Próbowałem wielu rodzajów ćwiczeń, ale zdecydowanie najefektywniejsze pod względem rezultatów na czas poświęcony to ciężkie ćwiczenia siłowe z użyciem sztangi.
Po 10-15 minutach podnoszenia sztangi obciążonej ciężarami, uzyskuję lepszą sylwetkę, poprawę zdrowia, więcej siły i mięśni, mniej tkanki tłuszczowej.
Spędziłem godziny na bieganiu, ćwiczeniach z masą ciała, Crossficie, uprawianiu sportów, jeździe na rowerze, pływaniu i wykonywaniu generalnie najdziwniejszych rodzajów ćwiczeń, jakie są możliwe. Wszystkie są bardzo dobre, ale w czasie, który w nie zainwestowałem, to ciężary mają największe znaczenie.
Odkryłem, że metoda sztangi – podnoszenie ciężkich rzeczy, ale na krótki czas – działa w wielu dziedzinach życia. Od produktywności po relacje, finanse, redukcję tkanki tłuszczowej po rozwój biznesu.
Trudne rzeczy mają naprawdę znaczenie.
Zaraz przejdę do kwestii produktywności/finansów/relacji, ale najpierw pozwólcie, że wyjaśnię: mówię o bardzo prostych, ciężkich ćwiczeniach ze sztangą wykonywanych z małą ilością powtórzeń i serii (3 serie po 4-7 powtórzeń). I wykonujcie je z dobrą techniką, inaczej możecie doznać kontuzji. Zacznijcie od lekkich ciężarów, skupcie się na technice, stopniowo dodawajcie ciężary co tydzień. Najważniejsze ćwiczenia to np. martwy ciąg i przysiady (dwa najlepsze), wyciskanie na ławce, wyciskanie na barki, wiosłowanie. Dodajcie kilka podciągnięć i już. Z dniami odpoczynku pomiędzy. I tak, kobiety też powinny wykonywać te ćwiczenia. Tak, biegacze również. Tak, weganie także mogą podnosić ciężkie.
Te ćwiczenia są trudne, dlatego ludzie ich unikają. Ale działają lepiej niż cokolwiek innego, w stosunku do czasu zainwestowanego.
Nauczyłem się, że w wielu innych dziedzinach trudne rzeczy, które ludzie omijają, to te, które mają największe znaczenie. Są one najskuteczniejsze.
Podam kilka przykładów:
-
Produktywność: Jeśli masz długą listę zadań do wykonania, możesz zmarnować czas, przeglądając różne strony, przetwarzając swoje maile, realizując wiele łatwiejszych zadań, biegając z jednego spotkania na drugie … i większość ludzi tak robi. Ale na tej liście są prawdopodobnie około 3 naprawdę trudne rzeczy, które unikasz. To są prawdopodobnie najważniejsze rzeczy na liście i jeśli odłożysz wszystko inne, by skupić się na jednej z nich, a potem kolejnej, zobaczysz ogromną różnicę. Będziesz robić mniej rzeczy, ale będziesz o wiele bardziej efektywny. Trudne zadania, które unikasz, to zazwyczaj te, które mają znaczenie.
-
Redukcja tkanki tłuszczowej: Ludzie robią mnóstwo niepotrzebnych rzeczy, by schudnąć. Masa diet, najdziwniejsze treningi, koktajle i sałatki oraz maszyny eliptyczne i zajęcia z kickboxingu czy liczenie kalorii. I tak, jeśli uda ci się tego trzymać, prawdopodobnie zadziała. Ale naprawdę, tylko kilka rzeczy ma znaczenie, a zdecydowanie najważniejsza to dieta o niskiej kaloryczności. A najlepszym sposobem, by się tego trzymać, jest jedzenie głównie nieprzetworzonych produktów (oblicz kalorie, by upewnić się, że jesteś w deficycie) jak chudego białka (lubię tempeh, seitan, tofu), warzyw niskoskrobiowych, niewielkiej ilości pełnoziarnistych produktów. Gromadź białko i warzywa na trzy posiłki dziennie, nie dodawaj innych przekąsek i napojów bogatych w kalorie (latte) i prawdopodobnie zobaczysz spadek wagi. Dodałbym trening siłowy, aby nie stracić mięśni. To całkiem proste, ale ludzie tego nie robią, ponieważ trzymanie się zdrowej diety z deficytem kalorii jest trudne. Oznacza to pomijanie przekąsek i jedzenia na przyjęciach oraz wszystkich innych słodkości i smażonych przysmaków, do których jesteś przyzwyczajony. Oznacza to znalezienie innych sposobów na pocieszenie się niż jedzenie i picie. Ale to działa.
-
Relacje: Budowanie relacji nie zawsze jest łatwe, bo choć zabawnie jest spędzać czas z ludźmi, gdy wszystko idzie dobrze, jest znacznie trudniej, gdy pojawia się konflikt. Więc choć spędzanie czasu z kimś jest ważne jeśli chodzi o relacje, przeprowadzanie trudnych rozmów jest często najważniejszą rzeczą, jaką możesz wtedy zrobić. A to jest trudne, bo jest niewygodne, dlatego ludzie tego unikają. To tylko pogarsza sytuację. Wykonaj tę trudną pracę i przeprowadź trudną rozmowę. Ale spróbuj nie robić tego, by udowodnić swoją rację lub „wygrać” … powinno się to odbywać w celu znalezienia rozwiązania, z którego oboje będziecie zadowoleni. Polecam przeczytać Difficult Conversations.
-
Rozwój biznesu: Jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, by rozwijać biznes (lub karierę), ale zazwyczaj jest jedna lub dwie rzeczy, które możesz zrobić, które są trudne, ale skuteczne. Dla mnie to pisanie użytecznych artykułów, które pomagają zmieniać ludzkie życie. Dla mojego 14-letniego córki i jej biznesu z babeczkami to poświęcanie czasu na doskonalenie jej przepisów, aż będą nie do odparowania. Te rzeczy wymagają ciężkiej pracy, dlatego ich unikamy. Robimy wszystkie mniejsze rzeczy i myślimy, że pomagamy naszym biznesom. Ale właściwie, lepiej spędzać czas na trudnych, skutecznych, ważnych rzeczach.
-
Finanse: Jak poprawić swoje finanse? Wydaj mniej, zarabiaj więcej, inwestuj. Płać rachunki na czas, by unikać płacenia opłat i odsetek, ale to można zautomatyzować. To są najważniejsze rzeczy, i nie zawsze są łatwe. Więc ludzie je odkładają. Ale jeśli poświęcisz godzinę na znalezienie sposobów na zmniejszenie wydatków (zrezygnuj z zakupów lub rozrywek), zrobisz ogromną różnicę. Jeśli spędzisz 20 minut na ustawieniu automatycznych oszczędności (lub inwestycji w fundusz indeksowy), zrobisz ogromną różnicę. Jeśli spędzisz 30 minut na opłaceniu rachunków i ich automatyzacji na przyszłość, oszczędzisz sobie wiele bólu głowy.
-
Uważność: Wiele osób chce żyć uważniejszym życiem i to zachęcam, bo rozwijanie uważności to jedna z najlepszych rzeczy, które robię. Ale nie chcą medytować. A jednak, kilka minut dziennie (dochodząc do 10 czy 20 minut) medytacji robi ogromną różnicę.
Wyobraź sobie teraz, że wzięłaś swój dzień, który ma ograniczony czas, i przestałaś robić wszystkie drobne rzeczy.
Wyobraź sobie, że skupiłaś się na trudnych, skutecznych rzeczach. Mogłabyś poświęcić 10 minut na medytację, godzinę na trudne ważne zadania, które poprawią twoją karierę lub biznes. Kolejne 20 minut na trudną rozmowę, kolejne 20 na poprawę finansów. Kolejne 30 na dwa ciężkie podnoszenia sztangi. Kolejne 30 minut na przygotowanie nieprzetworzonych posiłków na cały dzień.
To mniej niż 3 godziny z twojego dnia, ale poprawiłabyś produktywność, biznes, finanse, relacje, uważność, zdrowie i wygląd.
Miałabyś mnóstwo czasu na inne rzeczy, ale skup się najpierw na tych, i zobacz ogromne korzyści.
Kilka wskazówek dotyczących wykonywania trudnych rzeczy
Ludzie unikają trudnych rzeczy, nawet jeśli są one najważniejsze, ponieważ są trudne.
Więc co mamy robić?
Oto kilka rzeczy, które działają u mnie:
-
Poświęć czas na ustalenie, jakie trudne rzeczy musisz zrobić. To zajmuje kilka minut siedzenia i myślenia, zamiast odwlekania i sprawdzania rzeczy w internecie, by tego myślenia unikać. Ale to konieczne. Z czasem, nie będziesz musiała o tym myśleć, ponieważ będziesz to wiedziała.
-
Weź chwilę, by zdecydować, co zrobić z jedną trudną rzeczą. Może to być pewna część pisania, krótki intensywny trening, opłacenie rachunków. Jedna rzecz, nie wszystkie. Zdecyduj się na kolejne 10, 20 lub 30 minut.
-
Usuń wszystko inne. Zapisz wszystkie karty przeglądarki na później, zrób notatki na liście zadań do zrobienia później, a następnie zamknij wszystkie karty, wszystkie okna, wszystkie powiadomienia. Zostań tylko ty i to jedno trudne zadanie.
-
Nie pozwól sobie uciekać. Twój umysł będzie chciał uciec od trudnej rzeczy, ponieważ masz w głowie ideał, że życie będzie wygodne i łatwe oraz przyjemne. Ten ideał oczywiście nie jest rzeczywistością, ponieważ odkładanie trudnych rzeczy na później, koncentrując się na łatwych i przyjemnych, tylko sprawia, że życie staje się trudniejsze i mniej komfortowe z czasem. Skup się na trudnej rzeczy, zobacz jak twój umysł chce uciec, a potem nie uciekaj.
-
Ciesz się tym. Podnoszenie ciężkiej sztangi jest super trudne. Uwielbiam to. Czuję się wtedy jakbym była super silna, jakbym osiągała coś wielkiego, jakbym mogła podbić świat. Możesz uzyskać podobne uczucia z wszelkich trudnych zadań — zamiast myśleć, jak bardzo to jest do kitu, pomyśl, jak niesamowite jest, że możesz przesunąć coś tak ciężkiego. I bądź wdzięczna, gdy możesz.