„Nie ma nic lepszego niż wiatr w plecy, słońce przed sobą i przyjaciele obok.” – Aaron Douglas Trimble
Chociaż w ciągu ostatnich kilku lat moja droga do formy była pełna przerywanych startów i ponownych rozpoczęć, to w dłuższej perspektywie stałem się bardziej sprawny niż kiedykolwiek wcześniej.
Schudłem łącznie ponad 30 funtów (około 13,6 kg), regularnie biegam, stałem się bardziej konsekwentny w treningu siłowym, a ubrania, które noszę, są o kilka rozmiarów mniejsze.
Nie mówię tego, żeby się chwalić. Gdybyście zobaczyli szczegóły mojej drogi do celu, nie ma się czym chwalić – pod koniec 2006 roku przebiegłem maraton, a potem zrobiłem krótki triathlon, ale potem przestałem całkowicie ćwiczyć na jakiś czas. Zostałem wegetarianinem i jadłem bardzo zdrowo (czy to w ogóle jest słowo?) … ale potem stopniowo zacząłem spożywać coraz więcej niezdrowego jedzenia i przybierać na wadze.
Ostatnio wyeliminowałem słodycze z diety (ciasta, placki, pączki, słodycze, CZEKOLADA!, napoje gazowane itp.), i co zaskakujące, wcale ich nie brakuje. Ćwiczyłem z siostrą i żoną na zmianę i to było świetne. Nadal mam kilka kilogramów do zrzucenia, ale nie mogę narzekać. Jestem zdrowy.
Wzloty i upadki moich wysiłków na rzecz kondycji fizycznej zwróciły uwagę na kilka ważnych aspektów. Najistotniejszym z nich jest: nie poddawaj się. Jeśli popełnisz błąd i przestaniesz na jakiś czas, to nie znaczy, że powinieneś całkowicie zrezygnować. Po prostu kontynuuj. W końcu dojdziesz do celu.
Podczas tej podróży, która nie zatrzymała się i prawdopodobnie nigdy się nie zatrzyma, nauczyłem się wiele przez te ostatnie lata o tym, co działa, a co nie.
Poniżej znajdziesz kilka ważnych prawd, które odkryłem i chciałbym się nimi z Tobą podzielić. Weź z nich to, co dla Ciebie ważne – każdy znajdzie coś, co zadziała dla niego. Myślę, że większość z nich jest warta podzielenia się.
„Każdy człowiek jest autorem swojego zdrowia lub choroby.” – Budda
- Małe kroki. Jest dość oczywiste, że nabierasz kondycji etapami, ćwicząc coraz więcej. Możesz zacząć od spacerów, ale po poprawie kondycji dodajesz wolne bieganie do swojej rutyny. W końcu biegasz trzy mile, przez kilka kolejnych etapów. To samo tyczy się diety i wielu osób tego nie rozumie. Nie powinieneś próbować zmieniać całej swojej diety z dnia na dzień – rób to etapami. Małe kroki, jedna rzecz na raz, a dojdziesz do celu. Na początek zacznij jeść więcej owoców. Potem zrezygnuj z napojów gazowanych. Następnie jedz więcej warzyw na obiad. Potem zamień biały chleb na pełnoziarnisty. Następnie zrezygnuj ze słodyczy w pracy. I tak dalej. Ważne jest, że przyzwyczajasz się do każdej zmiany z czasem, a zmiany nie wydają się drastyczne. Rok później jesz bardzo zdrowo (to słowo znowu) i nie możesz sobie wyobrazić, że wracasz do starej diety. Małe kroki – to jest kluczowe, zarówno w diecie, jak i w ćwiczeniach.
- Znajdź krótkoterminowe nagrody. Większość ludzi rezygnuje z diety lub programu ćwiczeń, ponieważ oczekuje natychmiastowych wyników. I są zniechęceni, gdy ich nie otrzymują. Ale nie otrzymasz natychmiastowych wyników. Jeden trener fitness powiedział coś w tym stylu: „Po miesiącu zaczniesz czuć jakieś rezultaty. Po dwóch miesiącach zaczniesz je zauważać. Po trzech miesiącach inni zaczną je zauważać.” I to jest dość prawdopodobne – potrzeba miesięcy, zanim zobaczysz rezultaty, na które czekasz… ale w międzyczasie musisz znaleźć inne rzeczy, które cię utrzymają. Krótkoterminowe nagrody to mogą być proste rzeczy, jak świetne samopoczucie po treningu – to pomaga mi pozostać zmotywowanym. Albo możesz dać sobie nagrodę (coś zdrowego, najlepiej) lub kupić książkę czy coś podobnego.
- Śledź swoje postępy. Waga jest prawdopodobnie najpopularniejszym sposobem na obserwowanie postępów, ale inne sposoby obejmują mierzenie talii lub robienie zdjęć siebie co miesiąc. Możesz także śledzić swoje osiągi – na przykład startować w biegu na 5 km co miesiąc, aby zobaczyć, czy stajesz się szybszy, lub rejestrować swoje kilometry, aby zobaczyć, jak rosną. Niezależnie od tego, jak to zrobisz, powinieneś mieć jakiś obiektywny sposób na obserwację swoich postępów z tygodnia na tydzień i z miesiąca na miesiąc. Inaczej możesz naprawdę nie zauważyć różnicy – ale liczby lub zdjęcia będą.
- Ciesz się tym. Bardzo, bardzo ważne. Jeśli postrzegasz swoje ćwiczenia jako bardzo trudne lub bolesne, nie będziesz w stanie utrzymać ich długo. Zrezygnujesz. Jeśli postrzegasz swoją dietę jako bardzo restrykcyjną lub torturę, w krótkim czasie wrócisz do niezdrowego jedzenia. Musisz znaleźć ćwiczenia, które lubisz, i zdrowe jedzenie, które smakuje ci dobrze. Może nie tak dobre jak czekoladowy tort, ale nadal dobre. Eksperymentuj z nowymi przepisami, aż znajdziesz takie, które pokochasz. (Wypróbuj na przykład moje przepisy na zupy i chili.) Przede wszystkim, ciesz się całym procesem. To właśnie mnie trzymało – uwielbiam moje nowe życie.
- Nigdy, przenigdy się nie poddawaj. Może najważniejsza prawda z tej listy. Jeśli się poddasz, nie dotrzesz do celu. Bardzo oczywiste, wiem, ale problem polega na tym, że ludzie nie wprowadzają tego w życie. Popełnianie błędów, powrót do niezdrowego jedzenia czy zaprzestanie ćwiczeń – to się zdarza. Życie przeszkadza. Nikt nie jest doskonały. Po prostu zapomnij o tych rzeczach i kontynuuj. Ucz się na swoich błędach, dostosuj swój plan, aby zapobiec ponownemu wystąpieniu tego samego, i zacznij od nowa. Jeśli przestaniesz, to w porządku – po prostu zaczynaj od nowa. Zawsze zaczynaj od nowa. Jeśli będziesz to robić, nie ma sposobu, żebyś w końcu nie dotarł do celu.
- Znajdź partnera do ćwiczeń. Wspomniałem już o tym wcześniej, ale to był klucz do mojego ostatniego sukcesu w ćwiczeniach. Zacząłem biegać z moją siostrą, Katriną (która nawiasem mówiąc jest niesamowitą inspiracją – zrobiła ogromny postęp w ostatnim roku), i chociaż jesteśmy na różnych poziomach, naprawdę cieszymy się z naszych biegów. Kiedy umawiamy się na 5 rano na bieg, muszę tam być, bo inaczej ją zawiodę. I oczywiście, czasami odwołujemy spotkania, ale przeważnie jesteśmy tam i biegamy, a to jest najważniejsze. Te miesiące biegania z nią naprawdę poprawiły moją kondycję. Teraz biegam także z moją żoną, więc mając dwóch partnerów do ćwiczeń, podnoszę poziom w jeszcze wyższy. Znajdź partnera do ćwiczeń. Najlepsza decyzja, jaką kiedykolwiek podjąłem.
- Myj zęby po kolacji. To takie proste, ale naprawdę pomaga. Daje ci uczucie świeżości i czystości w ustach, a to sprawia, że nie chcesz jeść przekąski po kolacji. Dla mnie przekąski po kolacji lub desery często psują moją dietę.
- Urozmaicaj swoje treningi. To pomoże utrzymać je świeżymi i zabawnymi. Na przykład biegacze, nie biegajcie po 3 mile każdego dnia w tym samym tempie. Zmieniaj odległość, trasę, prędkość. Rób interwały. I rób rzeczy inne niż bieganie – idź na pieszą wycieczkę, jeźdź na rowerze, graj w koszykówkę, trenuj siłowo, pływaj, wiosłuj. Mieszanie tego wszystkiego sprawi, że będziesz w jeszcze lepszej kondycji, stawiając nowe wyzwania twojemu ciału i sprawiając, że proces jest przyjemny.
- Skoncentruj się. Zawsze istnieje wiele rzeczy, które chcemy osiągnąć, cele, na których chcemy się skupić… ale rozpraszając się na zbyt wiele, tracimy skupienie i energię. Skoncentruj się na jednej rzeczy na raz, aby naprawdę uczynić z tego nawyk. Na przykład w ciągu jednego miesiąca skup się na dodawaniu zdrowych produktów do diety (i eliminowaniu niezdrowych). Po tym miesiącu będzie to już nawyk. Następny miesiąc, dodaj chodzenie lub bieganie, lub coś podobnego, i skup się wyłącznie na tym. Jeden cel na raz, jeden miesiąc na raz, a staniesz się zdrowy.
- Odpoczynek jest ważny. Ludzie, którzy naprawdę angażują się w ćwiczenia, często o tym zapominają. Bez odpoczynku, ćwiczenia stale rozkładają nasze mięśnie, a one nie mają czasu na regenerację i wzrost. Ćwiczenia wywierają nacisk na nasze ciała, a odpoczynek pozwala im się dostosować i poprawić. Bez odpoczynku, naprawdę nie mogą się poprawić. Zawsze należy przestrzegać dnia ciężkich ćwiczeń dniem odpoczynku. Jeśli ćwiczysz już długo (i wtedy pewnie nie potrzebujesz tego artykułu), możesz robić dni ciężkie-lekkie, lub rotować różne rodzaje ćwiczeń, tak aby niektóre części ciała odpoczywały w różne dni, ale nawet wtedy zawsze powinno być przynajmniej jeden dzień całkowitego odpoczynku, lub będziesz wypalony.
- Celuj w rok lub dwa, nie kilka tygodni. Nie ma natychmiastowych sposobów na poprawę kondycji, bez względu na to, co obiecuje dana strona internetowa czy magazyn. Nie wierz im. Aby być w formie i zdrowym potrzeba czasu, i powinno to być stopniowe. Jeśli masz do przebycia daleką drogę, celuj w bycie zdrowym po roku. Ci, którzy mają bardzo daleką drogę mogą celować w dwa lata. Ci bliżsi celu mogą próbować w 6 miesięcy. Główne zadanie: stopniowa poprawa.
- Skup się najpierw na swojej diecie. Jestem ogromnym zwolennikiem ćwiczeń dla zdrowia i innych korzyści, ale jeśli chcesz schudnąć i/lub stracić tłuszcz, najważniejszym czynnikiem jest dieta. Możesz wyciąć więcej kalorii z tego, co jesz, niż spalić poprzez ćwiczenia. Oczywiście oba powinny być istotnymi elementami twojego programu fitness, ale zacznij od diety, a potem dodaj ćwiczenia. Nie sądź, że ponieważ ćwiczysz, możesz jeść, co chcesz (chyba że jesteś maratończykiem lub triathlonistą lub kimś podobnym) – w ten sposób najprawdopodobniej nie osiągniesz swoich celów fitnessowych.
- Nie porównuj się do modeli z magazynów. Naprawdę. Jestem pewien, że wszyscy to robiliśmy, życząc sobie, żeby wyglądać jak ten smukły lub wyrzeźbiony lub mocny model na okładce magazynu. To naturalne. Jednakże nie jest to zdrowe. Po pierwsze, genetyka odgrywa kluczową rolę w tym, jak wyglądają ci modele – większość z nas nie ma takich typów ciała. Po drugie, te modele zwykle nie wyglądają w ten sposób – przechodzą na specjalne diety na kilka tygodni przed sesją zdjęciową, aby wyglądać idealnie na ten dzień. Po trzecie, większość tych magazynów robi dość ciężkie retusze zdjęć. I po czwarte, ważne jest, aby mieć zdrowy obraz ciała, a nie próbować wyglądać jak idealny model. Skup się na zdrowiu, nie na wyglądzie.
- Znajdź ćwiczenie, które działa dla ciebie. Uwielbiam bieganie, ale nie każdy jest urodzonym biegaczem. Wiele osób cieszy się pływaniem lub aerobikiem wodnym. Wiele osób lubi podnoszenie ciężarów. Wiele osób lubi jazdę na rowerze, tae bo lub pilates. Inni lubią sporty, takie jak koszykówka, piłka nożna czy rugby. Naprawdę nie ma znaczenia, co wybierzesz, dopóki się ruszasz i cieszysz się tym, co robisz. Również znajdź rozwiązanie, które works best: ćwiczenia na siłowni, na drodze (bieganie i jazda na rowerze, na przykład), ćwiczenia w domu (co ja robię), itp. Wybierz to, do czego najprawdopodobniej się przyzwyczaisz.
- Naucz się być obecnym. Wracając do jednej z kluczowych zasad powyżej, „ciesz się sobą”, jednym z najlepszych sposobów na to jest nauczenie się bycia naprawdę obecnym podczas ćwiczeń i jedzenia. Na przykład, gdy biegniesz, staraj się utrzymać umysł w chwili obecnej, poczuj swoje ciało i oddech, i doświadczaj otoczenia podczas biegu. Gdy jesz, naprawdę skosztuj jedzenia i poczuj tekstury, zamiast pochłaniać je bezmyślnie. To sprawia, że całe doświadczenie jest o wiele bardziej przyjemne.
- Nie pozwól swojemu ciału zbytnio się przystosować. Czasami osiągamy plateau, gdzie nadal robimy te same ćwiczenia, ale naprawdę się nie poprawiamy. Powód jest taki, że musisz ciągle coś zmieniać, albo zwiększając swój poziom ćwiczeń (stopniowo), albo nadając im nowe kąty lub rutyny. W przeciwnym razie twoje ciało się przystosowuje do robienia tych samych ćwiczeń w kółko, i przestaje poprawiać się. Gdy zaczynasz osiągać plateau, wejść na nowy poziom, zwiększając intensywność albo długość czasu w jakiś sposób.
- Get inspired. Kolejna kluczowa koncepcja dla mnie. Lubię czytać blogi lub strony internetowe, które pokazują mi, jak inni osiągnęli sukces. Jeden z czytelników Zen Habits, na przykład, niedawno dał mi inspirację swoim blogiem, Fat Man Unleashed. Robi świetną robotę, robiąc niesamowite postępy i to jest inspirujące. Magazyny fitnessowe zaczęły dla mnie wydawać się bezużyteczne, ponieważ po prostu powtarzają te same artykuły w kółko. Ale potem zdałem sobie sprawę, że lubię czytać te magazyny dla inspiracji, nie dla informacji. Znajdź coś, co cię zainspiruje, i to cię będzie trzymać przy odpowiednim kursie.
„Mam sześćdziesiąt lat. To wystarczy ćwiczeń dla mnie.” – Mark Twain