Co jeść, aby spalić tłuszcz

W ciągu ostatniej dekady przeszedłem od otyłości do nadwagi, potem do normalnej wagi, aż do całkiem wysportowanej sylwetki. Czasami pytają mnie, co należy jeść, aby stracić tłuszcz.

Wypróbowałem wiele diet: Atkinsa, śródziemnomorską, South Beach, paleo, wegańską i kilka innych. Tworzyłem własne plany posiłków, śledziłem kalorie, stosowałem post przerywany.

Doszedłem do wniosku, że o ile kalorie faktycznie mają znaczenie w przypadku utraty tłuszczu, najprostszą rzeczą, jaką można zrobić, jest skupienie się na kilku wysokiej jakości produktach, zwłaszcza warzywach, i unikanie nadmiernego spożycia innych rodzajów żywności.

Chciałbym zaznaczyć, że to działa w moim przypadku – to, co sprawdza się u Ciebie, może być inne. Mogę jeść soję, gluten i orzechy bez problemów, unikając mięsa z powodów etycznych, ale nie oczekuję, że wszyscy są tacy jak ja. Eksperymentuj, aby znaleźć to, co działa dla Ciebie.

Wysokiej jakości produkty

Oto wysokiej jakości produkty, które pomogły mi stracić tłuszcz:

Warzywa nieskrobiowe: Są królem, mogę jeść ich nieograniczone ilości i tylko dzięki temu staję się zdrowszy. Zielone warzywa są najlepsze, ale czerwone, pomarańczowe i żółte też są świetne.
Białko: Wybieram białko roślinne, takie jak tempeh, seitan, tofu i fasola (głównie z powodów etycznych), ale oczywiście, jeśli nie zależy Ci na tych względach, ryby, drób i małe ilości czerwonego mięsa też będą odpowiednie.
Owoce: Jem je jako przekąski. Marchewki też dobrze się sprawdzają. Uwielbiam jagody, jabłka, owoce pestkowe (brzoskwinie, śliwki itp.), owoce tropikalne.
Fasola: Należy technicznie do kategorii białka, ale fasola wszelkiego rodzaju jest bardzo korzystna dla zdrowia.
Tłuszcze: Lubię umiarkowane ilości oliwy z oliwek i oleju rzepakowego, mleko kokosowe, awokado, zmielone siemię lniane.

Spożywam również mniejsze ilości pełnych ziaren (nie mąki, tylko całe ziarna) i orzechów (które są świetne, ale kaloryczne) oraz warzyw skrobiowych. I kieliszek czerwonego wina wieczorem.

Produkty niskiej jakości

Produkty niskiej jakości, które należy spożywać rzadziej — bardziej jako przysmaki niż codzienne artykuły:

Produkty na bazie mąki: Chleby, wypieki, płatki śniadaniowe, makaron. Nie są złe dla zdrowia (w umiarkowanych ilościach), ale nie mają dużo wartości odżywczych ani nie pomagają w utracie tłuszczu.
Cukier: Jest wszędzie. Napoje gazowane, napoje kawowe, słodycze, płatki śniadaniowe, sosy. Nie boję się cukru, ale to zdecydowanie coś, co należy spożywać z umiarem, jako okazjonalny przysmak, a nie codzienną podstawę.
Piwo: Uwielbiam piwo, zwłaszcza rzemieślnicze. Ale na pewno nie pomaga pozbyć się brzucha. Więc piję je w towarzystwie, raz lub dwa razy w miesiącu.
Smażone jedzenie: Chociaż nie boję się smażonych rzeczy, wiem, że nie pomagają w utracie tłuszczu. Przygotowuję głównie dania stir-fry, ale także potrawy takie jak chili, dania pieczone czy świeże.
Inne produkty skrobiowe: Biały ryż, białe ziemniaki — nie są złe dla zdrowia, ale nie są bogate w składniki odżywcze.
Przetworzone mięsa: Nie jem ich wcale jako weganin, ale trzymałbym się od nich z daleka, nawet gdybym nim nie był. Są pełne tłuszczów, soli i azotanów.
Gotowe dania: Nie są złe, ale na pewno droższe i pełne tłuszczu, soli i cukru, a bez dużej wartości odżywczej. Mam na myśli produkty z sekcji mrożonek (poza mrożonymi warzywami) lub te w puszkach czy pudełkach.

Zauważysz, że te rzeczy stanowią większość diety przeciętnego człowieka. To jest powód, dla którego ludziom trudno stracić tłuszcz.

Jak wygląda dieta wysokiej jakości

Jak połączyć to wszystko w codzienną dietę? Istnieje wiele sposobów, ale oto kilka przykładów:

Przykład 1: Śniadanie z scrambled tofu z warzywami, obiad z tempeh i warzywami stir-fry (z odrobiną brązowego ryżu lub bez), przekąska z jakimś owocem lub marchewkami, ewentualnie koktajl białkowy jeśli ćwiczysz, kolacja znowu stir-fry, kieliszek czerwonego wina wieczorem.
Przykład 2: Śniadanie z steel-cut oats with berries & nuts, obiad z veggie chili,, przekąska z jabłek i masła migdałowego, filiżanka zielonej herbaty po południu, kolacja znowu chili, kieliszek czerwonego wina.
Przykład 3: Na lekkie śniadanie owoce i orzechy, trening i koktajl białkowy, na obiad seitan z jarmużem, pieczarkami i szpinakiem stir-fry, kolejny koktajl proteinowy z owocami po południu, filiżanka zielonej herbaty, seitan i warzywa na kolację, kieliszek czerwonego wina.
Przykład 4: Owies, orzechy, jagody w mleku sojowym na śniadanie, potem curry z soczewicy na obiad i kolację, z marchewkami i hummusem jako przekąska. Herbata oolong po kolacji.

Więcej przepisów znajdziesz na 7-Day Vegan, jeśli zabraknie Ci pomysłów, ale w zasadzie internet oferuje ich nieskończenie wiele, a ich poszukiwanie i wypróbowywanie to większość zabawy!

Zwykle gotuję dużą porcję jedzenia (seitan lub tempeh stir-fry z dużą ilością zieleniny to moje najlepiej sprawdzone danie obecnie) i jem ją przez 3-4 dni na obiad i kolację. Oszczędza to czas na gotowanie.

Czy to oznacza, że nigdy nie możesz jeść słodyczy, chleba lub frytek? Nie. Nie wierzę w demonizowanie jedzenia ani strach przed nim… ale uważam też, że zbyt duża ilość tych produktów zatrzyma każdą utratę tłuszczu. Traktuj je jako przysmaki, którymi możesz się cieszyć od czasu do czasu, ale niekoniecznie codziennie. Można znaleźć radość życia w zdrowej żywności i innych aktywnościach, nie tylko w śmieciowym jedzeniu.

Ćwiczenia na utratę tłuszczu

Dieta była dla mnie najważniejszym czynnikiem przy utracie tłuszczu, ale łączę ją z ćwiczeniami, aby być super zdrowym.

Oto co działa w moim przypadku:

Trening siłowy: Trening siłowy pomoże Ci stracić tłuszcz bez utraty mięśni, a może nawet zyskać trochę masy mięśniowej, i sprawi, że poczujesz się silny, pewny siebie i pełen energii. To ważne zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Polecam zacząć od ćwiczeń z własnym ciężarem jak pompki, przysiady, wykroki i podciąganie. Kiedy dobrze je opanujesz, dodaj trochę ciężarów. Trening ze sztangą to mój ulubiony (szczególnie przysiady i martwy ciąg).
Cardio: Osoby trenujące siłowo często zdają się nie przepadać za cardio, ale uważam, że to świetne uzupełnienie treningu siłowego. Poprawia zdrowie serca, spala trochę dodatkowych kalorii (nie rekompensuj tego jedząc więcej) i ogólnie poprawia formę. Uwielbiam biegać i chodzić na wędrówki, ale jeśli wolisz pływać lub jeździć na rowerze, rób to.
Sporty: Uprawiaj coś, co lubisz, jak koszykówka, piłka nożna, rugby, wspinaczka, jazda na rowerze górskim, narciarstwo, surfing.

Kombinacja tych trzech elementów, połączona z dietą składającą się głównie z białka, warzyw, owoców, z odrobiną pełnych ziaren i zdrowych tłuszczów, z herbatą i kieliszkiem wina… dla mnie zadziałała cuda. Mam nadzieję, że sprawdzi się też u Ciebie.