Jak lepiej radzić sobie ze złością

Wczoraj bliska mi osoba zapytała mnie o radzenie sobie ze złością – wybuchła na kogoś, kogo kocha, w sposób, który ją zranił, a ją samą wypełnił wstydem i żalem.

Myślę, że wszyscy możemy się z tym utożsamiać – większość z nas wybuchła ze złości i później tego żałowała.

Wszyscy się złościmy, ale często radzimy sobie z tym na różne sposoby. Niektórzy ludzie nieustannie wybuchają ze złości na innych lub duszą ją w sobie i narzekają, rozmawiając z innymi. Niektórzy tłumią swoją złość, myśląc, że nigdy nie powinni jej odczuwać, że złość nie jest bezpieczna dla innych ani dla nich samych. Inni gotują się w środku, aż w końcu eksplodują. Niektórzy z nas robią wszystkie trzy rzeczy.

Wszyscy się złościmy. Pytanie brzmi, jak możemy lepiej radzić sobie z tą złością?

Podzielę się kilkoma strategiami, które sprawdziły się u mnie. Świadomie starałem się lepiej radzić sobie ze złością i choć nie jestem doskonały, zrobiłem duży postęp. Na przykład rzadko teraz krzyczę na moje dzieci, choć kiedyś wybuchałem na nie ze złością, a nawet dawałem im klapsy. Teraz potrafię szybciej zauważyć frustrację i znalazłem strategie, które pomagają mi się uspokoić, okazać współczucie, a nawet rozmawiać z nimi ze zrozumieniem i miłością.

Zanim przejdziemy do strategii, zrozummy, co się dzieje, gdy się złościmy.

Co się dzieje, gdy jesteśmy źli

Kiedy się złościmy, zwykle jest to spowodowane tym, że ktoś inny zachował się w sposób, który nam się nie podoba. (Może to być także nasze własne działanie lub ogólnie sytuacja, która nam się nie podoba.)

Tak to przebiega:

Nie podoba nam się sposób, w jaki dana osoba się zachowała.
Odczuwamy chwilowy moment niechęci do ich zachowania, co powoduje chwilowy ból – jesteśmy zranieni tym, jak się zachowali. Może to trwać tylko pół sekundy.
Reagujemy na ten ból uczuciem złości (lub frustracji, irytacji).
Następnie zaczynamy opowiadać sobie historię o tej osobie (lub o sobie czy o sytuacji). To nasza narracja tego, co się dzieje.
Historia utrzymuje nas w złości, nawet jeśli pierwotny ból mija, ponieważ ciągle odświeża ranę. A potem kręcimy tą historią w naszej głowie.

Tak więc pierwotna niechęć i ból są nieuniknione, a nawet złość, frustracja i irytacja są dość nieuniknione (choć można nauczyć się je szybciej zauważać). To jest ludzkie. Część, nad którą możemy pracować, to zauważanie historii i nieobracanie jej w naszych głowach, by nie przedłużać ani nie zwiększać naszej złości.

Zrozumienie historii

Historia, którą kręcimy w naszych głowach, jest czymś naturalnym dla ludzi – tworzymy historie, aby zrozumieć otaczający nas świat lub uporządkować rzeczy w sposób, z którym możemy pracować.

W takich sytuacjach historia może brzmieć: „Ona zawsze (robi coś), nie wiem, dlaczego musi to ciągle robić, itp.” lub „Nie wiem, dlaczego musi mnie krytykować, przecież tylko próbowałem (wstawić jakieś uzasadnione działanie).” Wszyscy to robimy, nawet jeśli nie zawsze jesteśmy tego świadomi.

Historia nie jest zbyt użyteczna. Właściwie sprawia, że jesteśmy bardziej źli i oddziela nas od ludzi, na których nam zależy. Czyni nas nieszczęśliwymi, więzi nas w emocji, która nie jest pomocna, i pogarsza nasze relacje.

Gdy już jesteśmy „złapani” przez tę historię, potrafi kręcić się w naszych głowach przez długie godziny, a czasem nawet dni. Po prostu nieustannie odświeża naszą ranę.

Możesz zacząć zauważać historię następnym razem, gdy jesteś sfrustrowany, zraniony, zły, zirytowany, pełen urazy, zestresowany. Po prostu posłuchaj, co mówisz o drugiej osobie lub o sytuacji, w której się znajdujesz. Po prostu zacznij być świadomy tej historii, którą nieustannie odgrywasz.

Świeży sposób radzenia sobie ze złością

Za każdym razem, gdy jesteśmy źli (lub sfrustrowani, pełni urazy itp.), możemy wpaść w nasze stare schematy złości i opowiadania historii… albo możemy zacząć próbować czegoś nowego.

Oto, co polecam praktykować:

Zauważ, kiedy odczuwasz tę emocję. Możliwe, że opowiadasz sobie właśnie jakąś historię.
Medytuj przez chwilę, zwracając swoją uwagę na fizyczne odczucie złości/bólu w ciele.
Bądź ciekawy: jak to się fizycznie odczuwa? Gdzie się znajduje? Jaką ma teksturę? Jaką ma energię? Czy się zmienia?
Pozostań z tym: zamiast natychmiast wracać do swojej historii (lub nowej historii o tej medytacji), sprawdź, czy możesz pozostać z tym uczuciem dłużej. Trenujemy się, by pozostawać dłużej.
Zobacz, czy możesz przywitać to uczucie. Nie jest ono koniecznie „złe”, ani nie musisz go odrzucać. Po prostu bądź z nim dobrze w swoim ciele, nawet przyjaźnie do niego nastawiony. Uśmiechnij się do niego.
Zobacz ból, który odczuwasz, jako oznakę swojego dobrego serca, które zostało zranione, które jest wrażliwe i kocha. Zobacz w tym znak swojej podstawowej dobroci. Nie musisz teraz nic robić, po prostu pozostań w kontakcie z tym delikatnym sercem.

Wraz z tą nową reakcją otwieramy się na szeroką, otwartą naturę tego momentu, nie musząc twardnieć w nasze stare historie.

Przerywamy naszą uwarunkowaną, nawykową reakcję i wybieramy nową drogę, mniej szkodliwą.

I w tej chwili otwarcia możemy teraz spróbować tego:

Okazać sobie trochę uprzejmości i współczucia z życzeniem: „Obym znalazł koniec mojego bólu; obym znalazł spokój; obym znalazł szczęście i radość.”
Zwrócić się do drugiej osoby i zobaczyć, że ona również zmaga się, jest również w bólu.
Z tą świadomością, że ona też jest w bólu, reaguje na swoje nawykowe odpowiedzi, kręci swoimi własnymi historiami… pozwól, by to zrozumienie sprawiło, że poczujesz się z nią związany, bo wiemy, jak to jest. To nie jest przyjemne.
Wyślij im również trochę miłości, z tym samym życzeniem: „Oby znaleźli koniec swojego bólu; oby znaleźli spokój; oby znaleźli szczęście i radość.” Powtórz to kilka razy.
Z tego miejsca współczucia możesz teraz podjąć bardziej stosowne działanie: daj im przytulenie, porozmawiaj z nimi ze zrozumieniem i uprzejmością, wysłuchaj ich trudności z współczuciem (i zobacz, że to o ich ból, a nie o ciebie), lub przynajmniej powstrzymaj się od wybuchu.

Zwykle reagujemy złością nieproporcjonalnie do rzeczywistej sytuacji. Ale teraz możemy podjąć bardziej stosowne, współczujące działanie (lub jego brak, w zależności od sytuacji).

Będziemy popełniać błędy w tej praktyce. Tak jak w przypadku wszystkiego, stajemy się lepsi dzięki ciągłej praktyce. Kiedy odkrywamy, że nie możemy się otworzyć na to uczucie, że nie możemy przestać kręcić naszymi historiami… możemy ćwiczyć na tym. Możemy zobaczyć uczucie bezradności, rozpaczy, frustracji z samym sobą, poddania się… i praktykować powyższą metodę na tym uczuciu samym w sobie.

Z każdym błędem, z każdym razem, kiedy nie możemy się otworzyć… mamy nową okazję do praktyki. Ponownie i ponownie otwiera się kolejna szansa na leczenie samego siebie i lepsze radzenie sobie z tą stwardniałą emocją.