Jestem pewien, że nie jestem tutaj jedyny, chcąc stać się szczupłym i sprawnym — to coś, do czego dąży wielu z nas i nad czym nieustannie pracujemy.
Nie chcemy schudnąć, chociaż często jest to przedstawiane jako cel — chcemy stać się bardziej smukli. Chcemy spalić tłuszcz i pozostawić tylko szczupłą masę mięśniową (niektórzy z nas chcą zwiększyć masę mięśniową, inni tylko stracić tłuszcz). Chcemy być zdrowi, w dobrej formie i móc być aktywnymi fizycznie.
Niestety, ze stresem dnia codziennego, frustracją związana z nadwagą i niezdrowym stylem życia oraz trudnościami w zmienianiu zakorzenionych nawyków… zyskanie smukłości i sprawności nie zawsze jest łatwym procesem. Wielu z nas rezygnuje, zanim osiągnie znaczący postęp.
Nieco ponad miesiąc temu ogłosiłem mój plan stania się lżejszym i smuklejszym w Zasady Klubu Niewiarygodnej Lekkości Bycia i Jak Zamierzam Poprawić Formę. W skrócie, planowałem:
- Jeść, gdy jestem lekko głodny, jeść powoli i przestać jeść, gdy jestem lekko pełny.
- Jeść lekkie jedzenie (nic ciężkiego ani tłustego).
- Dodać trening siłowy do biegania i zacząć delikatnie (tylko jeden zestaw lekkich ciężarów na początek).
Chciałbym przedstawić Wam mój pomyślny raport po miesiącu (jeszcze nie kończę, ale plany nieco się zmieniły), a następnie podzielić się kilkoma wskazówkami dotyczącymi odchudzania i poprawy sprawności — rzeczami, które działają dla mnie i które myślę, że mogą zadziałać dla Was.
Ocena po Miesiącu – Sukces!
Od kiedy opublikowałem mój plan na początku kwietnia, założyłem nowy blog i ogłosiłem mój ogólny cel oraz kilka celów szczegółowych (zobacz poniżej). Dodatkowo, od czasu opublikowania tego planu, zdecydowałem się spróbować zrobić kilka sprintu triathlonów (pierwszy jest w ten weekend!), co oznaczało dodanie treningów pływackich i rowerowych do mojego planu.
Tło: jestem biegaczem, ale kompletnym nowicjuszem w zakresie pływania i jazdy na rowerze. Więc budowałem trochę wytrzymałości i uczyłem się umiejętności, a ogólnie miałem z tego mnóstwo radości. Nie będę konkurencyjny w tych triathlonach, ale będę się dobrze bawić. 🙂
Kolejną rzeczą, którą warto zauważyć, jest to, że teraz uzależniłem się od treningu triathlonowego. To takie fajne, i polecam to każdemu, kto próbuje schudnąć (zostało to uwzględnione w mojej liście wskazówek na dole tego postu).
Dobrze, rzućmy okiem na moje cele sprzed miesiąca i postępy, jakie poczyniłem w każdym obszarze:
Mój główny cel to po prostu przygotować się do podróży poślubnej pod koniec czerwca, a potem przygotować się do mojego 3. maratonu w grudniu. Postęp : Prawie codziennie ćwiczę i odżywiam się dość zdrowo w ostatnim miesiącu. Dodałem trening triathlonowy do biegania i podnoszenia ciężarów i czuję się sprawniejszy niż kiedykolwiek. Schudłem o około 2 cale w talii i około 5 funtów do tej pory, chociaż mój ciężar nieco się ustabilizował. Naprawdę czuję się sprawniej niż miesiąc temu i wydaje mi się, że w najbliższych tygodniach zobaczę jeszcze więcej rezultatów.
Moje cele szczegółowe:
1. Rozpocznij i trzymaj się regularnej rutyny treningu siłowego. Będę robić 2 pełne treningi ciała w tygodniu, tylko 6 ćwiczeń: wyciskanie na ławce, wiosłowanie w pozycji stojącej, wyciskanie ramion, podciąganie, curlsy bicepsów i przysiady. Mogę później dodać martwe ciągi i poręcze, a być może trzeci dzień tygodnia, gdy wejdę w nawyk (może po 3 tygodniach). Postęp : Trzymałem się tej rutyny treningu siłowego bardzo dobrze jak dotąd, robiąc już ponad 5 tygodni tego planu. Zacząłem od jednego zestawu na każde ćwiczenie i doszedłem do czterech (zaczynając od dziś) oraz zwiększyłem ciężary na każde ćwiczenie. Czuję się również silniejszy niż kiedykolwiek. To najdłuższy czas, jaki kiedykolwiek trzymałem się rutyny siłowej!
2. Wróć do przyzwoitego poziomu biegania. Moim celem nie będzie bieganie, ale chciałbym mieć przyzwoitą bazę (może 30 mil tygodniowo w końcu) zanim zacznę trening maratoński. Będę również robił szybszy trening raz w tygodniu, aby zwiększyć spalanie tłuszczu i przygotować się do krótszych biegów, które będę robił przez następne kilka miesięcy. Postęp : Nie tylko wróciłem do przyzwoitego poziomu biegania (25+ mil tygodniowo i nadal rosnąco), ale zacząłem robić wzgórza/szybkościowców raz w tygodniu i czuję się silny w biegu. Ponadto, choć nie było to w początkowym planie, od kiedy zacząłem trening triathlonowy, robię teraz więcej cardio niż kiedykolwiek wcześniej. Czuję się niesamowicie!
3. Jedz lekko. Zagłębię się w to bardziej szczegółowo w przyszłym poście, ale stworzyłem własny plan posiłków i będę jadł 4-5 razy dziennie, około 300-400 kalorii na posiłek. Czasami trochę więcej. Jem, gdy jestem lekko głodny (zamiast wygłodniały), jem powoli, jem, aż jestem lekko pełny (nie przepełniony), jem lekkie jedzenie (nie ciężkie). Pozwalam sobie oszukiwać przy kilku posiłkach tygodniowo. Postęp : Zdecydowanie jem częściej, jem mniej na posiłek, i jem zdrową żywność w większości przypadków. Posiłki oszukane nie były zbyt złe, a choć nie trzymałem się dokładnie planu posiłków, myślę, że moje jedzenie było naprawdę dobre w ostatnim miesiącu. Jem, kiedy jestem głodny i nie głodzę się, ale nie przejadam się – bardzo zdrowy styl jedzenia.
4. Pozostawaj odpowiedzialny. Będę starał się codziennie (lub podobnie) publikować tutaj na moim blogu treningowym, a także prowadzić publiczny dziennik treningowy i jedzeniowy na FitDay. Postęp : Publikowałem raporty każdego dnia (choć spóźniłem się kilka razy), więc byłem tu prawie idealny. A choć nie używam już FitDay, przeniosłem się na dużo lepszy The Daily Plate codziennie wiernie notuję. Odpowiedzialność za ten log i blog treningowy naprawdę pomogły mi pozostać na torze.
Ogólna Ocena
Jak widać z mojego postępu w każdym z celów szczegółowych powyżej, radzę sobie świetnie na każdym poziomie – ogólną kondycję, trening siłowy, bieganie, zdrowe jedzenie i pozostawanie odpowiedzialnym. Dodałem również pływanie i jazdę na rowerze i mam z tego dużo radości!
Kilka wskaźników:
- Waga: Zacząłem z 189,5 i spadłem do 185,5. Chociaż mój spadek wagi się ustabilizował, myślę, że ogólny spadek jest przyzwoity, a stagnacja prawdopodobnie przejściowa.
- Talia: Zacząłem z 38 cali, spadłem do 36 cali w tym tygodniu. Hura!
- Siła: Przeszedłem z 1 zestawu lekkich ciężarów do 4 zestawów cięższych.
- Bieganie: Przeszedłem z biegania 4 razy w tygodniu, 13 mil w tygodniu (mój pierwszy tydzień) do biegania 5 razy w tygodniu i 25 mil w tygodniu (zeszły tydzień).
- Ogólne ćwiczenia: Przeszedłem z 6 treningów w tygodniu w pierwszym tygodniu, łącznie 2 godziny i 40 minut, do 11 treningów w zeszłym tygodniu na łączną sumę 8 godzin i 20 minut. To ponad 3 razy więcej minut ćwiczeń!
Jestem oczywiście bardzo zadowolony z ostatniego miesiąca i mam nadzieję po prostu kontynuować ćwiczenia, które wykonuję i kontynuować zdrowe jedzenie. Będę kontynuować stopniowe postępy we wszystkich czterech sportach (ciężary, bieganie, kolarstwo, pływanie), ale oczywiście nie zrobię już takich samych wzrostów w sumie czasu ćwiczeń. Jeśli po prostu będę kontynuował mój harmonogram, powinienem sobie poradzić dobrze w następnym miesiącu.
Wskazówki dotyczące Stawania Się Smukłym i Sprawnym
Ostatni miesiąc był oświecającą częścią mojej ciągłej podróży w ciągu ostatnich kilku lat do stania się smuklejszym (i nadal mam przed sobą drogę do przebycia). Jednym z trudniejszych aspektów jest utrata tłuszczu, zachowując lub nawet zwiększając masę mięśniową — jest to trudne do osiągnięcia, ponieważ zazwyczaj tracisz mięśnie, gdy tracisz tłuszcz.
Jednak zauważyłem, że moja masa mięśniowa faktycznie się zwiększa (nie w ogromnym tempie, ale przynajmniej się nie zmniejsza) podczas gdy tracę tłuszcz w tym samym czasie. Oto kilka wskazówek, które pozwolą na to i sprawią, że będziesz sprawniejszy niż kiedykolwiek. Oczywiście pamiętaj, że nie jestem ekspertem, a to są tylko rzeczy, które działały dla mnie:
- Zwiększ cardio. Wiem, że przeczytasz w magazynach i usłyszysz od kulturystów, że budowanie mięśni to najlepszy sposób na utratę tłuszczu. I do pewnego stopnia zgadzam się, że to dobre podejście. Jednak utrata tłuszczu tak naprawdę polega na byciu w deficycie kalorycznym — jeśli spalasz więcej kalorii niż jesz, twoje ciało będzie spalało tłuszcz na paliwo. I nie ma lepszego sposobu na osiągnięcie deficytu kalorycznego, z mojego doświadczenia, niż dużo cardio. Trudno spalić 1300 kalorii podczas jednego treningu podnoszenia ciężarów, jak wczoraj podczas jazdy na rowerze, lub nawet 800+ kalorii, jak wczoraj podczas biegu. Nawet wzrost metabolizmu dzięki posiadaniu dodatkowej masy mięśniowej jest nieznaczny w porównaniu z tymi wysokimi ilościami spalonych kalorii przez cardio. Wiem, że ta jedna wskazówka wywoła debatę, jak zawsze, ale powiem tylko, że przez pływanie, jazdę na rowerze i bieganie przez więcej niż godzinę dziennie (czasami dwie) spaliłem dużo tłuszczu. Możesz używać dowolnej strategii, która działa dla ciebie, ale ta metoda jest udowodniona jako skuteczna.
- Trening triathlonowy. To rozszerzenie pierwszej wskazówki, ale myślę, że to świetna wskazówka — nigdy wcześniej nie miałem tyle radości z treningu, co od momentu rozpoczęcia treningu triathlonowego. Każdy dzień to nowe wyzwanie — długi bieg dzisiaj, nauka poprawy stylu pływackiego jutro, długa jazda na rowerze pojutrze, potem bieganie pod górę, potem pływanie wytrzymałościowe, potem interwały na rowerze, z wplecionymi w to wszystko treningami siłowymi. Nigdy się nie nudzisz. Moja sugestia to poszukać triathlonu w swojej okolicy, może za trzy lub cztery miesiące — aby najpierw wybrać sprint triathlon. Następnie poszukaj planu dla początkujących online, czegoś, co nie zaczyna się zbyt trudno, i powoli zacznij budować wytrzymałość w każdej dyscyplinie. Nie przesadzaj na początku — nawet 20 minut dziennie przyniesie duże postępy z czasem, aż po miesiącu lub dwóch będziesz wykonywać 45-60 minut większość dni w tygodniu. Będziesz sprawniejszy niż kiedykolwiek, a twoje ciało będzie bez wątpienia smuklejsze.
- Podnoś ciężkie. To tutaj zgadzam się z wieloma magazynami i kulturystami. Jeśli robisz tylko dużo cardio, stracisz tłuszcz, ale też stracisz mięśnie. Jednak jeśli będziesz podnosić ciężkie ciężary (nieważne, czy jesteś mężczyzną czy kobietą), zmusisz swoje ciało do utrzymania tej masy mięśniowej. Dużo powtórzeń z lekkimi ciężarami niewiele zmienia — musisz stopniowo przechodzić do coraz cięższych ciężarów z mniejszą ilością powtórzeń. Najlepsze są podnośniki złożone — te, które pracują nad kilkoma grupami mięśniowymi, jak przysiady, martwe ciągi czy wyciskanie na ławce i tak dalej. Teraz, jeśli chcesz jednocześnie stracić tłuszcz i zyskać mięśnie, nie zdobędziesz tyle mięśni, ile byś zyskał, gdybyś po prostu próbował zdobyć mięśnie i nie martwił się tłuszczem. Kulturyści zazwyczaj mają okresy bulkingu (zdobywanie mięśni z nadwyżką kalorii) i cuttingu (tracenie tłuszczu z deficytem kalorii). Możesz to również zrobić, ale zauważyłem, że podnoszenie ciężarów i dużo cardio wystarczająco zbliży cię do celu.
- Jedz odpowiednią ilość białka. Ta wskazówka również wywoła debatę, ponieważ wielu kulturystów zaleci spożywanie jednego grama białka na funt masy ciała. Jednak większość dietetyków zaleci 1 gram białka na kilogram masy ciała (podziel swoją wagę w funtach przez 2,2, aby uzyskać kilogramy) dla tych, którzy starają się zbudować mięśnie, a mniej dla tych, którzy nie ćwiczą. Jeśli jesz typową amerykańską dietę z dużą ilością mięsa, jesz dobrze ponad tę ilość, więc nie martw się o to. Wegetarianie, tacy jak ja, również mogą łatwo uzyskać tę ilość, jeśli starają się zdobywać dobre źródła białka przy każdym posiłku (orzechy i masła orzechowe, fasola, tofu, mleko sojowe, pełne ziarna itp.). Sugeruję również, aby niewegetarianie skupiali się na uzyskiwaniu chudych źródeł białka, w tym tych, które właśnie wymieniłem oraz chude źródła drobiu, ryb i czerwonego mięsa.
- Skup się na masie ciała, nie na wadze. Choć lubię monitorować swoją wagę, wiem, że to bardzo niedoskonała miara tego, jak smukły się staję. Lepsza jest procent tłuszczu ciała, a choć nie ma dogodnego sposobu na uzyskanie dokładnego pomiaru tego procentu, istnieje kilka metod, które będą wystarczające. Pierwsza to waga z funkcją pomiaru tłuszczu ciała — jest na rynku wiele dobrych modeli, a choć żaden z nich nie jest bardzo dokładny, są one konsekwentne, a zmiany wskazań tych wag odzwierciedlają rzeczywiste poprawy kompozycji ciała. Druga to po prostu użycie miarki do zmierzenia ciała — możesz zmierzyć talię, biodra, klatkę piersiową, ramiona, uda i szyję, ale jeśli zależy ci na łatwości, może po prostu mierz talię (w okolicy pępka, nie tam, gdzie spodni wchodzą wokół ciała). Dzięki tego rodzaju pomiarom do monitorowania swoich postępów otrzymasz lepsze odbicie tego, czy faktycznie stajesz się smuklejszy.
- Bądź odpowiedzialny. Mój training blog to świetny sposób na utrzymanie odpowiedzialności za moje ćwiczenia i jedzenie — to bardzo motywujące. Gorąco polecam założenie własnego bloga, aby utrzymać odpowiedzialność. Fora internetowe, takie jak fora Zen Habits, również są dobrymi sposobami, aby pozostać odpowiedzialnym, zwłaszcza jeśli mają one wątki raportujące codziennie, gdzie możesz mówić ludziom, co jadłeś i jakie ćwiczenia robiłeś każdego dnia. Strony takie jak The Daily Plate, gdzie logujesz swoje jedzenie i ćwiczenia, a inni ludzie mogą patrzeć na twój log i zostawiać komentarze, również są dobrymi narzędziami odpowiedzialności. Jeśli nie używasz jednego z tych narzędzi internetowych, przynajmniej posiadj grupę przyjaciół i rodziny, kristrzy powiepradow BTS stężeli i HTM instalujących swojego treningu w twarz lub w wiadomości mailowej.
- Jedz, kiedy jesteś głodny, przestań, kiedy jesteś pełny. To wydaje się tak podstawową radą, ale prawda jest taka, że wielu z nas tego nie przestrzega. Jesteśmy rozstrojeni z naszymi ciałami i zamiast tego jemy, kiedy jest „pora jedzenia” lub kiedy mamy czas, lub kiedy jesteśmy z innymi i jest jedzenie pod ręką. To są niezdrowe wzory jedzenia. Po pierwsze, nie powinniśmy być głodni tylko dlatego, że nie jest pora jedzenia lub nie mamy czasu. Zawsze miej pod ręką zdrowe przekąski, czy to w pracy, czy w drodze, i jedz, gdy jesteś trochę lub umiarkowanie głodny. Jeśli zaczekasz, aż będziesz wygłodniały, przejesz się. Po drugie, nie jedz dalej, jeśli jesteś zaspokojony. Wiele razy jesteśmy tak wygłodniali, że jemy do momentu, gdy jesteśmy pełni, a potem jesteśmy przepełnieni. Lub jemy sekundę lub nawet trzecie razy, ponieważ jedzenie smakuje tak dobrze, lub ponieważ jesteśmy zbyt zajęci rozmową lub oglądaniem TV, aby zdać sobie sprawę, że jesteśmy pełni. Naucz się jeść wolniej, robić pauzę w jedzeniu przez kilka minut, nawet jeśli nie myślisz, że jesteś pełny, i słuchać swojego ciała. Czasami, jeśli poczekasz 5 minut, zdasz sobie sprawę, że naprawdę jesteś pełny. Unikanie przejadania się jest kluczowe dla stawania się smuklejszym.
- Znajdź się w deficycie kalorycznym. Jak powiedziałem wcześniej, tylko wtedy, gdy twoje ciało jest w deficycie kalorycznym (spalasz więcej kalorii niż spożywasz), naprawdę sięga ono do tłuszczu jako źródła paliwa. Twoje ciało spala tłuszcz cały czas (robi to właśnie teraz, czytasz ten artykuł), ale po zjedzeniu dużej ilości jedzenia, jeśli twoje ciało nie potrzebuje wszystkich tych kalorii, zapisze je jako dodatkowy tłuszcz. Więc w sumie nie tracisz tłuszczu, jeśli nie jesteś w deficycie kalorycznym. Jak się znajdziesz w deficycie kalorycznym? Najpierw użyj kalkulatora online, aby obliczyć, ile twoje ciało potrzebuje, aby się utrzymać. Następnie odejmij 500 kalorii od tej ilości i dąż do spożywania tej ilości każdego dnia — to deficyt, którego potrzebujesz, aby tracić około funta na tydzień, co jest bezpieczną ilością. Nie wchodź w deficyt większy niż 1,000 kalorii dziennie, ponieważ doprowadzi to do niezdrowej szybkości utraty wagi. Nie schodź też poniżej 1200 kalorii dziennie, jeśli jesteś kobietą lub 1500, jeśli jesteś mężczyzną, ponieważ ogólnie mówi się, że to za mało — nie dostaniesz potrzebnych składników odżywczych.
- Ale nie bądź w deficycie podczas okna ćwiczeń. Podczas gdy bycie w deficycie kalorycznym jest ważne, jeśli chcesz stracić tłuszcz, jeśli zwiększasz swoje ćwiczenia (jak ja i abyśmy powyżej sugerował), to twoje ciało potrzebuje paliwa dla ćwiczeń i dla regeneracji oraz wzrostu. Głodzenie się podczas zwiększania ćwiczeń tylko doprowadzi do niskiego poziomu energii i rozpadu ciała. Oto co robię: Myślę o kilku godzinach przed moimi ćwiczeniami, plus same ćwiczenia i kilku godzinach po ćwiczeniach, jako o moim „oknie ćwiczeń”. Więc jeśli robię godzinę ćwiczeń o 17:00, to moje okno ćwiczeń to od 15:00 do 20:00. To wtedy twoje ciało potrzebuje paliwa — przed i podczas ćwiczeń, aby zasilać ćwiczenia, i po ćwiczeniach, aby wspierać regenerację i wzrost. Nie wchodź w deficyt kaloryczny w tym czasie — staraj się zdobywać zdrowe, pożywne jedzenie z dużą ilością węglowodanów i białka. Resztę dnia możesz być w deficycie, ale nie podczas ćwiczeń, jeśli chcesz stać się smuklejszy i zwiększyć masę mięśniową.
- Jedz czysto, jeśli to możliwe. Co to znaczy jeść czysto? Chodzi o brak fast foodów i jak najmniej przetworzonej żywności. To pełne ziarna, chude białko, owoce i warzywa, dobre tłuszcze, fasola i orzechy. Zasadniczo, zdrowa żywność. Nie potrzebujesz żadnego skomplikowanego planu dietetycznego — po prostu jedz tego rodzaju czyste produkty, i jedz je w różnorodnych ilościach. Oczywiście, możesz jeść „nieczyste” jedzenie, ale jak tylko możesz, jedz czysto.
- Ale nie odmawiaj sobie surowo. Jeśli „masz dietę” i odmawiasz sobie jedzenia, którego twoje ciało łaknie, ostatecznie będziesz się objadać. To również nie jest zdrowy wzór jedzenia — odmawiać sobie surowo, a potem objadać się, a potem powtarzać. Zamiast tego, zaspokój to, czego twoje ciało łaknie, ale rób to z umiarem. Następnie, zamiast odczuwać poczucia winy, idź dalej i dąż do czystych produktów przez większość czasu. Nie krępuj się cieszyć, o ile jest to wyjątek, a nie reguła. Chodzi o posiadanie wzoru jedzenia, z którym możesz żyć, a nie coś, co potrwa miesiąc, a potem się załamie.
- Jedz dużo warzyw i owoców. Jeśli jest jakakolwiek pojedyncza zmiana w diecie, którą możesz zrobić, co wprowadzi największą różnicę w uzyskiwaniu smukłości. Dwa powody: jeden to, że są wysokie w błonnikach i witaminach oraz minerałach, które większość ludzi ma mało w diecie i które promują zdrowsze ciało. Dwa to, że są wysokie w objętości, nie będąc przy tym wysokimi w tłuszcz i kalorie. Możesz jeść dużo owoców i warzyw, ale mieć bardzo mało kalorii.
- Wysokiej jakości węglowodany są twoimi przyjaciółmi. Choć w wielu kręgach węglowodany zostały zdemonizowane — i w przypadku białych chlebów oraz słodkich produktów, słusznie — prawda jest taka, że jeśli zamierzasz zwiększyć swoje ćwiczenia, potrzebujesz węglowodanów. Ale powinieneś dążyć do tych, które są wysokiej jakości — pełne ziarna, bez dużej ilości tłuszczu czy cukru, bogate w błonnik i składniki odżywcze. Owoce, warzywa, owsianka oraz pełnoziarniste chleby to niektóre dobre przykłady wysokiej jakości węglowodanów.
- Pij tylko wodę. Cóż, prawie tylko. Mam filiżankę kawy rano, i od czasu do czasu piwo albo kieliszek wina (szczególnie, jeśli tego dnia spaliłem dużo kalorii ćwicząc). Ale poza tym, piję tylko wodę, cały dzień. Nie spożywam masowych ilości, ponieważ nie wykazano, że to przyczynia się do utraty wagi, ale upewniam się, że jestem nawodniony, a picie wody zamiast soku lub słodkich napojów to dobry sposób, by wykluczyć te dodatkowe kalorie.
- Zwiększaj intensywność. Po zbudowaniu pewnej wytrzymałości w jakimkolwiek ćwiczeniu — czy to spacer, bieganie, jazda na rowerze, pływanie, wiosłowanie czy wędrówka — powinieneś zwiększać intensywność tego ćwiczenia, może raz lub dwa razy tygodniowo. To nie znaczy, by robić to na maksa, ale robienie szybszych interwałów, lub chodzenie, bieganie albo jazda rowerem pod górę, pomaga zwiększyć wydolność, spalanie kalorii i stanąć się smuklejszym. Jestem fanem długich, powolnych mil, ale bardziej intensywne treningi naprawdę poprawiają osiągi i sprawiają, że jesteś sprawniejszy niż kiedykolwiek.
- Odpoczynek jest równie ważny jak ćwiczenie. Wielu ludzi popełnia błąd, ćwicząc na wysokim poziomie przez cały czas, myśląc, że odpoczynek to dla mięczaków. Cóż, nie jest. Odpoczynek to czas, kiedy twoje ciało się leczy i rośnie silniejsze. Jeśli po prostu ćwicisz cały czas, twoje ciało się rozpadnie i doznamy kontuzji lub wypalenia. To coś, co muszę robić cały czas: zmusić się do wzięcia przerwy. Aby upewnić się, że masz odpowiedni odpoczynek, upewnij się, że 1) bierzesz co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku w tygodniu, a dwa, jeśli dopiero zaczynasz; 2) podążaj za ciężkim dniem treningu z łatwiejszym (lub dniem odpoczynku); oraz 3) dużo się wysypiaj — nawet drzemki, jeśli wykonujesz dużo ćwiczeń.
- Najważniejsze, ciesz się tym! Osiągnięcie smukłości i sprawności nie dzieje się z dnia na dzień, ani nawet po tygodniu czy trzech. To jest proces długotrwały i wymaga cierpliwości — i rzucisz, jeśli wszystko, na co patrzysz, to wyniki na wadze lub w lustrze, szczególnie jeśli nie cieszysz się ćwiczeniami i zdrowym jedzeniem. Jeśli naprawdę chcesz stać się smukł i sprawny, musisz trzymać się tego przez długi czas, a to oznacza, że musisz to robić, ponieważ sprawia ci to przyjemność. Uczyń ćwiczenia zabawnymi! Nie rób tego, jeśli ich nienawidzisz (jednak daj sobie kilka tygodni, zanim zdecydujesz — często staje się dużo łatwiejsze i bardziej przyjemne po kilku tygodniach). Znajdź ćwiczenia, które kochasz robić, które lubisz robić. Znajdź zdrowe produkty, które lubisz. Zycielum zdrowym stylem życia może być przyjemnością, jeśli tak to zrobisz — i pomorze ci dotrzeć do celu, jeśli będziesz cieszyć się podróżą.