Jak Trenuję: Fitness dla Każdego

Nie trenuję, aby schudnąć lub dobrze wyglądać. Nie trenuję, aby kogokolwiek pokonać lub komuś zaimponować. Nie trenuję dla większych mięśni ani sześciopaka.

Trenuję, bo to kocham. I bo to jest moje życie.

Jak Najprostsza dieta dla szczupłej formy: jestem w najlepszej formie w moim życiu. To nie jest imponujące — choć jestem w lepszej kondycji niż większość populacji, jest mnóstwo ludzi, którzy są znacznie bardziej wysportowani ode mnie. Można biegać szybciej i dłużej; podnosić więcej i wykonywać intensywniejsze treningi; jeździć i pływać znacznie lepiej; grać w dowolny sport lepiej niż ja.

Ale jestem całkiem sprawny. Mogę biegać przez kilka godzin, jeśli chcę, albo wędrować cały dzień. Mogę zrobić rozsądną liczbę pompek i podciągnięć. Potrafię sprintować i skakać. Co najlepsze: mogę Minimalistyczne ćwiczenia: twoje dzieci są siłownią i dotrzymać kroku oraz rzucić wyzwanie, by dotrzymali kroku mnie (zazwyczaj wygrywam).

Mówię to nie po to, by się chwalić, ale by pokazać, że to możliwe. Bo zaledwie pięć lat temu byłem w fatalnej formie: ważyłem o 65 funtów więcej i nie mogłem biegać dłużej niż 10 minut. Byłem palaczem, jadłem śmieciowe jedzenie i nigdy nie ćwiczyłem. Najwięcej aktywności fizycznej, jaką miałem, to unoszenie piwa do ust lub chodzenie do lodówki.

Zmieniłem to — a jeśli ty też jesteś kanapowym leniem z kilkoma zbędnymi kilogramami do zrzucenia, również możesz to osiągnąć. Nie jestem superczłowiekiem — jestem zwykłym facetem z gromadką dzieci (6) i żoną. Jak to zrobiłem? Czytaj dalej. To krótki przewodnik nie dla tych, którzy chcą dokładnie iść moimi śladami, ale dla tych, którzy szukają przydatnych informacji.

W zeszłym tygodniu Najprostsza dieta dla szczupłej formy. W tym tygodniu podzielę się moim programem ćwiczeń.

Co Robię

Generalnie jestem minimalistą i maksymalistą, jeśli chodzi o ćwiczenia. Minimalistą, ponieważ uważam, że nie trzeba zbyt wiele (albo żadnego) sprzętu, aby być w formie; maksymalistą, ponieważ robię prawie wszystko.

Tak więc kulturysta może śmiać się z biegaczy, którzy biegają długo i wolno i nie mają mięśni, a biegacz może śmiać się z kulturysty, który codziennie podnosi żelazo, ale ma duży brzuch. Crossfiter może śmiać się z innych, którzy nie trenują tak intensywnie jak oni, podczas gdy triatlonista może szydzić z tych, którzy nie mają takiej wytrzymałości.

Zgadzam się ze wszystkimi, tylko że nie śmieję się z nikogo.

Biegam, ale też jeżdżę na rowerze (i kiedyś trochę pływałem, ale ostatnio nie). Podnoszę ciężary, ale robię też intensywne ćwiczenia z masą własnego ciała. Dużo chodzę. Rzucam workami z piaskiem; robię podciągnięcia na gałęziach drzew; sprintuję; ścigam się z dziećmi pod górę; wędruję szlakami; pcham sanki; robię wyzwanie „100 pompek w 5 minut” (to dobre) lub wyzwanie skoków w wykroku (zobacz, jak szybko możesz zrobić 300); wymachuję kettlebells; gram w koszykówkę lub piłkę nożną; albo po prostu bawię się z dziećmi.

Przebiegłem też kilka maratonów i ukończyłem krótkie triathlony. Przebiegłem wiele krótszych biegów: półmaratony, biegi na 10 km i 5 km oraz kilka szalonych rzeczy pomiędzy.

Więc jeśli szukasz ode mnie konkretnego programu… nie mam go. Wymyślam na bieżąco i po prostu czerpię z tego radość.

Ale kilka ogólnych wskazówek:

Najważniejsze dla mnie jest, aby mieć z tego radość.
Kolejne jest, aby być aktywnym przez większość dni.
Trzecie to odpoczynek, kiedy tego potrzebuję i nieodczuwanie winy — odpoczynek jest dobry.
Często uprawiam fitness towarzysko: wspinam się z przyjacielem, robię Crossfit z innym przyjacielem lub robię Bodyrock.tv z moją żoną Evą (filmy są… cudowne).
Wyzwania też są fajne. Znajdź wyzwanie online i spróbuj swoich sił. Zrób wyzwanie z przyjacielem lub małżonkiem lub grupą.
Lubię różnorodność. Jeśli robię tylko jeden rodzaj aktywności, to mam tylko jeden rodzaj sprawności. Ponadto robienie tylko jednej rzeczy staje się dla mnie nudne.

Jeśli chcesz, możesz sprawdzić moje automatically updated workout log (a mówiąc „automatycznie aktualizowane” mam na myśli, że zmieniam dokument HTML, ręcznie kodując go, a następnie ręcznie przesyłam na mój serwer).

Mój Miesiąc Crossfitu

W styczniu dołączyłem do mojego przyjaciela Scott Dinsmore na treningach z San Francisco Crossfit. Uczestniczyliśmy w kursie podstawowym trzy dni w tygodniu przez dwa tygodnie i było to trudne. Potem zrobiliśmy dwa tygodnie regularnych zajęć Crossfit i to było wykańczające!

Jeśli nie znasz Crossfit: są szaleni. Robią intensywne krótkie treningi ruchów funkcjonalnych — burpees, thruster ze sztangą i podciągnięcia oraz pchanie sań, bieg na 400 metrów, skoki na skrzynię, rzucanie piłką lekarską o ścianę, martwe ciągi ze sztangą i machanie kettlebells oraz inne szalone rzeczy, które trener może wymyślić.

To nie jest dla osób o słabych nerwach. Uwielbiałem to. Prawdopodobnie zrobimy więcej zajęć, ale planuję wpleść też inne aktywności.

Jak Tu Trafiłem

Robię teraz treningi, których nie mógłbym zrobić pięć lat temu. Jeśli nie trenujesz regularnie, nie polecam ich robić. Zacznij łagodnie.

Zacząłem od biegu na pół mili. Było ciężko. Ale robiłem to co drugi dzień przez kilka tygodni i wkrótce mogłem przebiec milę, potem dwie. I szybko zaczęło mi się to podobać.

To jest klucz: załóż buty i wyjdź za drzwi. Potem skup się na tym, co sprawia przyjemność.

Jeśli to nie sprawia przyjemności: znajdź przyjaciela do wspólnego uprawiania sportu i porozmawiaj. Wystarczy, że będziesz energicznie chodzić lub grać w sport, który lubisz. Nie musisz biegać. Jeśli lubisz pływanie lub piłkę nożną, rób to. Znajdź wyzwanie i zrób to z przyjaciółmi.
Zacznij od małego. Jeśli na początku się zamordujesz, zaczniesz tego unikać i w końcu zrezygnujesz. Jeśli zrobisz to łatwym, nie będziesz mieć żadnej wymówki.
Buduj stopniowo. Po rozpoczęciu od małego, możesz powoli zwiększać czas ćwiczeń lub intensywność. Nie rób obu naraz. Możesz się entuzjazmować i szybko chcieć zwiększać — to błąd nowicjusza i często prowadzi do przetrenowania lub kontuzji. Jesteś w tym na dłuższą metę.
Nie zapominaj o odpoczynku. Regeneracja po treningu to ogromny element trenowania. Większość ludzi (w tym ja) ma tendencję do przetrenowania i zbyt małej ilości odpoczynku. Ponownie: to prowadzi do przetrenowania i kontuzji. Przeżyłem to i to było do bani.
Zapisuj swoje postępy. To nie jest absolutnie konieczne, ale… w sumie to jest. Jeśli nie zapisujesz postępów, nie zobaczysz ich. To niesamowicie motywujące spojrzeć wstecz na swój dziennik ćwiczeń i zobaczyć, jak daleko zaszedłeś. Jeśli trzymasz się tego przez kilka miesięcy lub dłużej, zobaczysz ogromny postęp. To wspaniałe uczucie. Będziesz także w stanie zobaczyć, co zrobiłeś źle — jeśli się przetrenowałeś, dzienniki to wyraźnie pokażą.

Kolejne Kroki

Jeśli jesteś początkujący: polecam, abyś postępował zgodnie z radami w powyższym punkcie. Zacznij od małego i stopniowo zwiększaj, robiąc to przyjemnie i towarzysko. Obserwuj, jak robisz postępy.

Później sugeruję, abyś eksperymentował i stawiał sobie nowe wyzwania. Fitness może być niesamowicie przyjemny. Weź udział w zawodach, dołącz do zajęć lub zrób grupowe wyzwanie. Znajdź różne osoby do ćwiczeń i ciesz się rozmową i rywalizacją.