Najprostsza dieta dla szczupłej formy

Jestem w najlepszej formie fizycznej w moim życiu.

Jestem niesamowicie szczęśliwy, mogąc to powiedzieć. Przez lata (jak wielu z Was wie) byłem w fatalnym stanie zdrowia – byłem z nadwagą, siedzący, uzależniony od śmieciowego jedzenia, palacz i przepracowany.

Dziś, po ponad pięciu latach prowadzenia zdrowego trybu życia, ważę około 30 kg mniej. Jestem szczuplejszy niż od czasu szkoły średniej, noszę ten sam rozmiar spodni, co w szkole średniej (79 cm) – i jednocześnie jestem znacznie silniejszy niż wtedy. Co ważniejsze, jestem w lepszej formie: mogę biegać, grać w sporty, chodzić po górach i wykonywać różne aktywności lepiej niż kiedykolwiek wcześniej.

Jak to wszystko osiągnąłem? Powolną zmianą. Nie stosowałem żadnych diet cud ani szybkiej utraty wagi. Nie robiłem nic ekstremalnego. Wszystko polega na zdrowszym trybie życia, jedzeniu pełnowartościowych pokarmów i byciu aktywnym większość dni. I na cieszeniu się podróżą.

Dziś chciałbym podzielić się trochę moim sposobem odżywiania. Nie należy go dokładnie kopiować, ale może być inspiracją dla innych, którzy chcą przejść podobną drogę. Zobacz także kolejny artykuł: Jak Trenuję: Fitness dla Każdego.

Ogólna filozofia

Moja ogólna filozofia żywieniowa:

Nie robię nic ekstremalnego. Wprowadzałem małe zmiany w mojej diecie przez lata i odkryłem, że to działa najlepiej: jeśli dążysz do drastycznych zmian, znienawidzisz to i nie będziesz się tego trzymać długo. Ale dodaj kilka dodatkowych owoców i warzyw i to nie jest trudne. Zmień napoje gazowane na wodę w przyszłym miesiącu i to nie jest deprywacja.
Jem powoli. OK… nie zawsze, ale zazwyczaj. Jedzenie powoli pozwala mi w pełni delektować się smakiem zdrowego jedzenia, które spożywam, a jednocześnie jeść mniej, nadal czując się sytym (nie przejedzonym).
Jem prawdziwe jedzenie. Staram się wybierać warzywa i owoce oraz surowe orzechy i nasiona, strączkowe i trochę pełnych zbóż. Czasami moje jedzenie jest przetworzone, ale głównie to, co znajdziesz w dziale owoców i warzyw oraz produktów luzem w supermarkecie (lub na targowisku).
Jem rośliny. Robię to głównie z przyczyn współczucia (zabijanie zwierząt dla przyjemności nie wydaje mi się słuszne), ale odkryłem, że to również niezwykle zdrowy sposób odżywiania. Oczywiście można być niezdrowym weganinem (jedząc przetworzone fałszywe mięsa i słodycze), ale jeśli jesteś weganinem spożywającym pełne pokarmy, trudno popełnić błąd. I tak, łatwo jest dostarczyć białka będąc weganinem.
Czerpię przyjemność. Szukam zdrowych pokarmów, które kocham – na przykład jagody – i delektuję się nimi. Od czasu do czasu jem słodycze, ale w małych porcjach i naprawdę cieszę się tymi kilkoma kęsami. Piję czerwone wino i je uwielbiam. Czasami piję piwo i jest wyśmienite. Jem pizzę raz w tygodniu i jest pyszna. Zdrowe jedzenie to nie deprywacja, ale szukanie sposobów na czerpanie przyjemności przy jednoczesnym prowadzeniu zdrowego życia.

Moja dieta

W tym miesiącu zredukowałem mniej zdrowe wybory do sobót — jak zainspirowała mnie książka Tima Ferrissa The 4-Hour Body. Oznacza to, że makaron, pizzę, słodycze, piwo i frytki jem tylko w soboty. Dzięki temu stałem się jeszcze szczuplejszy i polecam to podejście.

Resztę tygodnia jem według swojej wersji diety Slow Carb Tima – wersji Leo. Oznacza to, że jem trochę owoców i kilka pełnych ziarn, a nie jem mięsa. Nie jem smażonych potraw ani napojów kalorycznych (z wyjątkiem czerwonego wina przy kolacji) ani białych węglowodanów (makaronu, chleba, ryżu, ziemniaków, pizzy).

Co jem:

Fasola – soczewica, czarna fasola, czerwona fasola, pinto i soja.
Orzechy i nasiona – surowe migdały, orzechy włoskie i nasiona, oliwa z oliwek i awokado.
Warzywa – dużo zielonych warzyw jak jarmuż, szpinak i boćwina oraz brokuły. Marchew i różne papryki oraz kiełki i tym podobne.
Owoce – jagody, jabłka, pomarańcze i trochę suszonych owoców jak rodzynki. Z umiarem.
Pełne ziarna – owies krojony (steel-cut) i chleb Ezekiel z kiełkujących zbóż bez mąki oraz quinoa (nie jest to technicznie ziarno). To wszystko – nie jem makaronu ani babeczek z pełnego ziarna i podobnych.

Moje posiłki

Mój typowy dzień wygląda zazwyczaj tak:

Śniadanie: Każdego dnia jem owies krojony na późne śniadanie (zwykle między 10:30 a 11:30). Gotuję go, a następnie mieszam z siemieniem lnianym, cynamonem, jagodami, surowymi migdałami i kilkoma rodzynkami oraz może małą ilością banana lub malin.
Lunch: Zwykle duża sałatka z jarmużem, szpinakiem, kiełkami, awokado, fasolą, surowymi orzechami i trochę owocami z octem balsamicznym. Czasami jem tofu z warzywami.
Przekąska: Jeśli jestem głodny po południu, jem trochę surowych orzechów i suszonych owoców lub warzyw z hummusem.
Obiad: Fasola i warzywa lub tofu z warzywami lub wegetariańskie chili z fasolą. Ten posiłek wariuje. Czasami fasola jest w stylu indyjskim lub meksykańskim. Zwykle warzywa to zielone jak jarmuż, brokuły lub boćwina. Czasami mam quinoa. Czerwone wino przy obiedzie.

I to prawie wszystko. Z upływem czasu odkryłem, że potrzebuję mniej jedzenia niż kiedyś. Jedz powoli, a poczujesz pełność przy mniejszej ilości jedzenia.

Wyniki

Kiedyś rozdzielałem swoje „oszustwa” na cały tydzień – czasem jedząc muffin pełnoziarnisty tutaj, a tam kawałek pizzy, a piwo częściej, niż chciałbym przyznać. Umieszczenie wszystkiego na soboty pomogło mi być uczciwym przez resztę tygodnia.

Szczerze cieszę się z jedzenia pełnowartościowych pokarmów. Cieszę się, że jestem lżejszy i szczuplejszy. Zyskałem masę mięśniową jedząc te produkty, mimo że mogę skupić się na budowaniu większej masy mięśniowej później w tym roku.

Biegam szybciej niż kiedykolwiek. Mogę wykonywać bardziej intensywne treningi niż kiedykolwiek wcześniej. Zostałem ostatnio przebadany pod kątem różnych wskaźników zdrowia i wszystko było idealnie. Taki sposób odżywiania absolutnie zmienił moje życie.

Uwagi

Kilka uwag, aby odpowiedzieć na potencjalne pytania:

Soja jest not unhealthy. Możesz przeczytać różne alarmistyczne artykuły w Internecie na temat soi (zwykle bazujące na wprowadzających w błąd artykułach z Weston A. Price Foundation), ale są one misinterpretations of science. Jem soję z umiarem i staram się wybierać całą soję w naturalnych formach (tofu, tempeh, edamame, trochę naturalnego mleka sojowego). Nie mam męskich piersi i jestem absolutnie zdrowy. Zamiast wskazywać na „naukowe” wyjaśnienia, dlaczego soja jest niezdrowa, pokaż mi rzeczywiste badania recenzowane, które pokazują, że umiarkowane ilości naturalnej soi (nie izolat białka sojowego) spowodowały problemy zdrowotne.
Można absolutnie dostarczyć wystarczająco białka, wapnia i żelaza na diecie wegańskiej, jeśli jesz pełne pokarmy, a nie śmieci.
Cukier to śmieć, a to obejmuje białą mąkę, makaron i chleb oraz frytki. To bezwartościowe kalorie. Pełne ziarna z umiarem dostarczają składników odżywczych i błonnika.
Trochę mięsa z umiarem nie jest niezdrowe – szczególnie jeśli wybierasz mięso z trawionych paszą zwierząt i z wolnego wybiegu. Większość ludzi je niezdrowe ilości mięsa, jajek i nabiału. Te produkty w jakiejkolwiek ilości są moim zdaniem nieetyczne – nawet jeśli są z trawionych paszą i z wolnego wybiegu. Wykorzystywanie zwierząt jako obiektów i ich cierpienie z naszego powodu nie jest współczujące. Nie potrzebujemy produktów zwierzęcych do zdrowego życia – co pokazuje mój przykład – dlatego jedyny powód, aby je jeść, to nasza przyjemność (lubimy ich smak).