Kompaktowy przewodnik po tworzeniu nawyku fitness

Nowy rok, nowa karta postanowień.

Być może największym postanowieniem na Nowy Rok jest uzyskanie formy — zaczęcie ćwiczeń, odpowiedniego odżywiania i wszystkie te rzeczy.

Ale postanowienia nigdy nie trwają długo. Jak już pewnie wiesz, nie jestem fanem postanowień.

Zamiast tworzyć listę postanowień w tym roku, stwórz nowy nawyk.

Nawyki trwają, a wynikająca z nich forma jest długoterminowa (i nie tylko). Wymagają więcej cierpliwości, ale są warte oczekiwania.

Jak niektórzy z was wiedzą, nawyki związane z fitnessem są tym, co postawiło mnie na drodze do zmiany mojego życia. Przestałem palić, zacząłem biegać. Potem zacząłem się zdrowiej odżywiać, stałem się wegetarianinem (obecnie weganinem), porzuciłem uzależnienie od śmieciowego jedzenia, zacząłem ćwiczyć inne rodzaje treningów (trening siłowy, ciężary, Crossfit, cokolwiek co było zabawne).

A sześć lat później, mając prawie 39 lat jestem w najlepszej formie mojego życia. Mam mniej tkanki tłuszczowej niż kiedykolwiek od czasów liceum, więcej mięśni niż kiedykolwiek w życiu, i mogę biegać, wędrować i bawić się dłużej niż kiedykolwiek w historii Leo. To nie po to, aby się chwalić, ale pokazać, co można osiągnąć z zastosowaniem prostych nawyków fitness.

Przekształcanie poprzez nawyki

Atrakcyjne w wielu programach fitness jest to, że obiecują szybkie rezultaty. Widzisz historie sukcesu ludzi, którzy przeszli przez program i stracili 30 funtów oraz zyskali płaski brzuch zaledwie w 4 tygodnie!

To wszystko kompletny nonsens.

Po pierwsze, większość ludzi nie osiągnie tych rezultatów. Po drugie, i co ważniejsze, jeśli osiągniesz szybkie rezultaty, szybko je cofniesz … ponieważ nie stworzyłeś nowych nawyków. Po prostu zrobiłeś coś intensywnego i nietrwałego przez krótki czas. To prawie bezwartościowe.

Powinieneś skupić się na długoterminowych rezultatach, i co ważniejsze, na zdrowym stylu życia. Zdrowy styl życia zaczyna się od zmiany nawyków i kończy na długoterminowych rezultatach.

Zmiana nawyków wymaga czasu. Polecam jeden nawyk na raz, i daj sobie około miesiąca na każdy. To wymaga cierpliwości, ale nie powinieneś próbować zobaczyć niesamowitych rezultatów w zaledwie 30 dni. Powinieneś cieszyć się nowym stylem życia, który będzie niesamowitym rezultatem samym w sobie, który możesz osiągnąć od razu. W ciągu miesięcy i lat, twoje ciało i zdrowie również się zmienią.

Powiedzmy, że zmieniasz jeden nawyk na raz, jeden na miesiąc lub coś w tym stylu. Będziesz mieć 12 nowych nawyków każdego roku. Nawet jeśli tylko 6 z tych nawyków zostanie na stałe i będziesz je uwielbiać, byłbyś zaskoczony, jakie zmiany te 6 nawyków wprowadzi w twoim życiu i kondycji. Jeśli zrobiłbyś 6 nawyków rocznie przez trzy lata, byłbyś przemieniony.

Jeśli nie masz cierpliwości, aby zmieniać jeden nawyk na raz, lub skupić się na cieszeniu się nowymi nawykami zamiast osiągania szybkich rezultatów, powinieneś przestać czytać teraz.

Jakie nawyki wybrać

Załóżmy więc, że dopiero zaczynasz… od jakiego nawyku powinieneś zacząć?

Moim ulubionym nawykiem jest codzienny trening, ale jeśli chcesz schudnąć, prawdopodobnie najważniejsze nawyki dotyczą odżywiania.

W rzeczywistości, jaki nawyk wybierzesz jako pierwszy, ma bardzo niewielkie znaczenie na dłuższą metę. Będziesz zmieniać wiele małych nawyków w ciągu następnych kilku lat, a kolejność tych nawyków jest nieistotna. Ważne jest, że zaczynasz.

Oto niektóre nawyki, z którymi bym zaczął, jeśli ich jeszcze nie stworzyłeś:

• Ćwicz tylko 5 minut dziennie, dodawaj 5 minut tygodniowo. Spraw, aby to było zabawne ćwiczenie.

• Pij wodę zamiast słodkich napojów.

• Zastąp smażone potrawy warzywami.

• Jedz owoce i orzechy na przekąski.

• Jedz chude białko, w tym białka roślinne, zamiast czerwonego mięsa.

• Dodaj do swojej rutyny ćwiczenia siłowe — pompki, podciąganie, przysiady, wypady.

• Jeśli przez jakiś czas robiłeś wszystko powyższe, dodaj trochę ciężarów — złożone ćwiczenia jak przysiady, martwe ciągi, wyciskania na ławce, dipy, podciąganie, wyciskania nad głowę i wiosłowanie.

Odkryłem, że odchudzanie jest proste: jedz dużo warzyw i białek roślinnych lub chudych, redukuj kalorie, rób trochę cardio, podnoś ciężary, aby zachować mięśnie.

Budowanie mięśni jest również dość proste: jedz dużo warzyw i białek roślinnych lub chudych, zwiększ kalorie, rób trochę cardio, aby zachować zdrowie serca, podnoś ciężkie ciężary, aby rozwijać mięśnie.

Ciężary powinny być złożonymi ćwiczeniami i ciężkie, cardio powinno być przyjemne. Otrzymanie „toniku” to po prostu zyskanie mięśni i utrata tłuszczu, który je pokrywa, niezależnie od tego, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą.

Formowanie nawyku

Oto moje najważniejsze zasady formowania nawyków. Jeśli czytałeś moje teksty na temat nawyków wcześniej, to nie będzie dla ciebie nic nowego, ale często warto przejrzeć te zasady dla rzeczy, które mogłeś pominąć:

1. Spraw, aby to było społeczne. To bardzo silne narzędzie. Gorąco polecam Fitocracy każdemu, ponieważ to sposób na sprawienie, że ćwiczenie będzie zabawą i społeczne (kod zaproszenia: ZENHABITS). Zamienia to fitness w grę, a ty zapisujesz swoje ćwiczenia, zdobywasz punkty, zachęcasz innych, realizujesz wyzwania fitnessowe, dostajesz wsparcie za swoje treningi. Inne świetne sposoby na społecznościową zmianę nawyków: raportuj swoje postępy do przyjaciół i rodziny przez Facebook, Twitter, Google+ lub email, znajdź partnera treningowego, zyskaj trenera, dołącz do grupy biegowej, dołącz do internetowych forów fitness, dołącz do zajęć.

2. Rób tylko jeden nawyk na raz. Ludzie często pomijają tę zasadę, myśląc, że różnią się od wszystkich innych, ale stwierdziłem, że jest to niezwykle skuteczne. Zwiększasz swoje szanse na sukces, skupiając się tylko na jednym nawyku na raz, z wielu powodów: nawyki są trudne do ukształtowania, ponieważ wymagają dużo skupienia i energii, mając wiele nawyków, rozpraszasz się zbyt wiele, a jeśli nie możesz zobowiązać się do jednego nawyku na raz, to nie jesteś w pełni zaangażowany.

3. Uczyń to swoim najwyższym priorytetem. Ludzie często odkładają sprawy związane z fitnessem i dietą, ponieważ są zbyt zajęci, zbyt zmęczeni, zestresowani dużymi projektami lub świętami itp. Ale z mojego doświadczenia to świetne powody, dla których powinieneś ćwiczyć. Dlatego spraw, by nowe nawyki związane z dietą lub ćwiczeniami były jednym z absolutnych priorytetów dnia. Jeśli nie masz czasu, musisz go znaleźć.

4. Ciesz się nawykiem. To jest niezwykle ważne, a większość ludzi to ignoruje. Jeśli nawyk jest zabawny, będziesz go wykonywać dłużej. A jeszcze lepiej, jeśli czerpiesz z tego przyjemność, wygrywasz od razu. Nie musisz czekać na zbicie kilogramów czy inne wyniki — natychmiast osiągasz rezultaty, ponieważ cieszysz się zmianą. Znajduję aktywności, które lubię, biorę udział w wyzwaniach lub wyścigach, aby ćwiczenia były zabawą, cieszę się rozmową z przyjacielem podczas biegu, jem zdrową żywność, która jest pyszna (jagody — mniam!) i skupiam się na delektowaniu się tymi jedzeniami. Skup się na przyjemności, a nie poświęcaj się.

Ostateczne rekomendacje

Wiele osób ustala cele fitnessowe na rok. Sam to robiłem, ale ostatnio odkryłem, że mogę być w formie bez nich. Po pierwsze, gdy ustanawiasz cele, są one często arbitralne, więc poświęcasz cały swój wysiłek na dążenie do w zasadzie bezsensownej liczby. A potem, jeśli jej nie osiągniesz, czujesz, że poniosłeś porażkę, nawet jeśli liczba była arbitralna na początku.

Możesz tworzyć nawyki bez celów — definiuję cele jako z góry określony wynik, do którego dążysz, a nie działania, które po prostu chcesz wykonywać. Czy tworzenie nawyku jest celem? Może być, lub możesz podejść do tego z nastawieniem „nie ma znaczenia, jaki jest wynik tej zmiany nawyku, ale chcę cieszyć się zmianą podczas jej wprowadzania”.

Ciesz się więc zmianą nawyku, w chwili obecnej, i nie martw się o wynik tej działalności. Wynik ma bardzo małe znaczenie, jeśli cieszysz się podróżą.

Podróż do fitnessu może mieć nieskończoną liczbę ścieżek, a wyznaczenie swojej ścieżki z góry przez ustalenie celów jest ograniczające. Pozwól sobie na zmianę kursu na kaprys, bez poczucia winy za nieosiągnięcie celu, a znajdziesz nowe ścieżki, których nigdy byś nie przewidział, gdybyś ustawił sobie cel.

Ale najważniejszym krokiem w podróży jest pierwszy krok. Po tym, najważniejszym krokiem jest ten, który stawiasz obecnie. Więc zrób ten krok i ciesz się nim.