego przyjaciela, rodzinę lub internet o wsparcie. Poproś, aby cię sprawdzali i nie pozwolili ci zawieść. Jeśli wokół ciebie nie ma nikogo, kto cię wspiera, znajdź grupę online.
Stwórz odpowiednie pozytywne i negatywne sprzężenie zwrotne. Kiedy jesz niezdrową żywność, otrzymujesz pozytywne sprzężenie zwrotne (jest smaczne), a także negatywne sprzężenie zwrotne za niejedzenie niezdrowej żywności (zachcianki i głód oraz chęć jej zjedzenia). To jest niewłaściwe cykl sprzężenia zwrotnego dla zmiany, którą chcesz dokonać. Zamiast tego, stwórz nowy cykl sprzężenia zwrotnego, który wspiera twoją zmianę. Więcej o tym poniżej.

Tworzenie Odpowiedniego Środowiska

Gdy połączysz wszystkie powyższe kroki, chodzi o stworzenie odpowiedniego środowiska. Pomyśl o tym jak o nasmarowanej pochyłości — teraz pochyłość jest nasmarowana w kierunku twojego autodestrukcyjnego zachowania, więc nawet jeśli się przed nim bronisz, prawdopodobnie dalej będziesz je wykonywać.

Możesz świadomie zmienić pochyłość. Stwórz swoją własną nasmarowaną pochyłość, tak aby była ustrukturalizowana w kierunku, w którym chcesz iść.

Na przykład, jeśli próbujesz zmienić swoje nawyki żywieniowe, pozbądź się całej niezdrowej żywności ze swojego domu, aby trudno było dostać niezdrowe jedzenie. Powiedz ludziom w swoim domu, aby nie pozwalali ci chodzić do sklepu ani fast foodów po śmieciowe jedzenie. Zamiast tego, miej pod ręką zdrowe jedzenie, kiedy jesteś głodny. Miej odpowiedzialność i konsekwencje, abyś nie chciał się ośmieszyć przez niepowodzenie (negatywne sprzężenie zwrotne) i chciał dobrze wypaść poprzez odniesienie sukcesu (pozytywne sprzężenie zwrotne). Nie spotykaj się z ludźmi w miejscach z niezdrowym jedzeniem — to jak pójść do baru, gdy jesteś alkoholikiem. Daj sobie nagrodę, jak masaż, jeśli trzymasz się tego przez tydzień lub dwa.

To tylko przykłady, oczywiście… Będziesz chciał stworzyć swoje własne środowisko, które będzie dla ciebie działać. To coś, co można dostosować z czasem, dlatego porażka jest tak dobrym narzędziem nauki: możesz zobaczyć, gdzie twoje środowisko wymaga zmiany. Jeśli zostajesz przy komputerze zamiast ćwiczyć, odłącz komputer i oddaj kabel przyjacielowi, aby trzymał, dopóki nie poćwiczysz. I tak dalej, dostosowując za każdym razem, gdy ponosisz porażkę, aż środowisko będzie tak ustawione, że na pewno odniesiesz sukces.

Jeśli zostaniesz z tego przewodnika z jakimkolwiek przesłaniem, to jest to, że zmiana jest możliwa. Nawet jeśli myślisz, że nie dasz rady, mylisz się. Możesz. Musisz tylko podjąć jedną akcję, rozpocząć jeden ruch, zmienić swoje środowisko i nasmarować pochyłość.