Przewodnik przetrwania dla pokonania uzależnienia od informacji

Czy cierpisz na uzależnienie od informacji? To narastający problem, gdy ludzie spędzają coraz więcej czasu online — i chociaż narzędzia online są niesamowite, uzależnienie od ciągłego ich sprawdzania może ukraść większość twojego dnia.

Wiesz, że jesteś uzależniony od informacji, jeśli:

Sprawdzasz e-mail, Facebooka, wiadomości lub inną sieć społecznościową jako pierwszą rzecz rano i ostatnią wieczorem.
Stale korzystasz z urządzenia mobilnego, gdy jesteś z dala od domu/biura.
Nie możesz odejść od komputera, aby wyjść na zewnątrz, ćwiczyć lub spędzać czas z ludźmi bez połączenia z siecią.
Nieustannie publikujesz na Facebooku, Twitterze lub Instagramie albo piszesz SMS-y/e-maile podczas spotkań z innymi ludźmi.
Nie możesz wykonać ważnej pracy, ponieważ musisz sprawdzać wiadomości.
Czujesz niepokój, jeśli jesteś całkowicie odłączony na dłużej niż kilka minut.
Nie potrafisz sobie wyobrazić, by spędzić cały dzień bez połączenia z siecią.

Jeśli żadna z powyższych sytuacji nie wydaje ci się problemem, nawet jeśli to robisz, prawdopodobnie nie jest to problem dla ciebie. Ale jeśli odnajdujesz siebie w jednej lub więcej z tych sytuacji i chcesz coś zmienić, ten przewodnik jest dla ciebie.

Ten przewodnik przetrwania nie jest ostatecznym przewodnikiem do pokonania uzależnienia — to zestaw wskazówek i technik, które sam używałem, aby przetrwać ciągłe przyciąganie świata online.

Pierwsze kroki

Nie wiesz, od czego zacząć? Te pierwsze kroki można podjąć już dziś.

1. Oceń swoje nawyki. Od czego jesteś najbardziej uzależniony? Kiedy najczęściej wchodzisz w swoje uzależnienie? Na resztę dzisiejszego dnia i przez kilka następnych dni miej przy sobie mały kawałek papieru i długopis/ołówek, i zapisuj rzeczy, które często sprawdzasz, stawiając kreskę obok tych rzeczy za każdym razem, gdy je sprawdzasz. Kanał informacyjny w TV? Facebook, Twitter lub G+? Pinterest lub Reddit? Prowadź tally, aby wiedzieć, z czym masz do czynienia.

2. Wprowadź chwilę pauzy. Uzależnienia to coś, co często robimy automatycznie, bez myślenia. Zacznij przełamywać ten łańcuch automatycznych reakcji wyzwalacz-nawyk, wciskając między nie małą Pauza, na której opiera się wszystko inne. Gdy poczujesz chęć sprawdzenia czegoś, od czego jesteś uzależniony, zauważ tę chęć i zatrzymaj się na chwilę. W trakcie tej pauzy po prostu zapytaj siebie: „Czy naprawdę chcę to zrobić i dlaczego?”. Możesz potem to zrobić, niezależnie od odpowiedzi, ale ważne jest, by mieć chociaż najkrótszą chwilę pauzy.

3. Rób przerwy co godzinę. Nawet jeśli utkniesz na stronach, od których jesteś uzależniony przez cały dzień, rób 10-minutowe przerwy raz na godzinę. Ustaw przypomnienie na komputerze co godzinę, a kiedy to przypomnienie się pojawi, odejdź od komputera. Przejdź się na 10 minut. Poczyć się. Zrób kilka pompek i przysiadów. Posprzątaj bałaganiarski dom. Pisz w notesie lub szkicuj. Porozmawiaj z kimś osobiście. Napij się wody i zjedz owoc. Medytuj. Po powrocie do komputera spróbuj na chwilę zamknąć przeglądarkę i zrób coś niezwiązanego z Internetem, zanim ponownie wejdziesz online.

Zmiana nawyków

Na dłuższą metę, możesz zmienić swoje nawyki. To zajmie miesiąc lub dwa, więc będziesz chciał w pełni zaangażować się w zmianę. Każda zmiana zrobiona na pół gwizdka nie przetrwa.

1. Zacznij od największego wyzwalacza. Zakładając, że przeprowadziłeś ocenę i wprowadziłeś pauzę zgodnie z powyższymi zaleceniami, powinieneś znać swoje najczęstsze wyzwalacze — rzeczy, które powodują, że coś sprawdzasz. To mogą być rzeczy takie jak: zaczynanie zadania w pracy (i chęć uniknięcia go), wsiadanie do autobusu/pociągu, budzenie się, jedzenie, otrzymywanie powiadomienia na telefonie lub komputerze, nuda lub stres, myślenie o czymś, co chcesz sprawdzić. Bez względu na to, jakie są twoje wyzwalacze, wybierz ten, który zdarza się najczęściej. Jeśli jest ich kilka, po prostu losowo wybierz jeden z nich.

2. Wybierz zastępczy nawyk. Co chcesz robić zamiast sprawdzania e-maila, Facebooka, Twittera czy podobnych rzeczy? Wybierz coś pozytywnego i zabawnego, co możesz zrobić w ciągu 5 minut za każdym razem, gdy zdarzy się twój najczęstszy wyzwalacz. To może być: czytanie kilku stron powieści, pisanie w dzienniku, robienie pompek, spacerowanie, picie wody, medytacja, pisanie, malowanie, praktykowanie języka, pisanie listu piórem na papierze, itp. Będziesz próbować robić to za każdym razem, gdy nawyk się zdarza, zamiast właściwego nawyku.

3. Nowy nawyk po wyzwalaczu, za każdym razem. Nie dopuszczaj wyjątków, inaczej nie stworzysz nowego nawyku. Nowy nawyk formuje się szybciej i mocniej, jeśli wykonujesz go bardzo konsekwentnie po wyzwalaczu. Jeśli jesteś niesamowity i nadal wykonujesz stary nawyk, pozwalasz, aby stary nawyk pozostał na miejscu. Teraz, tylko dlatego że przegapisz raz lub dwa, nie oznacza, że masz się poddać — po prostu zacznij od nowa i staraj się być bardziej konsekwentnym, dowiedz się, dlaczego zawiodłeś i zaplanuj, jak pokonać tę przeszkodę. Ale ustal zasadę, że nie pozwalasz na wyjątki!

4. Wykorzystaj pozytywną presję publiczną. Pomaga odpowiedzialność. Blogowanie o swojej nowej zmianie lub publikowanie jej na Facebooku czy Twitterze (wiem, trochę ironiczne) może pomóc poczuć trochę publicznej odpowiedzialności. Powiedz wszystkim, że nie będziesz sprawdzać Facebooka (na przykład) przez pierwsze 15 minut po rozpoczęciu ważnego zadania w pracy. Mój przyjaciel Michael Ellsberg używa negatywnych konsekwencji (coś, co robiłem w przeszłości): jeśli je cukier lub rafinowane węglowodany, musi wpłacić darowiznę na kampanię prezydencką Mitta Romneya (co nie jest dla Michaela dobre, ponieważ nie jest zwolennikiem Romneya). Wykorzystaj moc mediów społecznościowych, by pokonać media społecznościowe.

Zrównoważone życie

Na dłuższą metę dobrze jest mieć pomysł, jak wyglądałoby życie, gdyby nie było ono kontrolowane przez uzależnienie od informacji.

Jak będziesz pracować? Jaki będziesz, jeśli nie będziesz sprawdzać rzeczy przez cały dzień? Kilka rzeczy do rozważenia:

Celem nie jest eliminacja wszystkich źródeł informacji i odcięcie się od świata online. Nie chodzi o wyrzucenie swojego iPhone’a czy laptopa. Te narzędzia są niezwykle użyteczne i potężne — oczywiście utrzymuję się dzięki nim, a one zmieniły nasze życie na wiele pozytywnych sposobów. Chodzi o to, by nie być przez nie kontrolowanym i mieć zrównoważone życie, które obejmuje inne aktywności.
Zaplanuj czas na aktywności niezwiązane z Internetem i mediami. To oznacza rzeczywiście zablokowanie ich w swoim grafiku. Jeśli chcesz ćwiczyć, zablokuj trochę czasu na ćwiczenia w ciągu tygodnia (nawet tylko 30 minut 3 razy w tygodniu). Zaplanuj czas na spędzenie go z przyjaciółmi i bliskimi. Zaplanuj czas na spacer w Zaginiona Sztuka Samotności.
Pracuj bez rozpraszaczy. Każdego ranka ustal 1-3 ważne rzeczy, które masz zrobić tego dnia. Zrób pierwszą z nich jako pierwszą, zanim zagłębisz się w e-maile i rozpraszacze online. Wyłącz przeglądarkę, jeśli możesz. Jeśli to konieczne, wykonaj pracę w miejscu bez Internetu lub odłącz router i daj kabel routera komuś na godzinę. Wyłącz wszystkie powiadomienia na komputerze i urządzeniu mobilnym. Zamknij wszystko poza tym, co jest potrzebne do wykonania zadania. Naucz się skupiać.
Zaplanuj ograniczony czas na źródła informacji. Jak często chcesz sprawdzać e-maile i Facebooka (lub inne strony)? Wybierz czas i grafik dla używania tych narzędzi w swoim życiu i ustal limit — na przykład dwa razy dziennie po 15 minut na sesję. Ten limit pozwala korzystać z tych narzędzi, ale też mieć czas na inne rzeczy, i zmusza cię do decydowania, co jest ważne w obrębie tego ograniczenia i efektywnego wykorzystywania ograniczonego czasu.
Wybieraj źródła mądrze. Przejrzyj swoje źródła informacji i narzędzia, aby pozostały tylko te najważniejsze. Czasami używamy rzeczy tylko dlatego, że inni tak robią, ale mogą one naprawdę nie wnosić wiele do naszego życia. Na przykład, usunąłem swoje konto na Facebooku w zeszłym roku i wcale go nie brakuje. Moje życie toczy się dalej! Możesz zdecydować się usunąć konto na Instagramie lub Pintereście, aby oszczędzić sobie niekończącego się przeglądania rzeczy, które naprawdę nie są ważne. Możesz zdecydować się czytać tylko 10 naprawdę dobrych blogów zamiast 50, które pochłaniają twoją uwagę. Twoja uwaga ma znaczenie — powinieneś poświęcać ją tylko tym rzeczom, które sprawiają, że twoje życie jest lepsze.
Zadbaj o sen. Brak odpoczynku sprawia, że jesteśmy mniej zdolni do skupienia się i bardziej skłonni do odstępstw od jakiegokolwiek planu samokontroli. To również sprawia, że jesteśmy bardziej skłonni do rozpraszania się przez Internet, according to a new study. Uczyn odpoczynek priorytetem.