Nawet najbardziej zmotywowane osoby — ty, ja, Tony Robbins — czasami czują się niemotywowane. W rzeczywistości, czasami wpadamy w taki dołek, że nawet myślenie o pozytywnych zmianach wydaje się zbyt trudne.
Ale to nie jest beznadziejne: przy zastosowaniu małych kroków, a właściwie naprawdę małych, możesz zacząć drogę do pozytywnej zmiany.
Tak, wiem, czasami wydaje się to niemożliwe. Nie masz ochoty nic robić. Byłem tam, i w rzeczywistości nadal czasem tak się czuję. Nie jesteś sam. Ale nauczyłem się kilku sposobów na wyjście z dołka, i dzisiaj je omówimy.
Ten post zainspirował czytelnik, który zapytał:
„Zastanawiałem się, czy możesz napisać o tym, dlaczego tak trudno jest komuś zmienić kierunek i zacząć kontrolować swoje życie. Muszę przyznać, że znajduję się w takiej sytuacji i rada dotycząca wyjścia z mojego dołka byłaby wspaniała.”
Roy jest tylko jednym z wielu z takim dołkiem. Znowu, czasami sam tak się czuję, i w rzeczywistości czasami zmagam się, aby zmotywować się do ćwiczeń — i użyję tego jako przykładu, jak wyjść z dołka.
Kiedy przestaję ćwiczyć, z powodu choroby, kontuzji lub zakłóceń spowodowanych wydarzeniami w moim życiu, trudno jest zacząć ponownie. Czasami nawet nie chce mi się o tym myśleć. Ale zawsze znajdowałem sposób, aby wyjść z tego dołka, i oto co nauczyłem się po drodze:
1. Jeden cel. Zawsze, gdy jestem w dołku, odkrywam, że często dzieje się to dlatego, że mam za dużo na głowie. Próbuję robić zbyt wiele rzeczy jednocześnie. I to wysysa moją energię i motywację. To prawdopodobnie najczęstszy błąd, jaki popełniają ludzie: próbują wziąć na siebie zbyt wiele, próbując osiągnąć zbyt wiele celów naraz. Nie można utrzymać energii i skupienia (dwa najważniejsze elementy w osiąganiu celu), jeśli próbujesz zrobić dwa lub więcej celów jednocześnie. To niemożliwe — próbowałem wiele razy. Musisz wybrać jeden cel, na razie, i skupić się na nim całkowicie. Wiem, to trudne. Jednak mówię z doświadczenia. Zawsze możesz zająć się swoimi innymi celami, gdy zrealizujesz swój Jeden Cel.
2. Znajdź inspirację. Inspiracja, dla mnie, pochodzi od innych, którzy osiągnęli to, co ja chcę osiągnąć, lub którzy obecnie to robią. Czytam inne blogi, książki, czasopisma. Szukam swojego celu w Google i czytam historie sukcesu. Zen Habits to tylko jedno z miejsc inspiracji, nie tylko ode mnie, ale również od wielu czytelników, którzy osiągnęli niesamowite rzeczy.
3. Podekscytuj się. To brzmi oczywiście, ale większość ludzi o tym nie myśli: jeśli chcesz wyjść z dołka, musisz się podekscytować swoim celem. Ale jak możesz to zrobić, gdy nie czujesz motywacji? Cóż, zaczyna się to od inspiracji innych (patrz wyżej), ale musisz wziąć to podekscytowanie i budować na nim. Dla mnie, nauczyłem się, że rozmawiając o tym z moją żoną i innymi osobami, czytając o tym jak najwięcej, i wizualizując, jak to by było, gdybyś odniósł sukces (widząc korzyści z celu w głowie), to się ekscytuję celem. Kiedy już to zrobię, wszystko sprowadza się do utrzymania energii i kontynuowania jej.
4. Buduj oczekiwanie. To będzie trudno brzmiąca rada i wiele osób to pominie, ale naprawdę działa. Pomogło mi to rzucić palenie po wielu nieudanych próbach. Jeśli znajdujesz inspirację i chcesz osiągnąć cel, nie zaczynaj od razu. Wiele z nas się ekscytuje i chce rozpocząć już dziś. To błąd. Ustal datę w przyszłości — tydzień lub dwa, a nawet miesiąc — i zrób z tego swoją Datę Rozpoczęcia. Zaznacz ją na kalendarzu. Podekscytuj się tą datą. Zrób z niej najważniejszy dzień w swoim życiu. W międzyczasie zacznij pisać plan. I wykonaj kilka kroków poniżej. Bo opóźniając swój start, budujesz oczekiwanie i zwiększasz swoje skupienie i energię na swoim celu.
5. Zawieszenie celu. Wydrukuj swój cel dużymi słowami. Uczyń swój cel krótki i zwięzły, jak mantra („Ćwicz 15 min. dziennie”), i zawieś go na ścianie lub lodówce. Zawies go w domu i pracy. Umieść go na pulpicie komputera. Chcesz mieć duże przypomnienia o swoim celu, aby utrzymać skupienie i podekscytowanie. Obraz twojego celu (jak model z seksownymi mięśniami brzucha, na przykład) również się przydaje.
6. Publiczne zobowiązanie się. Żadne z nas nie chce wyglądać źle przed innymi. Pójdziemy na całość, aby zrobić coś, co publicznie zadeklarowaliśmy. Na przykład, kiedy chciałem przebiec swój pierwszy maraton, zacząłem pisać o tym kolumnę w mojej lokalnej codzienniej gazecie. Cała wyspa Guam (pop. 160K) wiedziała o moim celu. Nie mogłem się wycofać i nawet gdy moja motywacja zmieniała się, to się trzymałem i ukończyłem to. Teraz, nie musisz zobowiązać się do swojego celu w codziennej gaziecie, ale możesz zrobić to z przyjaciółmi i rodziną oraz współpracownikami, i możesz to zrobić na swoim blogu, jeśli go masz. I trzymaj się za słowo — nie tylko zobowiazuj się raz, ale zobowiąż się do podawania aktualizacji na temat postępów wszystkim co tydzień lub około tego.
7. Myśl o tym codziennie. Jeśli myślisz o swoim celu każdego dnia, jest o wiele bardziej prawdopodobne, że stanie się on rzeczywistością. W tym celu, zawieszenie celu na ścianie lub pulpicie komputera (jak wspomniano wyżej) bardzo pomaga. Wysyłanie sobie codziennych przypomnień również pomaga. A jeśli możesz zobowiązać się do zrobienia jednego małego kroku, aby posunąć swój cel (przynajmniej na 5 minut) każdego dnia, twój cel niemal na pewno stanie się rzeczywistością.
8. Znajdź wsparcie. Trudno jest coś osiągnąć samodzielnie. Kiedy postanowiłem przebiec mój maraton, miałem pomoc przyjaciół i rodziny, i miałem świetną społeczność biegaczy na Guamu, która witała mnie i dopingowała na biegach 5K i robiła długie biegi ze mną. Kiedy postanowiłem rzucić palenie, dołączyłem do internetowego forum, które ogromnie mi pomogło. I oczywiście moja żona, Eva, pomogła na każdym kroku. Nie mógłbym osiągnąć tych celów bez niej, ani bez innych, którzy mnie wspierali. Znajdź swoją sieć wsparcia, zarówno w rzeczywistości, jak i online, lub jedno i drugie.
9. Zdaj sobie sprawę, że są wzloty i upadki. Motywacja nie jest stałą rzeczą, która zawsze jest dla ciebie dostępna. Ona przychodzi i odchodzi, i przychodzi i odchodzi znowu, jak przypływ. Ale trzeba zdać sobie sprawę, że nawet jeśli może odejść, nie robi tego na stałe. Ona wróci. Po prostu trzymaj się i czekaj, aż motywacja wróci. W międzyczasie, czytaj o swoim celu (patrz poniżej), proś o pomoc (patrz poniżej) i wykonaj część z innych rzeczy wymienionych tutaj, dopóki twoja motywacja nie wróci.
10. Trzymaj się tego. Cokolwiek zrobisz, nie poddawaj się. Nawet jeśli dziś, lub w tym tygodniu, nie czujesz żadnej motywacji, nie poddawaj się. Znowu, ta motywacja wróci. Wyobraź sobie swój cel jako długą podróż, a twój dołek to tylko mała przeszkoda na drodze. Nie możesz się poddawać z każdą małą przeszkodą. Zostań z tym na dłuższą metę, przetrwaj wzniesienia i surfuj na przepływach, a w końcu dotrzesz tam, gdzie chcesz.
11. Zacznij małymi krokami. Bardzo małymi. Jeśli masz trudności z rozpoczęciem, może to być dlatego, że myślisz zbyt dużymi celami. Jeśli chcesz ćwiczyć, na przykład, możesz myśleć, że musisz robić intensywne treningi 5 dni w tygodniu. Nie — zamiast tego, rób małe, mini kroki. Po prostu wykonuj 2 minuty ćwiczeń. Wiem, to brzmi słabo. Ale to działa. Zobowiąż się do 2 minut ćwiczeń na tydzień. Możesz chcieć więcej, ale trzymaj się 2 minut. Jest to tak łatwe, że nie możesz zawieść. Rób to o tej samej porze, każdego dnia. Kilka brzuszków, 2 pompki i bieganie w miejscu. Kiedy już robisz 2 minuty dziennie przez tydzień, zwiększ to do 5, i trzymaj się tego przez tydzień. W miesiącu będziesz robić 15-20. Chcesz wstać wcześniej? Nie myśl o budzeniu się o 5 rano. Zamiast tego, pomyśl o budzeniu się 10 minut wcześniej przez tydzień. To wszystko. Kiedy już to zrobisz, wstań 10 minut wcześniej niż wcześniej. Mini kroki.
12. Buduj na małych sukcesach. Znowu, jeśli zaczniesz od małych kroków na tydzień, odniesiesz sukces. Nie możesz przegrać, jeśli zaczniesz od czegoś niezwykle prostego. Kto nie może ćwiczyć przez 2 minuty? (Jeśli to ty, przepraszam.) I poczujesz się sukcesem, i dobrze o sobie. Weź to uczucie sukcesu i zbuduj na nim, wykonując kolejny mini krok. Dodaj 2-3 minuty do swojego ćwiczenia, na przykład. Z każdym krokiem (a każdy krok powinien trwać około tygodnia), będziesz czuł się jeszcze bardziej sukcesem. Uczyń każdy krok naprawdę małym, a nie przegrasz. Po kilku miesiącach, twoje mini kroki złożą się na wiele postępów i wiele sukcesów.
13. Czytaj o tym codziennie. Gdy tracę motywację, po prostu czytam książkę lub bloga o moim celu. Inspiruje mnie to i odświeża. Z jakiegoś powodu, czytanie pomaga motywować i skupia cię na tym, o czym czytasz. Czytaj więc o swoim celu codziennie, jeśli możesz, szczególnie, gdy nie czujesz motywacji.
14. Proś o pomoc, gdy twoja motywacja opada. Masz problem? Proś o pomoc. Napisz do mnie. Dołącz do internetowego forum. Znajdź partnera, który dołączy do ciebie. Zadzwoń do mamy. Nieważne, do kogo, po prostu opowiedz im swoje problemy, a rozmowa o tym pomoże. Zapytaj ich o radę. Proś ich o pomoc w pokonaniu dołka. To działa.
15. Myśl o korzyściach, a nie o trudnościach. Jednym z typowych problemów jest to, że myślimy o tym, jak trudno coś jest. Ćwiczenia brzmią tak ciężko! Samo myślenie o tym męczy. Ale zamiast myśleć o tym, jak trudno coś jest, pomyśl o tym, co z tego zyskasz. Na przykład, zamiast myśleć o tym, jak męczące mogą być ćwiczenia, skup się na tym, jak dobrze będziesz się czuł po skończeniu, i jak będziesz zdrowszy i szczuplejszy na dłuższą metę. Korzyści z czegoś pomogą ci zyskać energię.
16. Pokonaj negatywne myśli; zastąp je pozytywnymi. Na tych samych zasadach, ważne jest, aby zacząć monitorować swoje myśli. Rozpoznaj negatywne samomowy, które naprawdę powodują twój dołek. Przez kilka dni bądź świadomy każdej negatywnej myśli. Następnie, po kilku dniach, spróbuj pokonać te negatywne myśli jak robaka, i następnie zastąp je odpowiadającą pozytywną myślą. Pokonaj: “To zbyt trudne!” i zastąp to: “Mogę to zrobić! Jeśli ten leszcz Leo dał radę, to ja też dam!” To brzmi tandetnie, ale działa. Naprawdę.