Kiedy próbujesz wprowadzić zmianę w swoim życiu, stworzyć nowy nawyk, postanowienie… Czy zazwyczaj dobrze ci to wychodzi, czy zmiana kończy się niepowodzeniem po 2-3 tygodniach?
Niektórzy radzą sobie lepiej od innych, ponieważ nauczyli się prostych strategii zmiany, ale także dlatego, że zbudowali swój mięsień zmiany.
Czym jest mięsień zmiany? To mięsień, którego używamy do wprowadzania zmian w naszym życiu i, podobnie jak nasze fizyczne mięśnie, jest słaby, jeśli go nie trenujemy.
Zacząłem trenować swój mięsień zmiany w 2005 roku, kiedy był słaby i nigdy nie potrafiłem wprowadzić trwałych zmian. Czułem się bezradny i nie wiedziałem, co robić. Czułem, że nigdy nie będę w stanie dokonać zmian.
Jednak od tamtego czasu nauczyłem się, że mięsień zmiany jest jak inne mięśnie: na początku może być słaby, ale dzięki regularnemu treningowi staje się coraz silniejszy.
Wyobraź sobie próbę podniesienia sztangi z obciążeniem 350 funtów. Nawet podniesienie jej na 6 cali od ziemi byłoby prawie niemożliwym wyczynem dla osób, które nie trenowały swoich mięśni do podnoszenia ciężkich obciążeń. Walczyłbyś i niemal pękałyby ci żyły, ale sztanga ani by nie drgnęła. Jednak gdybyś zaczął tylko od sztangi (bez obciążników) i zacząłbyś ją podnosić, znacznie bardziej prawdopodobne byłoby, że odniesiesz sukces. Następnie dodaj 5-10 funtów z każdej strony, a twoje mięśnie staną się silniejsze. Stopniowo dodawaj po trochę, a wkrótce będziesz w stanie podnieść załadowaną sztangę o masie 350 funtów, która kiedyś wydawała się niemożliwa do uniesienia.
Twój mięsień zmiany działa w ten sam sposób. Gdy uczę się o budowaniu mięśni fizycznych, zauważam wiele podobieństw z budowaniem mięśnia zmiany.
Zasady wzrostu
Zasady dotyczące rozwijania mięśnia zmiany są podobne do zasad rozwijania zwykłych mięśni:
-
Zacznij od małych kroków. Jeśli próbujesz podnieść zbyt duże obciążenia na początku, będziesz miał złą formę, doznasz kontuzji i nie wytrwasz długo. Ale jeśli zaczniesz tylko od sztangi (lub innego niewielkiego obciążenia), nauczysz się, jak podnosić, i znacznie bardziej prawdopodobne, że wytrwasz przez jakiś czas. Mięsień zmiany działa tak samo: zacznij od jednej zmiany, tylko 5 minut dziennie. Będziesz chciał robić więcej, ale jeśli zrobisz więcej, znacznie bardziej prawdopodobne, że nie podołasz na dłuższą metę.
-
Trenuj regularnie. Zdarza się, że niektórzy chodzą na siłownię przez tydzień, potem przestają, a następnie znów zaczynają za kilka miesięcy. To strata czasu i nie widać żadnych postępów. Trzeba ćwiczyć regularnie, aby zobaczyć postępy. Tak samo jest z mięśniem zmiany: rób to codziennie, tylko 5 minut dziennie. Dzięki regularnemu treningowi będziesz coraz silniejszy. Nie zaczynaj od dużych celów, by potem rezygnować po 1-2 tygodniach i znów zaczynać później. Regularna powtarzalność jest kluczowa.
-
Zwiększaj obciążenie stopniowo. Jeśli nie zwiększasz obciążeń, nie stajesz się silniejszy. Ale jeśli zwiększasz je zbyt gwałtownie, doznasz kontuzji. Z mięśniem zmiany zwiększaj swoje codzienne treningi o 5 minut co tydzień — więc 5 minut dziennie w pierwszym tygodniu, potem 10 minut dziennie w drugim tygodniu itd. Będziesz zdumiony, jak silny stanie się twój mięsień zmiany dzięki stopniowemu, progresywnemu obciążeniu.
-
Odpoczywaj i redukuj inne prace. Większość ludzi nie rozumie znaczenia odpoczynku w treningu. Trenujemy, potem odpoczywamy i się rozwijamy. Jeśli nie odpoczywamy, szkodzimy swoim postępom. Rozwijanie mięśnia zmiany jest takie samo — musisz trenować (tylko 5 minut dziennie na początku), a potem odpoczywać. Oznacza to, że nie staraj się na początku robić zmian przez cały dzień. Nie próbuj wprowadzać swojej pierwszej zmiany, gdy podróżujesz, podejmujesz duże projekty, uczysz się i jednocześnie wprowadzasz trzy inne zmiany. Przeciążysz się. Wprowadź jedną zmianę i pozwól sobie trzymać się swojego regularnego harmonogramu/obciążenia przez resztę dnia.
-
Paliwo do wzrostu. Poza odpoczynkiem, paliwo jest jednym z najczęściej pomijanych aspektów wzrostu mięśni. Potrzebujesz wystarczającej ilości kalorii do wzrostu, inaczej cały trening na świecie nie pomoże. Co więc napędza wzrost mięśnia zmiany? Motywacja. Znajdź jak najwięcej sposobów na motywowanie siebie: spraw, aby zmiana była przyjemna, znajdź partnera, dołącz do zajęć, pisz o tym publicznie na blogu, dołącz do forum, stwórz system nagród, świętuj małe zwycięstwa, stwórz wykres, aby śledzić swoje postępy itd. Im więcej, tym lepiej. Większość ludzi nie dostarcza wystarczającej ilości paliwa swojemu mięśniowi zmiany.
Pierwsze kroki
Jak więc zacząć trenować swój mięsień zmiany, gdy jest słaby i niedotrenowany? Tak jak zaczynałbyś trening siłowy — zacznij od ćwiczeń z własnym ciężarem ciała i tylko kilku dziennie.
Oto, co bym zalecił:
-
Wybierz łatwą, pozytywną zmianę, którą możesz wprowadzić w 5 minut. Chcesz zająć się ogrodnictwem? Tylko 5 minut pracy w ogrodzie dziennie. Chcesz posprzątać? Jeść owoce i warzywa? Biegać lub pływać? Medytować? Tylko 5 minut dziennie.
-
Skup się na czerpaniu przyjemności z nowego nawyku. Jeśli ci się podoba, będziesz chciał to kontynuować. Jeśli robisz to, aby się „poprawić” lub dlatego, że jest to „dobre dla ciebie” lub powinieneś, nie wytrwasz w tym długo.
-
Skup się na regularności, a nie na szybkim wzroście. Rób to codziennie, o tej samej porze.
-
Zrezygnuj z innych zmian, abyś mógł skierować całą swoją energię na tę jedną.
-
Motywuj się do zmiany jak najsilniej. W tym przypadku więcej znaczy lepiej.
-
Stopniowo zwiększaj swoją codzienną aktywność o 5 minut tygodniowo.
Będziesz zdumiony postępami, jakie osiągniesz z czasem, gdy twój mięsień zmiany stanie się silniejszy.
Mamy tendencję do usprawiedliwiania naszych niepowodzeń brakiem dyscypliny, ale nie jesteśmy niedyscyplinowani… jesteśmy po prostu niedotrenowani. Rozwijaj swój mięsień zmiany według mądrych zasad wzrostu, a wkrótce staniesz się potężnym mistrzem zmiany.