Medytacja dla Początkujących: 20 Praktycznych Wskazówek dla Zrozumienia Umysłu

Najważniejszym nawykiem, jaki ukształtowałem przez ostatnie 10 lat tworzenia nawyków, jest medytacja. Bez żadnych wątpliwości.

Medytacja pomogła mi ukształtować wszystkie inne nawyki, pomogła mi stać się bardziej spokojnym, skupionym, mniej martwiącym się dyskomfortem, bardziej wdzięcznym i uważnym na wszystko w moim życiu. Nie jestem daleki od ideału, ale pomogła mi zrobić duży postęp.

Prawdopodobnie najważniejsze, że pomogła mi zrozumieć mój własny umysł. Przed rozpoczęciem medytacji nigdy nie myślałem o tym, co dzieje się w mojej głowie – to po prostu się działo, a ja podążałem za tym jak automat. Dziś wszystko to nadal się dzieje, ale coraz bardziej jestem świadomy, co się dzieje. Mogę zdecydować, czy podążać za tymi komendami. Lepiej rozumiem siebie (nie całkowicie, ale lepiej), co daje mi większą elastyczność i wolność.

Więc… bardzo polecam ten nawyk. I chociaż nie twierdzę, że to łatwe, możesz zacząć od małych kroków i z każdym dniem być coraz lepszym. Nie oczekuj, że będziesz dobry od razu – dlatego nazywa się to „praktyką”!

Te wskazówki nie mają na celu uczynienia cię ekspertem… mają pomóc ci zacząć i dalej praktykować. Nie musisz wprowadzać ich wszystkich naraz – spróbuj kilku, wróć do artykułu, spróbuj jednego czy dwóch więcej.

Usiądź na tylko dwie minuty. To będzie się wydawało śmiesznie łatwe, aby medytować przez dwie minuty. I to jest idealne. Zacznij od dwóch minut dziennie na tydzień. Jeśli pójdzie dobrze, zwiększ o kolejne dwie minuty i rób to przez tydzień. Jeśli wszystko pójdzie dobrze, poprzez zwiększanie tylko trochę na raz, będziesz medytować przez 10 minut dziennie w drugim miesiącu, co jest niesamowite! Ale zacznij od małego.
Rób to jako pierwszą rzecz każdego ranka. Łatwo powiedzieć: „Będę medytował codziennie”, ale potem o tym zapomnieć. Zamiast tego ustaw przypomnienie na każdy poranek, gdy wstajesz, i umieść notatkę, która mówi „medytuj” w miejscu, gdzie ją zobaczysz.
Nie przejmuj się, jak to robić – po prostu rób. Większość ludzi martwi się, gdzie usiąść, jak usiąść, jakiej poduszki użyć… to wszystko jest fajne, ale nie jest zbyt ważne na początek. Zacznij po prostu siedząc na krześle, na kanapie, albo w łóżku. Jeśli czujesz się komfortowo na ziemi, usiądź po turecku. Na początku to tylko dwie minuty, więc po prostu usiądź. Później możesz martwić się o optymalizację, aby było ci wygodnie na dłużej, ale na początku nie ma to dużego znaczenia, po prostu usiądź gdzieś cicho i wygodnie.
Sprawdź, jak się czujesz. Kiedy osiedlisz się w swojej sesji medytacyjnej, po prostu sprawdź, jak się czujesz. Jak czuje się twoje ciało? Jaka jest jakość twojego umysłu? Zajęty? Zmęczony? Zaniepokojony? Zobacz, cokolwiek przynosisz do tej sesji medytacyjnej, jako całkowicie OK.
Licz swoje oddechy. Teraz, gdy jesteś osiedlony, skieruj swoją uwagę na oddech. Po prostu umieść uwagę na swoim oddechu, gdy wchodzi, i śledź go przez nos aż do płuc. Spróbuj liczyć „jeden”, gdy bierzesz pierwszy oddech, a potem „dwa”, gdy wydychasz. Powtórz to do dziesięciu, a potem zacznij od jednego.
Wróć, gdy się zgubisz. Twój umysł się rozproszy. To niemal absolutna pewność. Nie ma w tym problemu. Kiedy zauważysz, że twój umysł wędruje, uśmiechnij się i delikatnie wróć do swojego oddechu. Licz „jeden” ponownie i zacznij od nowa. Możesz czuć trochę frustracji, ale to całkowicie OK, że nie pozostajesz skupiony, wszyscy to robimy. To jest praktyka i nie będziesz dobry w tym przez jakiś czas.
Rozwijaj przyjazną postawę. Kiedy zauważasz myśli i uczucia powstające podczas medytacji, a tak będzie, spójrz na nie z przyjazną postawą. Zobacz je jako przyjaciół, a nie intruzów czy wrogów. Są częścią ciebie, choć nie całością ciebie. Bądź przyjazny, a nie surowy.
Nie przejmuj się zbytnio, że robisz to źle. Będziesz się martwić, że robisz to źle. To OK, wszyscy tak robimy. Nie robisz tego źle. Nie ma perfekcyjnego sposobu na to, po prostu ciesz się, że to robisz.
Nie martw się o oczyszczanie umysłu. Wiele osób myśli, że medytacja polega na oczyszczaniu umysłu lub zatrzymaniu wszystkich myśli. Tak nie jest. Czasami może się to zdarzyć, ale nie jest to „cel” medytacji. Jeśli masz myśli, to normalne. Wszyscy mamy. Nasze mózgi są fabrykami myśli i nie możemy ich wyłączyć. Zamiast tego spróbuj po prostu ćwiczyć skupianie swojej uwagi, a potem ćwicz trochę więcej, gdy twój umysł wędruje.
Pozostań z tym, co się pojawi. Kiedy pojawiają się myśli lub uczucia, a tak się stanie, spróbuj czasem z nimi pozostać. Tak, wiem, że powiedziałem, aby wrócić do oddechu, ale po tygodniu praktyki możesz także spróbować pozostawać z myślą lub uczuciem, które się pojawi. Mamy tendencję unikać uczuć jak frustracja, złość, niepokój… ale niesamowicie użyteczną praktyką medytacyjną jest pozostawanie z uczuciem przez chwilę. Po prostu pozostań i bądź ciekawy.
Poznaj siebie. Ta praktyka to nie tylko skupianie uwagi, to poznawanie, jak działa twój umysł. Co dzieje się w środku? To jest mgliste, ale obserwując swój umysł wędrujący, sfrustrowany, unikający trudnych uczuć… możesz zacząć siebie rozumieć.
Zostań swoim przyjacielem. Gdy poznajesz siebie, rób to z przyjaznym nastawieniem zamiast krytyką. Poznajesz przyjaciela. Uśmiechnij się i obdarz siebie miłością.
Zrób skanowanie ciała. Inną rzeczą, którą możesz zrobić, gdy już trochę lepiej śledzisz oddech, jest skupienie uwagi na jednej części ciała na raz. Zacznij od podeszw stóp – jak się czują? Powoli przechodź do palców, gór stóp, kostek, aż do wierzchołka głowy.
Zauważ światło, dźwięki, energię. Innym miejscem, na które możesz skierować swoją uwagę, ponownie, po tym jak ćwiczysz swój oddech przez co najmniej tydzień, jest światło wokół ciebie. Po prostu skup oczy na jednym punkcie i zauważ światło w pokoju, w którym jesteś. Innego dnia po prostu skup się na zauważaniu dźwięków. Innego dnia spróbuj zauważyć energię w pokoju wokół ciebie (w tym światło i dźwięki).
Naprawdę się zaangażuj. Nie mów po prostu: „Pewnie, spróbuję tego na kilka dni.” Naprawdę zaangażuj się w to. W swoim umyśle, bądź zdeterminowany, na co najmniej miesiąc.
Możesz to robić gdziekolwiek. Jeśli podróżujesz lub coś się pojawi rano, możesz medytować w biurze. W parku. Podczas swojej drogi do pracy. Podczas chodzenia gdzieś. Medytacja siedząca to najlepsze miejsce na początek, ale w rzeczywistości, ćwiczysz tę uważność w całym swoim życiu.
Śledź prowadzone medytacje. Jeśli to pomaga, możesz spróbować śledzić prowadzone medytacje, aby zacząć. Moja żona używa Tara Brach’s guided meditations, i uważa je za bardzo pomocne.
Sprawdź się z przyjaciółmi. Choć lubię medytować sam, możesz robić to z małżonkiem, dzieckiem lub przyjacielem. Albo po prostu zrób zobowiązanie z przyjacielem, aby sprawdzać się codziennie rano po medytacji. Może to pomóc ci wytrwać w tym dłużej.
Znajdź społeczność. Jeszcze lepiej, znajdź społeczność ludzi, którzy medytują i dołącz do nich. Może to być społeczność Zen lub Tybetańska blisko ciebie (na przykład), gdzie będziesz szedł i medytował z nimi. Albo znajdź grupę online i sprawdzaj się z nimi, zadawaj pytania, uzyskaj wsparcie, zachęcaj innych. Moja Sea Change Program ma taką społeczność.
Uśmiechnij się, gdy skończysz. Gdy skończysz swoje dwie minuty, uśmiechnij się. Bądź wdzięczny, że miałeś ten czas dla siebie, że wytrwałeś w zobowiązaniu, że pokazałeś sobie, że jesteś godny zaufania, gdzie poświęciłeś czas na poznanie siebie i zaprzyjaźnienie się ze sobą. To niesamowite dwie minuty twojego życia.

Medytacja nie zawsze jest łatwa ani nawet spokojna. Ale ma naprawdę niesamowite korzyści, i możesz zacząć już dziś, i kontynuować przez resztę swojego życia.

Jeśli potrzebujesz pomocy z uważnością, rozważ dołączenie do Fearless Living Academy.