Podczas gdy większość ludzi chce schudnąć, stać się bardziej sprawnymi, zdrowiej się odżywiać… kształtowanie nawyków może być trudne.
Zanim nauczyłem się, jak prowadzić zdrowszy tryb życia, przechodziłem przez wiele frustracji i nieudanych prób. W 2005 roku ważyłem o 32 kg więcej, paliłem, byłem uzależniony od fast foodów, prowadziłem siedzący tryb życia i nie mogłem ćwiczyć dłużej niż kilka dni bez rezygnacji.
Dziś jestem znacznie zdrowszy, szczuplejszy i sprawniejszy. Odżywiam się zdrowo przez większość czasu (z regularnymi odstępstwami) i potrafię trzymać się planu posiłków, jeśli chcę, a także unikać fast foodów przez większość czasu.
Jak się zmieniłem? Nauczyłem się kilku prostych strategii. Nie są one dla każdego, więc wybierz te, które mogą pasować do Twojego życia i spróbuj je wdrożyć!
1. Pozbądź się niezdrowego jedzenia. Posiadanie niezdrowego jedzenia w domu lub w miejscu pracy utrudnia trzymanie się zdrowej diety. Jeśli to możliwe, wyrzuć wszystko, co jest słodkie i tłuste, o wysokiej zawartości soli. Najlepsza strategia to nie mieć tego wokół siebie. Wyczyść spiżarnię i lodówkę!
2. Znajdź zdrowe przepisy i kup składniki. W internecie jest ich tysiące. Znajdź jeden lub dwa na początek, takie które nie wymagają godziny przygotowań, i kup dzisiaj składniki.
3. Gotuj na zapas. Łatwiej mi trzymać się planu zdrowego odżywiania, jeśli przygotowuję wszystko z wyprzedzeniem. Gotuj duże porcje warzywnego chili lub zupy albo stir fry z tofu i warzywami, a potem włóż większość do pojemników w lodówce lub zamrażarce. Lubię dzielić wszystko na porcje na posiłki, aby móc tylko podgrzać, gdy nadchodzi pora jedzenia.
4. Zrób zapas zdrowych przekąsek. Kiedy masz ochotę na przekąskę, co zjesz? Miej zdrowe rzeczy do chrupania w domu, w pracy i w drodze. Świeże owoce, pokrojone warzywa, surowe orzechy, suszone owoce to jedne z moich ulubionych.
5. Spędzaj czas towarzyski w zdrowszy sposób. Zamiast wychodzić do barów czy niezdrowych restauracji, może spotkasz się na herbatę, grę w koszykówkę czy spacer po parku? Albo znajdziesz zdrową restaurację, w której zjesz?
6. Znajdź partnera do ćwiczeń. Zachęć swojego współmałżonka, dobrego przyjaciela czy współpracownika, żeby chodził z Tobą na spacery lub bieganie, albo spotykał się na siłowni czy na zajęciach fitness. Posiadanie kogoś, kto robi to z Tobą, sprawia, że jest to zabawniejsze i łatwiejsze, a także masz większe szanse, że się pojawisz, jeśli masz umówione spotkanie z kimś.
7. Użyj mediów społecznościowych do motywacji. Możesz używać Facebooka, Twittera, Google+ lub ulubionych forów internetowych do motywowania się i liczenia czasu. Publicznie ogłoś wyzwania zdrowotne na 2 tygodnie lub miesiąc i pozwól ludziom, aby Cię kontrolowali. Wypróbuj Fitocracy — to gra społecznościowa fitness, która może sprawić, że stanie się to zabawne.
8. Baw się na zewnątrz. Ważne jest, aby codziennie wychodzić na świeże powietrze i słońce. Poruszaj się, zabieraj dzieci na zabawę, znajdź przyjaciela i idź na spacer, rzuć czy kopnij piłkę.
9. Znajdź zdrowe opcje jedzenia poza domem. Zamiast jedzenia w fast foodach czy sieciowych restauracjach, gdzie wszystko jest smażone na głębokim tłuszczu, może znajdziesz bardziej lokalne restauracje, gdzie są zdrowe opcje? Sporządź listę i idź do tych miejsc, gdy wychodzisz.
10. Uczyń wodę i herbatę swoimi domyślnymi napojami. Wiele osób pije napoje gazowane lub słodzone kawy przez cały dzień. To nie jest konieczne dla zdrowego czy przyjemnego życia. Woda może stać się Twoim ulubionym napojem, a (niesłodzona) herbata może być bardzo zdrowa. Uwielbiam uważny rytuał picia zielonej herbaty raz dziennie.
11. Planuj aktywne przerwy. Jeśli siedzisz cały dzień przy komputerze, planuj krótkie przerwy co 30-60 minut, podczas których się rozciągasz, chodzisz, może robisz przysiady lub pompki, pijesz wodę. Ćwiczenia nie muszą być tylko raz dziennie.
12. Pozyskaj wsparcie małżonka. Trudno wprowadzać zmiany, jeśli Twój partner jest oporny. Więc na początku procesu (czyli teraz) podziel się swoimi przemyśleniami, materiałami do przeczytania i poproś o pomoc w osiągnięciu zdrowia. Nie zmuszaj do zmiany, ale sprawdź, czy partner może być w Twoim zespole.
13. Zaczynaj od małych kroków — nie przesadzaj. Duże zmiany są trudne do utrzymania. Wprowadź jedną małą zmianę z tej listy, a potem spróbuj innej, potem kolejnej. Każdy krok po drodze stanie się normalnością. Żaden krok nie musi być trudny.
14. Ciesz się ćwiczeniami. Twórz wyzwania dla siebie i swoich przyjaciół. Znajdź sporty, które lubisz. Użyj biegania jako formy medytacji. Ćwiczenia nie muszą być nudne czy trudne — mogą być jedną z najlepszych części Twojego dnia.
15. Pij czerwone wino. Jedna lub dwie lampki czerwonego wina mogą być bardzo zdrowe i mogą dodać przyjemności do Twojego nowego zdrowego stylu życia. Wierzę w to, że zdrowy styl życia powinien być taki, który lubisz, więc dodaj zdrowe potrawy, które kochasz, aktywności, które lubisz, uważny rytuał herbaty i wieczorny rytuał wina.
16. Eksploruj jagody, jarmuż, surowe migdały i orzechy włoskie, awokado, siemię lniane, quinoa, tofu, tempeh. Są to produkty, których wiele osób nie je regularnie, a niektórzy nigdy ich nie próbowali. Odkrywaj te produkty po kolei, bo uważam je za bardzo zdrowe. Niektóre z nich potrzebują czasu, by przyzwyczaić się do smaku, a inne (jak tofu i tempeh) potrzebują odpowiednich przypraw — nie muszą być mdłe!
17. Dodaj zdrowe składniki do posiłków. Jeśli nie chcesz zmieniać całej swojej diety, zacznij dodawać zdrowe rzeczy do swoich zwykłych posiłków. Na przykład, jeśli zwykle jesz spaghetti, spróbuj zamiast wołowiny użyć mielonego indyka lub roślinnych zamienników. Dodaj drobno posiekany jarmuż i marchewkę oraz siemię lniane. Możesz zrobić to w wielu przepisach.
18. Spróbuj nowych potraw etnicznych. Nie patrz na zmianę diety jako na poświęcenie. Pomyśl o tym jak o radosnej przygodzie. Chcesz spróbować diety bezmięsnej kilka dni w tygodniu? Spróbuj zdrowych potraw z Indii, Japonii, Tajlandii lub basenu Morza Śródziemnego. Może to być świetna zabawa, nawet dla całej rodziny.
19. Przestań palić. Ok, to nie jest najłatwiejsza strategia, ale jest jedną z najważniejszych. Rzuciłem palenie 18 listopada 2005 roku i było to jedno z najlepszych rzeczy, które zrobiłem w życiu. Wymaga około miesiąca skupionego wysiłku. 10 Wskazówek Jak Rzucić Palenie.
20. Dieta przed ćwiczeniami. Jednym z najłatwiejszych sposobów na zyskanie zdrowszego stylu życia jest poprawa diety — dość prosto jest dodać trochę owoców i warzyw, na przykład, i może ograniczyć nieco słodycze. Rozpoczęcie ćwiczeń wymaga większego skupienia i nie zawsze przynosi szybkie rezultaty. Z drugiej strony, jeśli zaczynasz ćwiczyć, nie pozwól by było to wymówką do jedzenia wszystkiego, na co masz ochotę — łatwo jest zniweczyć korzyści z porannego biegu pączkiem i słodkim, tłustym napojem kawowym.