Zbyt wielu początkujących biegaczy zna tylko jedno tempo: średnie. Jako ktoś, kto przebiegł maraton, kilka półmaratonów i wiele krótszych wyścigów, wiem, że trening w jednym tempie może być nie tylko nudny, ale także nie wykorzystuje maksymalnie twoich treningów.
Dodaj odrobinę różnorodności do swojego programu biegowego, aby uczynić go interesującym i stać się lepszym biegaczem.
Nie mówię, że musisz rozpocząć program przygotowawczy do maratonu lub jakiś rodzaj programu sprintu. Ale jeśli jedyne tempo, jakie teraz masz, to średnie, warto rozważyć i przynajmniej spróbować innych rodzajów treningów.
Dlaczego? Oto kilka powodów:
- Urozmaicają treningi. Robienie tego samego treningu dzień po dniu nie jest zabawne. Oczywiście lubię bieganie jak każdy inny, ale zmiana jest dobra. Zbyt dużo powtórzeń jest ciężkie dla umysłu.
- Mogą uczynić cię szybszym i silniejszym. Dodanie trochę szybkości do treningów może uczynić cię lepszym biegaczem. Jeśli masz ten sam czas na 5 km za każdym razem, może być tak, że potrzebujesz szybszych treningów.
- Mogą pomóc biegać dłużej. Jeśli kiedykolwiek chcesz przebiec dłuższy wyścig, taki jak 20 km, półmaraton lub maraton, musisz przejść z tempa średniego na wolniejsze, aby pracować nad wytrzymałością. Zwalniając tempo (obniżając intensywność) pozwalasz sobie biegać dłużej. A jeśli powoli zwiększasz długość najdłuższego biegu, możesz stopniowo budować wytrzymałość.
- Twoje ciało się dostosowuje. Po miesiącu lub dłużej wykonywania jednego typu treningu, twoje ciało się przystosowuje i nie uzyskujesz już tych samych korzyści z tego treningu. Musisz co 3-4 tygodnie zmieniać rzeczy, a jeśli to zrobisz, najprawdopodobniej zobaczysz dalsze poprawy.
Należy zauważyć, że jeśli dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem, nie powinieneś wykonywać cięższych treningów wymienionych poniżej przez co najmniej kilka miesięcy. Twoje ciało wciąż się dostosowuje do biegania… kiedy to się stanie, możesz dodać trochę różnorodności.
Należy również zauważyć, jak zawsze, że sam jestem tylko średniozaawansowanym biegaczem, a nie trenerem, lekarzem ani niczym innym. Weź moją radę z przymrużeniem oka… dzielę się tylko rzeczami, które zadziałały dla mnie, a twoje doświadczenia mogą się różnić.
Zatem, przyjrzyjmy się kilku różnym rodzajom treningów, które możesz dodać, aby urozmaicić swój program biegowy i poprawić swoje osiągi:
- Długi bieg. W zasadzie, chodzi o to, by stopniowo wydłużać czas, jaki możesz biegać. Dla maratonu długi bieg to zwykle 16 lub więcej mil, ale dla osób trenujących do krótszych wyścigów, krótsze biegi też mogą być uważane za długi bieg. Mówi się, że długi bieg JEST przygotowaniem do maratonu… ponieważ chociaż musisz zrobić więcej niż tylko długie biegi, aby przygotować się do maratonu, to długi bieg pomaga zbudować potrzebną wytrzymałość. Ale (krótsze) długie biegi mogą być używane przez każdego biegacza — jeśli chcesz uzyskać lepsze wyniki na 5 km, biegnij dłużej niż 3,1 mil, aby 5 km było łatwe (pod względem wytrzymałości). Aby dodać długie biegi do swojego programu, po prostu zaplanuj jeden trening w tygodniu, na którym spróbujesz dodać 10% do swojego najdłuższego biegu (w ostatnim treningu — nie licz długich biegów, które robiłeś kilka lat temu). Więc jeśli najdłuższy bieg, który ostatnio przebiegłeś, to 3 mile, spróbuj biegu na 3,3 mile jednego tygodnia, a potem 3,6 mile następnego tygodnia i tak dalej. Co 4 tygodnie zrezygnuj z długiego biegu, aby dać swojemu ciału szansę na odpoczynek — nie może budować wytrzymałości bez przerwy. Kiedy robisz swoje długie biegi, zwolnij trochę i staraj się biegać ładnymi, spokojnymi biegami w łatwym tempie.
- Podbiegi. Kiedy już zbudujesz trochę wytrzymałości, podbiegi są doskonałym sposobem na dodanie siły do treningu. Podbiegi są jak podnoszenie ciężarów dla biegaczy — walczysz z grawitacją, by podnosić swoją masę ciała nogami w ruchu biegowym. Aby wykonywać treningi na podbiegach, możesz robić powtórzenia na podbiegach — biec pod górę, a potem schodzić i powtarzać. Ale polecam znalezienie trasy z podbiegami (droga przy moim domu jest bardzo pagórkowata), aby twój trening na podbiegach był nieco zróżnicowany. Biegnij mocno na podbiegu i schodź na luzie. Jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś treningów na podbiegach, zacznij łagodnie, jak przy każdym ćwiczeniu. Po prostu biegaj powoli pod górę i wolno schodz na dół, aż się przyzwyczaisz.
- Fartlek. Śmieszna nazwa oznacza dosłownie „zabawa szybkością” po szwedzku i jest to jeden z moich ulubionych treningów szybkościowych. Jest to w rzeczywistości świetny trening na początek dla tych, którzy nie są przyzwyczajeni do treningów szybkościowych lub interwałowych. Zamiast uderzać na bieżnię, wybierz swoją zwykłą trasę na drodze (lub szlaku lub gdziekolwiek indziej). Oto jak to działa: rozgrzewka przez 5-10 minut, potem seria zróżnicowanych interwałów z okresami szybkości i odpoczynku. Możesz wybrać punkt orientacyjny i biec do niego intensywnie, a potem truchtać, aby się zregenerować, i wybrać kolejny punkt i biec intensywnie do tego, itd. Treningi fartlek mogą być niezwykle zróżnicowane, więc możesz robić krótsze sprinty, a potem dłuższe intensywne i równomierne interwały, dodać podbiegi itd. Polecam robić to dla zabawy… biec intensywnie tak długo, jak chcesz, potem krótko odpocząć, a potem znowu biec intensywnie. Kiedy robisz te treningi fartlek, staniesz się silniejszy i szybszy, a twoje interwały będą się stawać trudniejsze i dłuższe, im dalej będziesz.
- Bieg tempowy. To podstawa wielu planów treningowych dla biegaczy średniozaawansowanych i zaawansowanych, i jeśli jeszcze nie znasz tego biegu, powinieneś go poznać. W zasadzie, to biegniesz w stałym tempie o silnym, kontrolowanym tempie (zwykle nie dłużej niż 40 minut). Początkujący powinni zaczynać od biegu tempowego trwającego około 5 minut i pracować do około 20. Zawsze zaczynaj i kończ bieg tempowy 5-10 minutami rozgrzewki, a następnie schłodzenia. Na przykład bieg tempowy na 20 minut to 5-10 minut rozgrzewki, 20 minut równomiernego, mocnego i kontrolowanego biegu i kolejne 5-10 minut na schłodzenie, czyli w sumie 30-40 minut. Bieg tempowy poprawia tempo biegu i wydajność oraz czyni bieganie bardziej efektywnym. Wariantem jest interwał tempowy, który składa się z dwóch lub więcej krótszych biegów tempowych (powiedzmy, 10-20 minut) oddzielonych kilkoma minutami w łatwym tempie. Biegi tempowe powinny być wykonywane w tempie wolniejszym niż na 5 km lub 10 km, ale szybszym niż w półmaratonie.
- Interwały na drodze. Istnieją interwały na bieżni (o nich poniżej) i są interwały na drodze, i oba rodzaje interwałów występują w różnych wariantach. Grupuję tutaj interwały na drodze, ponieważ są one bardzo podobne, moim zdaniem, choć warianty są skierowane na dostarczenie biegaczowi różnych korzyści. Ale w zasadzie, to 5-10 minut rozgrzewki, seria trudniejszych interwałów (z odpoczynkiem między nimi, podczas którego możesz albo wolno truchtać albo iść szybkim krokiem), a potem kolejne 5-10 minut na schłodzenie. Warianty obejmują Cruise Intervals (spopularyzowane przez legendarnego trenera Jacka Danielsa), gdzie biegniesz 3-8 minutowe interwały w tempie 8-12 km z przerwami regeneracyjnymi trwającymi od 30 sekund do 2 minut; interwały tempowe (patrz wyżej); interwały aerobowe o długości od 400 m do 2 km w tempie 3-8 km, z regeneracyjnymi truchtami trwającymi około połowy dystansu każdego interwału.
- HIIT. Skrót od High-Intensity Interval Training, HIIT jest bardzo popularny w wielu kręgach fitness, ze względu na badania pokazujące, że jest dobry na spalanie tłuszczu i można uzyskać dobry trening w krótszym czasie. W zasadzie to seria sprintów o niemal maksymalnej intensywności z mniej intensywnymi okresami regeneracji (oczywiście po rozgrzewce) i zazwyczaj trwa od 10 do 20 minut (nie licząc rozgrzewki i schłodzenia). HIIT, ze względu na intensywność interwałów, może być bardzo trudny. Polecam zaczynać od średnich dystansów na bieżni, powtarzanych od 200 do 800 metrów.
- Yasso 800s. Ta dziwna nazwa została nadana interesującemu treningowi przez Ambiego Burfoota z magazynu Runner’s World, nazwana na cześć jego przyjaciela i współpracownika w Runner’s World, Barta Yasso. W zasadzie, jest to forma treningu szybkościowego dla maratończyków, ale można ją dostosować do innych treningów. Jak to działa: robisz 10 powtórzeń 800 metrów (na bieżni), dążąc do osiągnięcia określonego czasu celu. Czas celu jest obliczany poprzez przekształcenie celu czasowego maratonu (załóżmy 3 godziny i 30 minut, czyli 3:30) z godzin i minut na minuty i sekundy (w tym przykładie, to 3 minuty i 30 sekund na każde powtórzenie 800 m, czyli 3:30). Według tej teorii, jeśli możesz zrobić 10 powtórzeń po 3:30 (3 minuty i 30 sekund), z 3:30 joggingu pomiędzy, możesz przebiec maraton w 3:30 (zakładając, że robisz odpowiednie długie biegi i inne wolniejsze kilometry).
- Powtórzenia na dystansie mili. Kolejny trening na bieżni, powtórzenia na dystansie mili, są dokładnie tym, czym brzmią — milią w mocnym tempie, po której następuje kilka okrążeń regeneracji, i powtarzanie. Robiłem może 4 powtórzenia na dystansie mili. Możesz robić inne odległości — 1000 m, 800 m, 400 m itp.
- Bieg zen. Nie jest to naprawdę trening, ale coś, co lubię robić, aby zmienić rzeczy, zwłaszcza jeśli robiłem niektóre z cięższych biegów powyżej. Nazywam to „biegiem zen”, ponieważ moim celem nie jest poprawa osiągów ani spalenie wielu kalorii, ale skupienie się na byciu obecnym podczas biegu. Pomaga mi to być bardziej świadomym mojego ciała, moich otoczeń i myśli, co uważam za bardzo ważne, zarówno jako biegacz, jak i osoba.
- Odpoczynek. OK, to w ogóle nie jest trening (no, chyba że… czytaj dalej, by dowiedzieć się więcej). Ale pomyślałem, że ważne jest uwzględnić „odpoczynek” na tej liście, ponieważ jest on zbyt często ignorowany przez wielu biegaczy. Biegają intensywnie codziennie i nie myślą, że muszą odpoczywać… ale odpoczynek jest tak samo ważny, jak trening, jeśli chodzi o poprawę formy i szybsze bieganie… ponieważ sposobem, w jaki twoje ciało się poprawia, jest najpierw stres związany z ćwiczeniami, a następnie adaptacja do tego stresu podczas okresu odpoczynku lub regeneracji. Jeśli dopiero zaczynasz, polecam naprzemiennie biegać z dniami całkowitego odpoczynku. Później możesz dodać „biegi regeneracyjne” między trudniejszymi treningami, zamiast całkowitego odpoczynku, ale biegi regeneracyjne muszą być biegane w bardzo, bardzo łatwym tempie… zasadniczo tylko, aby doświadczyć ruchu nóg. Nie próbujesz biegać szybko lub daleko podczas biegu regeneracyjnego. Zawsze stosuj zasadę trudne-łatwe — jeśli biegniesz trudny dzień, odpocznij lub zrób bardzo łatwy bieg regeneracyjny następnego. Trudny bieg to każdy bieg, gdzie biegniesz względnie szybko, intensywnie lub daleko.