ProsteNawyki

Proste sposoby na poprawę jakości życia

Minimalistyczny Fitness: Jak Osiągnąć Szczupłą Sylwetkę z Minimalną Ilością Sprzętu

Dwa powszechne bariery dla osób chcących ćwiczyć i dbać o formę to brak czasu oraz środków potrzebnych na fitness.

Kto ma czas na chodzenie na siłownię, kupowanie drogiego sprzętu czy długie przejażdżki rowerowe?

Cóż, jeśli to te rzeczy cię powstrzymują, masz szczęście.

Żeby wykonać świetny trening i zadbać o formę, nie potrzebujesz żadnego sprzętu, a mając jedną lub dwie proste rzeczy, możesz przekształcić ten trening w coś niesamowitego, ty wspaniały potworze.

A z tak małym lub żadnym sprzętem potrzebnym do fantastycznego treningu, możesz go wykonać w domu lub gdziekolwiek jesteś. Nawet jeśli jesteś w solitary confinement.

Ciężko jest nie znaleźć czasu na taki trening — możesz go zrobić nawet podczas oglądania telewizji!

Zalety i Wady Ćwiczeń z Masą Ciała

Używając jedynie masy ciała, możesz wykonać wiele wymagających ćwiczeń. Zaprojektowałem trening, który wykonuję, gdy nie mogę pójść na siłownię, na przykład, i mogę zaświadczyć, że jest niezwykle wymagający (więcej na ten temat poniżej).

Jeśli dodasz tylko jedną lub dwie rzeczy: hantel, kettlebell, skakankę, piłkę lekarską lub drążek do podciągania, możesz jeszcze bardziej zwiększyć wyzwanie.

Nie deprecjonuję podnoszenia ciężarów — naprawdę wierzę w podnoszenie ciężkich ciężarów, kiedy tylko można, ale również ćwiczenia z masą ciała mają ogromne korzyści:

  1. Bez opłat za siłownię i konieczności kupowania drogiego sprzętu.

  2. Możesz ćwiczyć gdziekolwiek, kiedykolwiek.

  3. Większość ćwiczeń angażuje wiele mięśni jednocześnie, co skutkuje świetną ogólną kondycją i siłą.

  4. Dla osób, które dopiero zaczynają trening siłowy, masa ciała jest często wystarczająca na początek. Daje to dobrą podstawę siły, na której można budować później.

Ćwiczenia z masą ciała nie są jednak wszystkim, co powinieneś kiedykolwiek robić, z kilku powodów:

  1. Po pewnym czasie (może po paru miesiącach) nie są już tak wymagające. Musisz dalej budować siłę, dodając ciężary. Możesz to zrobić przy użyciu prostego sprzętu (patrz niżej).

  2. Jeśli nie masz przynajmniej jednego lub dwóch prostych sprzętów — drążka do podciągania lub taśmy oporowej — niektóre mięśnie nie są ćwiczone tak intensywnie jak inne. Nie jest to problem krótkoterminowy, ale na dłuższą metę trzeba zadbać o równowagę.

Sugeruję rozpocząć od ćwiczeń z masą ciała, a następnie stopniowo przejść do kombinacji ćwiczeń z masą ciała i ciężarami, aby uzyskać dobrą równowagę. Nawet jeśli realizujesz pełny program treningu siłowego, zawsze możesz korzystać z ćwiczeń z masą ciała, gdy nie możesz dotrzeć na siłownię.

Mój Trening — Tylko Przykład

Poniżej przedstawiam krótki trening, który od niedawna wykonuję, gdy nie mogę pójść na siłownię — to tylko zbiór ćwiczeń używających złożonych mięśni i stawów, które dają mi pełny trening ciała, wykorzystując tylko masę ciała i drążek do podciągania.

Jednak nie jest to jedyny trening, jaki możesz zrobić — w żadnym wypadku. To tylko przykład, ale w następnym rozdziale znajdziesz znacznie szerszy wachlarz wyzwań.

Jak wykonać ten trening: wykonaj lekką rozgrzewkę — pajacyki, skakankę lub po prostu bieg w miejscu przez kilka minut, aby podnieść tętno. Następnie wykonaj ćwiczenia w podanej kolejności, przez 30 sekund do dwóch minut (zależy od twojej kondycji), z jak najmniejszymi przerwami między nimi. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, możesz odpoczywać pełniej między ćwiczeniami, ale jeśli masz dobrą kondycję, wykonywanie ich jedno po drugim to świetny trening. Tak jak ja, prawdopodobnie będziesz musiał zatrzymać się kilkakrotnie, aby złapać oddech — to trudny trening!

  1. Podciąganie (nachwyt). Wymagany drążek (here’s the one I use). (Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek.)

  2. Pompki. Jak najwięcej (Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek). Wykonuj zmodyfikowane pompki, jeśli nie możesz zrobić pełnych pompek, opierając kolana na podłodze (Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek). Jeśli to nadal za trudne, zrób pompki ścienne, opierając się o ścianę lub krzesło.

  3. Wyskoki w przysiadzie. Zasadniczo kucasz, aż uda są równoległe do podłogi, następnie wyskakujesz jak najwyżej, i powtarzasz. (Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek.)

  4. Brzuszki rowerowe. Zazwyczaj nie polecam brzuszków, ale te wykorzystują dobrą kombinację mięśni rdzenia. (Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek.)

  5. Wykroki z wyskokiem. (Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek.)

  6. Burpees. (Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek.)

  7. Podnoszenie kolan na drążku. Wymagany drążek. (Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek.)

  8. Pompki hindu. (Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek.)

  9. Skręty rosyjskie. (Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek, ale nie musisz używać piłki lekarskiej, jak pokazano.)

  10. Pompki diamentowe. (Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek.)

  11. Podciąganie (podchwyt). Wymagany drążek. (Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek.)

Stwórz Swój Własny Niesamowity Trening

Teraz, gdy widziałeś mój przykładowy trening, możesz stworzyć własny, wybierając dowolne ćwiczenia, które cię interesują. Wybierz 5-12 ćwiczeń i wykonaj je wszystkie, z odpoczynkiem lub bez. Kiedy stanie się to łatwe, dodaj drugą serię.

Kilka sugestii:

  1. Wybierz różnorodne ćwiczenia, które angażują wszystkie części ciała. Nie rób różnych odmian pompek, na przykład. Powinieneś wykonywać ćwiczenia pull (np. podciąganie), ćwiczenia na dolną część ciała, jak wykroki i przysiady, i inne, które angażują całe ciało, jak burpees.

  2. Jeśli szukasz prawdziwego wyzwania, zmieszaj ćwiczenia cardio (patrz niżej) z ćwiczeniami siłowymi.

  3. Jeśli masz którykolwiek ze sprzętów wymienionych poniżej, zdecydowanie ich użyj. Lub kup jeden lub dwa elementy sprzętu… ale nie musisz rzucać się na zakupy. Możesz zyskać świetny trening bez sprzętu, przynajmniej przez pewien czas.

  4. Jeśli dopiero zaczynasz, zacznij spokojnie i stopniowo buduj formę. Nie zniechęcaj się i nie przesadzaj!

  5. W miarę jak stajesz się silniejszy, stopniowo dodawaj obciążenia. Hantle, sztangi, kettlebells i piłki lekarskie to dobre sposoby na to. Zajmie to jednak kilka miesięcy ćwiczeń z masą ciała, zanim poczujesz, że musisz przejść do ciężarów.

Podstawowe ćwiczenia z masą ciała

Istnieje wiele odmian ćwiczeń z masą ciała, ale oto niektóre z najpopularniejszych:

Ćwiczenia wymagające minimalnego sprzętu

Nie musisz kupować całego tego sprzętu, ale jeśli jakiś masz, to świetnie. Lub kup jeden lub dwa elementy, aby dodać kolejne wyzwanie w treningu:

  • Drążek do podciągania: podciąganie, podnoszenie kolan na drążku (here’s the one I use)

  • Taśma oporowa

  • Piłka lekarska

  • Kettlebell (Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek)

  • Hantle

  • Opony traktorowe — istnieje wiele ćwiczeń, w których przewracasz opony, przeskakujesz przez nie, itd.

Ćwiczenia cardio

  • Pajacyki

  • Skakanka – oczywiście wymaga skakanki, ale to świetny trening (Tajna Zasada Zmiany Czegokolwiek)

  • Bieg boczny

  • Biegi z dotknięciami ziemi

  • Bieg na 800 metrów (lub milę)

  • Interwały biegowe

  • Wiosłowanie (wymaga maszyny wioślarskiej)

  • Inne maszynowe ćwiczenia cardio, jeśli je masz.