Jak wykształcić nawyk ćwiczeń — naprawdę go utrwalić?
Zrób pierwszy krok.
Następnie zrób kolejny. Spraw, by każdy krok był tak ważny, że nie możesz go pominąć. I ciesz się każdym krokiem.
To moja metoda, wypracowana przez osiem lat formowania nawyku ćwiczeń. Działa dla mnie.
Jednak każdy ma inną metodę, a uczenie się od innych, którzy z powodzeniem sami stworzyli taki nawyk, jest inspirujące i niezwykle przydatne.
Dziś przyjrzymy się świetnej liście tych metod, przesłanych przez ludzi na Twitterze, którzy pokonali przeszkody i z sukcesem wykształcili nawyk ćwiczeń.
Najpierw podziękowania dla wszystkich, którzy przesłali swoje skuteczne metody. Było ich więcej, niż się spodziewałem, i były niesamowicie silnym wzmocnieniem tego, co działa. Ale było tak wiele zgłoszeń, że musiałem je przesiać, odrzucając dobre pomysły i wybierając inne, które moim zdaniem były bardziej uniwersalne. Wiele z tych wymienionych tutaj było wielokrotnie podkreślane w przesłaniach.
Zanurzmy się!
Zapytaliśmy ludzi, którym udało się wykształcić nawyk ćwiczeń — co zadziałało dla nich? Odpowiedzieli (uwaga – zgłoszenia bez imienia były przesłane anonimowo):
-
Przestań patrzeć na to jak na nawyk, a zamiast tego jak na styl życia i ważną część samopielęgnacji. ~Lara Rininger
-
Ćwicz od razu rano. Odbębnisz to i dostaniesz mnóstwo energii na resztę dnia. ~Jen Zeman
-
Podkręć swoją ulubioną muzykę! Często widzę sugerowane listy odtwarzania do treningów, ale po prostu słuchaj tego, co cię ekscytuje. To cię rozrusza. ~Jen Zeman
-
Gdy zaczęłam biegać, zaczęłam od 0,5 mili i zwiększałam o 0,25 (zwykle średnio biegam 4 mile). To nie stało się z dnia na dzień – daj swojemu płucowi i mięśniom czas na dostosowanie się. To samo z treningiem siłowym – zaczynaj od lekkiego i stopniowo zwiększaj. Wyniki zobaczysz po około 3-4 tygodniach. ~Jen Zeman
-
Stawianie tego na pierwszym miejscu i robienie tego rano.
-
30-dniowe wyzwania jogi dla siebie, które potem aktualizuję na swoim blogu. Odpowiedzialność. ~Kira Elliott
-
Jeśli ćwiczę rano, przed rozpoczęciem dnia, „zarabiam”: czekoladę/piwo/węglowodany później w ciągu dnia. W przeciwnym razie, żadnych przysmaków dla mnie!
-
Żadnych wymówek. Nigdy nie opuszczam więcej niż 2 dni. Musisz na tym nalegać i to chronić.
-
Również: po prostu załóż ubrania do treningu. Gdy to zrobisz, czujesz się głupio nie zaczynając. Zobowiąż się do 10 minut. Prawdopodobnie zrobisz więcej.
-
Nikt nigdy nie żałuje ćwiczeń. Czy jest coś jeszcze na świecie, co możesz zrobić i na 100% nie będziesz tego żałować?
-
To jest to, co mi najbardziej pomogło: Zrobiłem punkt, by rzeczywiście, rzeczywiście, RZECZYWIŚCIE zauważyć, jak dużo lepiej się czuję teraz, gdy regularnie ćwiczę; lepiej śpię, mam lepszy nastrój, jestem znacznie mniej ospały. Zajęło to około 3-4 tygodni, ale pomogło wiele. ~Polly
-
Zrób z tego nawyk, nie polegaj na motywacji do ćwiczeń, świadomie pomyśl, że to po prostu coś, co robisz po 'x’. To było wielkie objawienie dla mnie. ~Mark Feinholz
-
Na tej podstawie, rób to rano, nawyki są znacznie łatwiejsze do ustanowienia rano. Zapoby są dużo bardziej niezawodne (zakończ filiżankę kawy – załóż szorty do siłowni). Poranne sygnały są zawsze tam, a dzień jeszcze nie zanieczyścił twoich planów.
-
Codzienny poranny rytuał, aby oznaczyć początek treningu. W moim przypadku, zawiązanie chusty na głowie oznaczało 'Czas na bieganie’. ~Alfonso Acosta
-
Zaczęłam regularnie biegać miesiąc przed tym, jak się rozwiodłam. W teorii był to najniższy moment w moim życiu – ale nigdy nie czułam się lepiej. Nie mogłam tego zrozumieć. Byłam przekonana do ćwiczeń, choć zajęło mi to trochę czasu, by uczynić bieganie niepodważalną częścią mojego harmonogramu, którą jest teraz. Po ponownym ślubie i gdy nasza córka była niemowlakiem, biegałam na bieżni przy naszej szkole średniej. Udawałam, że trybuny są pełne ludzi, którzy mnie dopingują. „Dobra robota!” wyobrażałam sobie ich krzyk. „Tak trzymaj!” i „To świetne, że zostawiasz dziecko z tatą na chwilę w ten piękny letni wieczór, by zrobić coś miłego dla siebie.” Cóż, miłego – i piekielnego. To było piekło. Nie byłam w formie, nie chciałam przegapić ani sekundy z naszym nowym dzieckiem i to było tyle. Udawane cheerleaderki musiały mi pomóc. Z pewnością nie zaszkodziły. Bo w końcu, przez serię nauk i oduczania się oraz ponownego uczenia się ważności ćwiczeń, to, co robię. Bez dyskusji. Bez negocjacji w temat odpuszczenia treningu, chyba że zaplanowałam to z wyprzedzeniem. To tak naprawdę uspokajające. Nie muszę podejmować decyzji dotyczących ćwiczeń. Po prostu to robię. Na tyle, na ile coś innego dobrego się dzieje, przypisuję to temu: bieganie to magia. ~Maureen Anderson
-
Ustaliłam czas dnia, który MUSI być czasem na trening. Usunęłam zadania wokół tego czasu, aby upewnić się, że nie utknę z czymś innym. ~Elle Kaiye
-
Pomogło mi psychiczne przygotowywanie się w ciągu dnia na wieczorny trening. Mentalne przygotowanie było ważne, aby zapobiec wykręcaniu się od ćwiczeń pod pretekstem „wyczerpania” lub „posiadania ważniejszych rzeczy do załatwienia”. ~Elle Kaiye
-
Czasami nawet patrzenie na zdjęcia aniołów Victoria’s Secret pomagało 😉 ~Elle Kaiye
-
Teraz nie mam kumpla do treningów, ale to pomogło mi trzymać się ścieżki w przeszłości. Wsparcie od mojej mamy bardzo mi pomogło! ~Elle Kaiye
-
Uprawiaj sport, który kochasz i próbuj nowych rodzajów ćwiczeń/sportów. ~Chris B.
-
Rób to przez kilka dni z rzędu, twój organizm i umysł się do tego przyzwyczai. ~Chris B.
-
Zgłoś się do wyścigu lub zawodów. ~Chris B.
-
Musiałam przestać stawiać cele – jak radzi niemal każde źródło! Po prostu zniechęcałam się tym, że nie poruszam się tak szybko, jak 'program’, lub że wciąż czuję się daleka do tego, aby przebiec maraton, którego zresztą wcale nie chciałam.
Co działa zamiast tego: świetne samopoczucie z samego faktu, że po prostu się pojawiłam. Robię tyle, na ile się czuję, a jeśli to nie dużo lub nie tyle, co ostatnio – w porządku. Pojawiłam się. Mogę powiedzieć „Poszłam na siłownię”, co robi wrażenie samo w sobie, bez potrzeby określania tego, co tam robiłam! ~Sarah
-
Wiele osób robi dni wolne od ćwiczeń, co uważam za świetne i ważne dla regeneracji organizmu. Jednak odkryłam, że nawyk chodzenia do siłowni (lub gdziekolwiek indziej na trening) jest dla mnie ważny do robienia CODZIENNIE. Biegam i wykonuję trening siłowy większość dni, ale kiedy jest dzień regeneracyjny, wciąż idę na siłownię – gram w squasha, spaceruję, rzucam parę koszy, cokolwiek. ~Dave Hall
-
Co się sprawdziło dla mnie, to silne zobowiązanie wobec siebie, że ćwiczę w te dni o tej porze BEZ WZGLĘDU NA WSZYSTKO. Nie akceptuję sytuacji, w których nie ćwiczyłbym w zaplanowany dzień np. gdy czuję się zmęczony, czy przyjaciele zaprosili mnie na spotkanie, czy pada deszcz (bieganie jest istotną częścią mojej rutyny) czy cokolwiek innego. To są wszystkie małe wymówki, z którymi musimy faktycznie walczyć. Są za małe, by powstrzymać nas przed realizacją planu. Omiń ćwiczenia tylko, jeśli jesteś na wakacjach lub jesteś poważnie chory. W innych przypadkach nie ma mowy o przerwaniu nawyku. ~Przemysław
-
Nie myśl o tym, po prostu to zrób. Choć regularnie ćwiczę już ponad 15 lat, to nie znaczy, że nie mam dni, kiedy po prostu nie chce mi się ćwiczyć. Mam takie dni, ale przezwyciężam je i mimo wszystko robię trening. ~Karolina
-
Zaplanuj czas na ćwiczenia i traktuj go jak każdy inny termin czy spotkanie. ~Kasia
-
Najpierw wybrałem sobie niesamowite umiejętności, które chciałem zdobyć z this website for motivation. Podczas pracy nad nimi miałem właściwie tylko jeden cel: wykonywać przynajmniej jedną ćwiczenie każdego dnia, jedno pompka, zyrtelki, brzuszki… Jeśli nie miałem ochoty, robiłem tylko jedną. Teraz potrafię robić pompki na jednej ręce, przysiady na jednej nodze, L-sit i całkiem parę się podciągam. Pomogły pewnie też, te, że nie potrzebowałem żadnego sprzętu. ~Michał
-
Ćwiczę każdego dnia. Każdego. Jednego. Dnia. To mój sekret. Nie daję sobie wyboru, czy ćwiczyć, czy nie. Za każdym razem, kiedy dajesz sobie wybór, dajesz sobie okazję, by zdecydować, nie robić czegoś. ~Mark Cancellieri
-
Śpię w moim stroju do ćwiczeń (sprawia, że czuję się mentalnie gotowy do działania następnego dnia). ~Ruth Seatter
-
Planuj ćwiczenia z przyjacielem (bieganie lub zajęcia na siłowni, itp.). Zakład na $20 jeśli nie zrobisz tego. ~Ruth Seatter
-
Uczyń z tego grę lub zrób z tego społeczne zajęcie z przyjacielem. Im bardziej jest to przyjemne, tym większa szansa, że będziesz to kontynuować. ~Mateusz
-
Odpowiedzialność. Jestem bardzo leniwą osobą i nienawidzę być odpowiedzialnym przed ludźmi. Lubię robić rzeczy w swoim tempie, dlatego nigdy nie trzymam się czegoś zbyt długo. Ale tym razem, jeśli chodziło o zdrowe odżywianie i utratę wagi, to sprawiłem, że byłem odpowiedzialny i musiałem się przed moim kucharzem tłumaczyć! Poprosiłem kucharza, aby kontrolował, co jem i nie oferował mi żadnych śmieciowych ani smażonych rzeczy. Za każdym razem, gdy wchodziłem do kuchni po przekąski, widziałem go tam stojącego i żeby uniknąć odpowiedzi na jego pytania, wychodziłem bez jedzenia. To zadziałało dla mnie i teraz jestem przyzwyczajony „nie” jeść, kiedy nie jestem głodny. ~Surabhi Surendra
-
Skoncentruj się na wysiłku: Wyznacz sobie cele dotyczące wysiłku, a nie wyników. ~Chiranth
-
Nie pozwól, aby pogoda cię zniechęciła. Jak już zrobisz jeden lub dwa biegi w deszczu, zobaczysz, że są wyzwalające. ~Patrycja
-
Zaczęłam bardzo mało. Zaczynając od małego wyeliminowałam jakąkolwiek wymówkę, by nie ćwiczyć codziennie. Powstrzymałem się przed przesadą w pierwszych dwóch tygodniach. To pozostawiło mi więcej energii na stanie się bardziej stabilnym w codziennej praktyce. Zobowiązałem się z moją dziewczyną do osiągnięcia wykonalnego rezultatu w średnim terminie, na przykład bycia w formie na nasze wakacyjne wakacje. Po kilku tygodniach powód mojej motywacji przesunął się z chęci zadowolenia zewnętrznego źródła (oczekiwania dziewczyny) na większą pewność siebie i szczęście z samym sobą. Rozpoczęcie jednego nawyku daje mi pewność do zmiany innych nawyków i jasność, aby zidentyfikować, które inne nawyki chcę rozwijać. ~Niccolo’ Stamboglis
-
Nie więcej niż jeden dzień przerwy z rzędu. Znajdź ćwiczenie, które naprawdę lubisz (uwielbiam podnoszenie ciężarów!). Próbuj nowych rodzajów ćwiczeń. Będziesz zmęczony, rozpoczynając nowy program ćwiczeń, więc jedz dobrze, aby tankować ćwiczenie i śpi wystarczająco dużo. Świetnie trzymać się tego przez pierwsze dwa tygodnie, wtedy zaczniesz zauważać poprawę poziomów energii, co jest bardzo motywujące. ~Patrycja
-
Dołączyłem do drużyny sportowej (piłka nożna), co jest zabawnym sposobem ćwiczeń, i codziennie jeździłem na rowerze do pracy. Dzięki temu jestem fizycznie aktywny, nie zdając sobie z tego sprawy. Brak mi motywacji do ćwiczeń w pojedynkę. Prawie potrzebuję drużyny lub trenera, czy zajęć, żeby dobrze sobie radzić (tj. jeśli idę sam na siłownię, mam gorsze wyniki, niż gdybym dołączył do zajęć). ~Bradlinn