Proste Zasady Fitness

Zdrowie i kondycja są zazwyczaj przedstawiane jako zbyt skomplikowane.

Jeśli czytasz dużo magazynów i blogów o fitness (tak jak ja często robię), otrzymujesz mylący szereg skomplikowanych porad. To może przyprawić o zawrót głowy.

Słyszysz, że jajka, masło i mięso są dla ciebie złe. Potem inna grupa powie ci, że te same rzeczy są właściwie dobre. Następnie usłyszysz, że bieganie jest dla ciebie dobre, a grupy kulturystów i zwolenników prymitywnego stylu życia będą drwić z biegania na długich dystansach. Usłyszysz, że podnoszenie ciężarów to najlepszy sposób na uzyskanie formy, a inni będą się z tego śmiać. Usłyszysz milion wariantów najlepszych treningów, o tym kiedy spożywać posiłki, jak planować treningi, jak mierzyć kondycję, jakie suplementy musisz przyjmować… ad nauseam.

To wystarczy, by chcieć się poddać.

Na szczęście fitness nie musi być tak skomplikowany.

W rzeczywistości można to sprowadzić do dwóch prostych zasad:

1. Regularnie się ruszaj;

2. Jedz umiarkowaną ilość prawdziwego, pełnowartościowego jedzenia (z okazjonalnymi przyjemnościami).

Wierzę, że jeśli będziesz przestrzegać tych dwóch zasad i trzymać się ich przez dłuższy czas, osiągniesz formę. Stosowanie jednej bez drugiej przyniesie poprawę zdrowia u wielu osób (nie wszystkich), ale będzie to niepełne zdrowie. Stosowanie obu przez większość dni w tygodniu stawia cię na drodze do zdrowia i dobrej kondycji.

A co z konkretnymi proporcjami makroskładników (wymyślny sposób na określenie podziału białka, węglowodanów i tłuszczów)? Co z częstotliwością i czasem posiłków? Co z częstotliwością treningów, podziałami, czasem, powtórzeniami i innymi aspektami? Można dodać wszystkie tego typu reguły i wiele innych, ale prawda jest taka, że wszystkie zawiłości są zazwyczaj sposobem na maskowanie pewnych prostych prawd: jeśli chcesz stracić tłuszcz lub schudnąć, musisz mieć deficyt kaloryczny, a jeśli chcesz budować mięśnie, musisz stosować ćwiczenia, aby stać się silniejszym. Reszta to głównie przypuszczenia i chociaż te skomplikowane programy prawdopodobnie działają, zazwyczaj dzieje się tak dlatego, że promują jedną lub więcej zasad zawartych w tym poście, a nie z powodu ich złożoności.

Powyższe dwie zasady to wszystko, czego potrzebujesz… jednak większość z nas potrzebuje trochę więcej szczegółów, więc oto bardziej kompletny zestaw prostych zasad fitness. Jak zawsze, pamiętaj, że 1) nie jestem ekspertem — to tylko rzeczy, które sprawdziły się w moim przypadku; 2) to dla zdrowych dorosłych — osoby z problemami zdrowotnymi powinny zasięgnąć porady profesjonalistów.

1. Ruch. Staraj się podejmować jakąś aktywność fizyczną przez większość dni w tygodniu (co najmniej 4 dni, jeśli to możliwe). Jeśli masz awersję do ćwiczeń, nie myśl o tym jako o ćwiczeniach. Po prostu potraktuj to jako sposób na zabawę poprzez ruch. Może to być taniec, prace w ogrodzie, wędrówka, spacer na łonie natury, pływanie, koszykówka, rugby, jazda na rowerze, nawet prace domowe, jeśli wykonujesz je wystarczająco energicznie. I nie musi to być to samo każdego dnia. Polecam, dla uproszczenia, znaleźć stałą porę dnia, w której możesz wykonywać aktywność przez większość dni w tygodniu. Wolę poranki, ale inni preferują porę lunchu lub czas po pracy.

2. Czerp radość. Niezależnie od wybranej aktywności, musi być ona przyjemna. Jeśli jej nie lubisz, zmień na coś innego. Skup się na przyjemnych aspektach, nie na trudnych. Albo naucz się, jak ja, czerpać przyjemność z trudnych rzeczy! Ponownie, zrób to w sposób przyjemny, inaczej nie utrzymasz tego zbyt długo. Aby upewnić się, że nie jest za trudno, zacznij od łatwych rzeczy. Skup się na początku na ruchu i czerpaniu przyjemności z aktywności. Zacznij od małych rzeczy i rozwijaj się stopniowo małymi krokami.

3. Powoli zwiększaj intensywność. Gdy już od jakiegoś czasu wykonujesz jakąś aktywność i jesteś w przyzwoitej formie, dobrze jest zwiększyć jej intensywność. Ale powoli — jeśli dodasz intensywność zbyt szybko, ryzykujesz kontuzję lub wypalenie. Tak więc powiedzmy, że chodziłeś przez parę miesięcy — powinieneś być gotowy dodać trochę biegu lub szybszego marszu, w małych odstępach czasu. Jeśli biegałeś, spróbuj szybszych interwałów (na początek spokojnie) lub treningów na wzgórzach. Jeżeli trenowałeś siłowo, pamiętaj, aby dodawać ciężary (bezpiecznie), skracać czas odpoczynku lub dodać więcej powtórzeń czy serii. Jeśli uprawiasz sport, naprawdę przyspiesz tempo lub skup się na ruchach wybuchowych. Intensywność to świetny sposób na uzyskanie formy i skuteczny trening w zaledwie 20–30 minut. Oto świetny sposób na robienie ćwiczeń z intensywnością: wykonaj okrążenie ćwiczeń z ciężarem własnego ciała (takich jak pompki, podciąganie, przysiady, burpees, hinduskie pompki, wykroki) i rób tyle okrążeń, ile zdołasz w 10 lub 15 minut. Na następnym treningu sprawdź, czy zdołasz zrobić więcej okrążeń. To świetne!

4. Minimalny sprzęt. Istnieje milion różnych gadżetów do ćwiczeń, od maszyn na brzuch po trenażery eliptyczne po całą masę maszyn do ćwiczeń siłowych na siłowni. Moja zasada to: trzymaj się prostoty. Możesz robić niesamowite rzeczy z ćwiczeniami z własnym ciężarem ciała — w rzeczywistości, jeśli jesteś stosunkowo początkujący, powinieneś zacząć od ćwiczeń z własnym ciężarem przez co najmniej 6 miesięcy przed przejściem do ciężarów. Nie potrzebujesz maszyn do kardio — po prostu wyjdź na zewnątrz i chodź, biegaj, jeźdź na rowerze, pokonuj wzgórza, wchodź po schodach, sprintuj. Nawet jeśli korzystasz z ciężarów, sztanga lub hantle to wszystko, czego potrzebujesz — unikaj maszyn, które wymuszają pracę twojego ciała pod kątem, który nie jest dla niego naturalny (choć maszyny linowe nie są złe). Jeszcze lepiej, wyjdź na zewnątrz i wykonuj sprinty, pompki, przeskakuj przez przeszkody, podnoś duże kamienie i rzucaj nimi, wspinaj się, pływaj, chodź na czworakach czy naśladuj ruchy małpy, weź młot lub kilof i uderzaj w ziemię, przewracaj opony traktorowe i generalnie wykonuj świetny trening z bardzo małą ilością sprzętu.

5. Tylko kilka ćwiczeń. Programy kulturystyczne będą ci kazały robić 3-4 różne ćwiczenia na część ciała. To zbyt skomplikowane dla większości ludzi. Trzymaj się prostoty w siłowni: przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podciąganie podchwytem lub nachwytem, wiosłowanie. Możesz zrobić wiele z tymi ćwiczeniami. Oczywiście, będziesz chciał to z czasem zmieniać, wprowadzając pewne warianty, ale nie potrzeba 10 różnych ćwiczeń na brzuch czy takich, które skupiają się na tylnych mięśniach naramiennych lub wykorzystują piłki szwajcarskie. Jeśli wykonujesz ćwiczenia z własnym ciężarem ciała, uwielbiam takie jak pompki, burpees, przysiady, wykroki, podciąganie, dipy, deskę. Wybierz kilka i zrób z nich okrążenia z krótkimi przerwami.

6. Jedz prawdziwe jedzenie. Jedna z najważniejszych zasad na tej liście, ponieważ jeśli nie jesz dobrze (najczęściej), to nie ma znaczenia, ile ćwiczysz — będziesz tyć i będziesz niezdrowy. Staraj się jeść prawdziwe, pełnowartościowe jedzenie, które jest jak najbliższe swojemu naturalnemu stanowi. To znaczy unikaj przetworzonych, rafinowanych, tłustych, słodkich produktów. Warzywa, owoce, chude mięso, nabiał, orzechy, fasola, pełne ziarna, jaja, nasiona. Przygotowuj je samodzielnie, jeśli to możliwe — produkty gotowe często mają dodane składniki, a także dodatkową sól, tłuszcz, cukier i konserwanty. Jeśli będziesz przestrzegać tej diety — gdzie rośliny stanowią większość posiłków — trudno będzie popełnić błąd.

7. Jedz mniej. Większość ludzi je za dużo, co w końcu odkłada się w postaci tłuszczu. Aby pozbyć się tego tłuszczu, musimy jeść mniej — to naprawdę takie proste. Oczywiście, jeśli spożywasz wymienione wcześniej prawdziwe jedzenie, prawdopodobnie zjesz mniej kalorii, ale nawet tak warto zmniejszyć ogólną ilość, którą jesz, przynajmniej dopóki nie osiągniesz zdrowego poziomu tkanki tłuszczowej (a nawet wtedy nie powinieneś całkowicie się zaniedbywać). Jednym ze sposobów, aby to zrobić, jest jedzenie powoli i świadomie, aż do momentu, gdy jesteś tylko syty (nie przejedzony). Innym sposobem jest jedzenie mniejszych posiłków i kontrolowanie porcji. Trzecim sposobem, który ostatnio testuję, jest post przerywany (zobacz Brad Pilon’s ebook Eat Stop Eat, który świetnie wyjaśnia naukę o poście). Bez względu na to, jak to zrobisz, upewnij się, że spożywasz prawdziwe jedzenie w umiarkowanych ilościach i redukujesz spożycie kalorii, jeśli chcesz stracić tłuszcz.

8. Daj sobie czas. To jest to, co rujnuje wiele osób — oczekują, że zobaczą wyniki natychmiast, w ciągu pierwszego miesiąca lub dwóch, ponieważ czasopisma, które czytają, sprawiają wrażenie, że wszystko dzieje się tak szybko. Ale prawdziwa kondycja rzadko przychodzi w ten sposób — to proces i zmiana stylu życia. Zaczynałem naprawdę w kiepskiej formie, z dużą nadwagą, i wszystko, co zrobiłem na początku, to rzuciłem palenie i zacząłem biegać. Rok później przebiegłem maraton i byłem wegetarianinem — ale wciąż byłem trochę otyły. Rok później nadal regularnie ćwiczyłem i zrobiłem duże postępy, ale wciąż miałem przed sobą jeszcze trochę drogi. Teraz, 3,5 roku później, jestem w świetnej formie — szczuplejszy i bardziej umięśniony i znacznie zdrowszy — ale wciąż mam trochę uparty brzuch, nad którym pracuję. Dojdę tam, ale zaakceptowałem fakt, że to wymaga czasu. Nie nabrałeś tłuszczu z dnia na dzień i nie pozbędziesz się go w ten sposób. Naucz się cieszyć tym procesem, radować się aktywnością, doceniać zdrowe, prawdziwe jedzenie, a będziesz zdrowy i wysportowany niemal jako efekt uboczny tego nowego, wspaniałego stylu życia.