Czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy jest to coś, co chciałbyś robić? Z doświadczenia wiem, że początkujący biegacz ma milion pytań i nigdy wystarczającej ilości odpowiedzi. Nie będę w stanie odpowiedzieć na każde pytanie tutaj, ale to powinien być dobry punkt wyjścia dla każdego, kto chce spróbować biegania. Zastrzeżenie: Nie jestem certyfikowanym trenerem, instruktorem ani ekspertem od biegania. Uważam się za średniozaawansowanego biegacza (na dolnych granicach tego poziomu), spędziłem cały ubiegły rok na bieganiu, uczestniczyłem w maratonie, kilku półmaratonach, 20K, 10K i 5K. Ale to, czym się z Wami podzielę, to moje własne doświadczenia. Zawsze również skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu biegowego — nie chcę być odpowiedzialny za żadne ataki serca!
Najważniejsza rada Wiele osób, kiedy zaczyna biegać, celuje od razu w gwiazdy. Byłem jednym z takich. Pozwól, że powiem ci teraz: zwolnij i zacznij powoli siebie rozwijać. Postępuj stopniowo. Wymaga to cierpliwości, ale to najlepsza rada, jaką mogę Ci dać i wiem, że jest ważna z własnego doświadczenia.
Najlepiej zacząć bardzo łatwo, od wolnego biegu, i skoncentrować się nie na intensywności, ale na długości czasu spędzanego na drogach. Rozpocznij od małej ilości czasu — 10 minut lub 20 minut, w zależności od tego, gdzie jesteś — i biegaj lub chodź biegnąc przez cały ten czas. Zrób to przez cały pierwszy tydzień, a nawet dwa tygodnie, jeśli dasz radę. Stopniowo zwiększaj czas, aż będziesz mógł biegać przez 30 minut.
Z tego momentu możesz pozostać przy 30 minutach lub stopniowo zwiększać czas biegania co dwa tygodnie. Ale nie przesadzaj na początku!
Plan chodź/biegaj Jeśli jesteś prawdziwym początkującym i nie możesz biegać przez 10 minut, powinieneś zacząć od planu chodź/biegaj. Oto dobry sposób na rozpoczęcie (wykonuj każdą z nich trzy razy w tygodniu):
-
Tydzień 1: Chodź przez 10 minut. Biegaj wolno przez 1 minutę, a potem chodź przez 1 minutę. Powtarzaj te cykle 1/1 przez 10 minut lub do momentu, aż poczujesz się niekomfortowo. Chodź przez 5 minut na ochłodzenie.
-
Tydzień 2: Chodź przez 10 minut. Biegaj wolno przez 2 minuty, a potem chodź przez 2 minuty. Powtarzaj te cykle 2/2 przez 10 minut lub do momentu, aż poczujesz się niekomfortowo. Chodź przez 5 minut na ochłodzenie.
-
Tydzień 3: Chodź przez 10 minut. Biegaj wolno przez 3 minuty, a potem chodź przez 2 minuty. Powtarzaj te cykle 3/2 przez 15 minut lub do momentu, aż poczujesz się niekomfortowo. Chodź przez 5 minut na ochłodzenie.
-
Tydzień 4: Chodź przez 10 minut. Biegaj wolno przez 5 minut, a potem chodź przez 2 minuty. Powtarzaj te cykle 5/2 przez 20 minut lub do momentu, aż poczujesz się niekomfortowo. Chodź przez 5 minut na ochłodzenie.
Zrozumiałeś? Pomysł polega na stopniowym zwiększaniu czasu biegania, aż będziesz mógł biegać pełne 10 minut. Następnie zwiększaj 10 minut do 12, i tak dalej, co tydzień, aż w końcu będziesz mógł biegać przez 30 minut. Teraz jesteś biegaczem! Fora internetowe Na początku będziesz miał wiele pytań i chęć podzielenia się swoimi postępami z innymi. Forum internetowe jest do tego idealne. Dołącz do jednego lub dwóch forów, czytaj jak najwięcej, przedstaw się, zadawaj pytania, dziel się swoimi cotygodniowymi postępami i ucz się z doświadczenia innych.
Kilka dobrych forów do rozpoczęcia:
Zrób z tego nawyk Jeśli masz trudności z uczynieniem z biegania regularnego nawyku, spróbuj robić to codziennie o tej samej porze. Nawyk łatwiej jest tworzyć, jeśli robisz to konsekwentnie. Może to brzmieć sprzecznie z niektórymi radami powyżej o zaczynaniu powoli, ale klucz polega na bardzo lekkim początku — nic, co nadmiernie obciąży twoje ciało lub sprawi, że będziesz nie do użytku następnego dnia. Również zamiast biegać codziennie, możesz pływać, jeździć na rowerze lub trenować siłowo, aby dać odpocząć mięśniom biegowym, podczas gdy nadal formujesz swój nawyk ćwiczeń. Zobacz How to Make Exercise a Daily Habit po więcej informacji.
Najważniejsza rada: po prostu załóż buty, wyjdź za drzwi. Potem jest z górki.
Waga odpoczynku Niektórzy biegacze próbują dawać z siebie wszystko każdego dnia. Ignorują prawdę na temat mięśni — twoje mięśnie rosną poprzez poddawanie ich stresowi i pozwalanie im odpocząć po tym stresie, aby mogły się rozwijać. Jeśli biegasz na pełnych obrotach każdego dnia, to tylko nieustannie niszczysz swoje mięśnie i postępy będą wolne i trudne — może to prowadzić do wypalenia lub kontuzji.
Najlepiej jest odpocząć dzień po trudnym biegu, aby pozwolić swojemu ciału się zregenerować. Czy to oznacza, że powinieneś całkowicie odpoczywać, bez biegu lub ćwiczeń w ogóle? Nie koniecznie. Ważne jest, aby nie biegać intensywnie dwa dni z rzędu. Ale możesz zrobić bardzo lekki, krótki bieg (lub inny rodzaj lekkiego ćwiczenia) między trudniejszymi biegami i nadal pozwolić mięśniom się zregenerować.
Pierwsze 5K Jedną z najbardziej motywujących rzeczy w bieganiu jest zbliżający się wyścig. Sugeruję zapisanie się na 5K po miesiącu lub dwóch biegania, nawet jeśli myślisz, że nie jesteś gotowy. Dlaczego? To zmotywuje Cię do kontynuacji biegania, abyś był przygotowany do 5K.
Niektórzy boją się zapisać na bieg, ponieważ inni biegacze są od nich o wiele lepsi. Spokojnie. W każdym biegu jest mnóstwo bardzo dobrych biegaczy, ale są też liczni początkujący. Nie martw się o innych biegaczy. Zwykle na 5K jest tylu ludzi, że nikt Cię nawet nie zauważy. I nie bój się chodzić lub chodzić/biegać. Wielu, wielu innych ludzi to robi. Biegaj swoją własną trasą, a przede wszystkim baw się dobrze! To świetna zabawa.
O manierach: nie zaczynaj wyścigu z przodu, chyba że myślisz, że możesz go wygrać. Wolniejsi biegacze powinni zaczynać z tyłu, inaczej przeszkadzają wszystkim. Zostań po prawej stronie, aby inni mogli cię wyprzedzić. Staraj się być uprzejmy, nie pchać się ani nikogo nie odcinać. Uważaj, kiedy plujesz — możesz trafić w kogoś za tobą. To samo dotyczy snotrocketów. A kiedy pokonasz tę małą 11-letnią dziewczynkę przy mecie, najlepiej nie wskazywać na nią i krzyczeć „Przegrywasz!” nieustannie. Uwierz mi. Mówię z doświadczenia.
Po zrobieniu swojego pierwszego 5K, będziesz uzależniony. To przestroga.
Sprzęt Czego potrzebujesz do biegania? W zasadzie spodenki do biegania, koszulka i buty. Kobiety będą potrzebować stanika sportowego (kup dobry, zaufaj mi). Czy powinieneś iść i kupić najlepsze możliwe ubrania i buty do biegania, nawet zanim zaczniesz biegać? Nie, to nie jest konieczne. Możesz zacząć biegać w dowolnej parze wygodnych butów sportowych oraz dowolnych szortach i koszulce.
Ale kiedy naprawdę się w to wkręcisz, będziesz chciał kupić prawdziwe ubrania do biegania — oddychające włókna, z wygodną wbudowaną bielizną (nie bawełna!), aby uniknąć obtarć. Koszulka do biegania również się przyda. Jeśli mieszkasz w zimnym klimacie, potrzebujesz oddychających ubrań, które nałożysz na szorty i koszulkę. Mieszkam w tropikach, więc tutaj nie doradzę.
Najważniejsze: dobre buty do biegania. To najważniejszy sprzęt biegowy, ponieważ może nie tylko uczynić bieganie bardziej komfortowym, ale także zapobiegać kontuzjom. Moim zdaniem warto udać się do prawdziwego sklepu biegowego, w którym będą wiedzieć, jak obserwować twój bieg i doradzić, jaki rodzaj butów potrzebujesz (overpronator, supinator, neutralny itp.). Jeśli nie obserwują, jak biegasz, nie wiedzą, co robią. Wyjdź i znajdź lepszy sklep. Możesz również przeprowadzić własne badania w internecie i dowiedzieć się wszystkiego na ten temat.
Inne rzeczy, które możesz rozważyć, ale nie są całkowicie niezbędne:
-
Odbłyśniki i światła błyskowe, jeśli biegasz, gdy jest jeszcze ciemno.
-
Body glide lub wazelina, nakładane w kroczu, pod pachami i wszędzie tam, gdzie możesz się obtarć — ważne tylko podczas dłuższych biegów.
-
Monitor tętna: Najlepsze są marki Polar. Możesz dostać zaawansowane modele z wbudowanym GPS-em lub prostsze, które pokazują twoje tętno. To przydatne, jeśli trenujesz zgodnie z tętnem, co jest sposobem na optymalizację treningu. Prawdopodobnie nie jest to konieczne dla początkujących.
-
Odtwarzacz mp3: Też niekoniecznie, ale dosyć fajny i może dodać natchnienia do Twojego biegu. Jednak jeśli biegasz na drodze, słuchawki mogą być niebezpieczne, bo możesz nie słyszeć nadjeżdżającego ruchu.
-
Pas na wodę lub Camelbak: Sposób na utrzymanie nawadniania podczas biegania. Nie jest potrzebne przy krótkich biegach. Przy dłuższych (60 minut lub więcej) po prostu ustawiam butelki z wodą na trasie.
Mechanika Nie mogę tu doradzać, ponieważ nie jestem trenerem. Ale najczęściej nie musisz się tym przejmować. Po prostu staraj się nie upaść. Jedną rzeczą, na którą warto zwrócić uwagę, jest to, jak bardzo napięte jest twoje górne ciało — spróbuj rozluźnić ramiona, dłonie, wszystko oprócz mięśni potrzebnych do poruszania ciała do przodu. Powód jest taki, że możesz zużywać więcej energii (i szybciej się męczyć), jeśli biegasz z zaciśniętymi pięściami, na przykład.
Później, po przebrnięciu przez etap początkującego, możesz martwić się o długość kroku czy tempo. Na razie martw się tylko tym, by wyjść na trasę.
Ból Nie mogę również doradzać w przypadku kontuzji. Chyba że masz ostre bóle lub bóle w stawach, powinieneś być w stanie przetrwać drobne bóle. Ale jeśli cokolwiek jest ostre lub twoje stawy czują się zranione, przestań biegać. Możesz to pogorszyć.
Najlepszym przyjacielem biegacza jest lód i odpoczynek. W rzeczywistości warto przykładać lód do mięśni i stawów po każdym biegu, jeśli możesz. Pomaga to w procesie gojenia. Aspiryna lub Ibuprofen są również dobrymi środkami, również pomagającymi powstrzymać stan zapalny.
Przechodzenie poza poziom początkującego Kiedy masz już za sobą kilka 5Ks i biegasz już od kilku miesięcy, będziesz chciał rozpocząć prawdziwy plan treningowy i przejść na następny poziom. Plany treningowe są dostępne online za darmo (patrz niektóre z poniższych stron).
Dobre artykuły i strony