Zdecydowałem, że aby poważnie podejść do utraty wagi, trzeba liczyć kalorie. Próbowałem to robić bez liczenia, i choć rzeczywiście da się stracić trochę na wadze, to nie osiągałem oczekiwanych rezultatów.
Jednak jestem zbyt leniwy, aby mierzyć i obliczać kalorie każdej rzeczy, którą wkładam do ust.
Jak więc rozwiązałem ten problem? Nazwałem to Planem Posiłków Zen Habits (sprytne, prawda?).
Zauważ, że to nie jest „Dieta Zen Habits”. Dla mnie diety są z natury restrykcyjne i tymczasowe. Stworzyłem łatwy sposób planowania posiłków, aby nie przejadać się, jeść zdrowo i mieć trochę swobody na przyjemne jedzenie. To coś, co muszę móc robić przez całe życie.
Oto moje wymagania, które kierowały mną przy tworzeniu tego planu:
- Łatwość – Nie chcę mierzyć ani obliczać kalorii dla każdego posiłku czy przekąski. Muszę śledzić kalorie, ale bez trudnych czy skomplikowanych zasad.
- Zdrowie – Chcę włączyć do planu dużo zdrowych, naturalnych produktów.
- Nieograniczone – Nie chcę czuć, że się głodzę lub ograniczam sobie smaczne jedzenie.
- Zrównoważenie – To nie jest plan tymczasowy. To coś, co chcę robić do końca życia.
- Zapobieganie objadaniu – Jeśli dopuszczasz do tego, żebyś był zbyt głodny, masz tendencję do objadania się. Nie chcę tego.
OK, mając na uwadze te wymagania, oto mój plan:
- Cel kaloryczny: Korzystając z kalkulatora kalorii obliczyłem, ile kalorii spalam każdego dnia, po prostu prowadząc normalne życie (moje podstawowe tempo metaboliczne, czyli BMR). Wynosi to około 2400. Planuję spalać co najmniej 100 kalorii dziennie, ćwicząc, więc zwiększyłem tę liczbę do 2500. Następnie obliczyłem, ile powinienem jeść, żeby tracić około 0,45 kg tygodniowo (to zdrowe i zrównoważone tempo) … deficyt 500 kalorii dziennie daje 0,45 kg tygodniowo, więc mój cel kaloryczny na każdy dzień to 2000 kalorii. Zależnie od twojego BMR i celu utraty wagi, twój plan będzie inny.
- 5 posiłków: Aby zapobiec objadaniu się, rozkładam posiłki bardziej równomiernie w ciągu dnia. Większość ludzi rezygnuje z planu posiłków lub diety, bo są głodni. Gdy jesteś głodny, masz tendencję do jedzenia niezdrowych produktów i przejadania się. Mój plan zakłada więc 5 posiłków rozłożonych równomiernie w ciągu dnia. Mając cel kaloryczny na poziomie 2000, dzielę go na 5 posiłków, co daje 400 kalorii na posiłek. Twoje posiłki będą inne — podziel swój cel kaloryczny przez ilość posiłków, które chcesz jeść.
- Harmonogram posiłków: Więc mam 5 posiłków po 400 kalorii każdy … i mój plan zakłada ich spożywanie o regularnych porach. Oto mój harmonogram: 6:00, 9:00, 12:00, 15:00 i 18:00. Zauważyłem, że po 3 godzinach zaczynam być naprawdę głodny. Ale jeśli jem co 3 godziny, nie przejadam się. Twój harmonogram będzie inny, ale sugeruję rozłożenie posiłków co 3 godziny, tak by jeść niedługo po wstaniu (do 2 godzin) i nie zbyt późno przed pójściem spać (do 3 godzin).
- Bez przekąsek po kolacji: Zazwyczaj prowadziło to do spożycia zbyt wielu kalorii. Jem kolację, a potem godzinę czy dwie później zaczynam podjadać. Powiedziałem sobie, że tego nie będę robić. Na początku było ciężko, ale teraz zazwyczaj nie jestem głodny po kolacji. Twój organizm się dostosowuje.
- Posiłki po 400 kalorii: Stworzyłem listę posiłków po 400 kalorii. Produkty, które lubię i które dają razem 400 kalorii. Użyłem kalkulatora kalorii lub zajrzałem na opakowania. Zajęło mi to godzinę, ale potem nie musiałem już liczyć kalorii. To średniej wielkości posiłki — nie przekąski, ale też nie ogromne posiłki. Wystarczająco, by zaspokoić głód.
- Zdrowe składniki: W miarę możliwości naładowałem posiłki zdrowymi składnikami. Obejmują one pełnoziarniste produkty, orzechy, fasolę, warzywa, owoce, chude białko, siemię lniane, jagody, awokado, owsiankę, dużo zielonych warzyw itp. Nie wszystko jest zdrowe, ale starałem się umieścić w posiłkach dobre składniki. Dodałem też przysmaki, tu i tam, aby móc się cieszyć.
- Jedzenie do nasycenia: Przez zbyt długi czas się przejadałem. Było to głównie spowodowane głodem, ale także brakiem świadomości dotyczącej jedzenia i sygnałów głodu mojego ciała. Moim celem podczas tego planu było zwracanie większej uwagi na ciało i wiedzieć, kiedy jestem syty (nie przepełniony) i przestać jeść. Czasem nie wydaje mi się, że jestem nasycony, ale czekam. W ciągu 10-20 minut czuję nasycenie. Słuchaj swojego ciała.
- Jedzenie na zewnątrz: Kolejna rzecz, która wcześniej torpedowała moje plany, to fakt, że nie planowałem jedzenia poza domem. Ale to się zdarza, cały czas. A jako że jedzenie w restauracjach nie jest na twoim planie, co robić? Po prostu zjadasz to, co jest dostępne. Moja lista posiłków po 400 kalorii zawiera produkty z wszystkich restauracji, w których często jadam.
- Zapiski: Nigdy nie prowadziłem zapisów o jedzeniu, bo to było takie kłopotliwe. Ale teraz jestem wielkim zwolennikiem zapisywania tego, co jem. Pomaga to być uczciwym, bardziej świadomym tego, co się je, i trzymać się planu. Nieważne jak zapisujesz, ale są trzy rzeczy: 1) trzymaj to prostym, by móc szybko i łatwo logować; 2) loguj od razu (nie czekaj do później, kiedy możesz zapomnieć); i 3) pozwól innym zobaczyć twoje zapiski, czy to będzie jedna osoba, czy wszyscy czytelnicy twojego bloga. Jest mnóstwo narzędzi do zapisywania. Ostatnio używam Peer Trainer i działa całkiem dobrze … dołączasz do zespołów czteroosobowych, gdzie każdy może zobaczyć zapiski innych i zostawiać komentarze. Bardzo motywujące. Calorie Count Plus to kolejne dobre narzędzie.
- Podjadanie: Dwa razy w tygodniu mam posiłek, w którym sobie przyzwalam na więcej. Staram się, aby były one zaplanowane, ale są elastyczne. Mogę wiedzieć, że wyjdę z przyjaciółmi, i to pozwalam sobie na taki posiłek… ale jeśli z jakiegoś powodu mocno przekroczę limit na posiłek, dopuszczam to jako posiłek na rozprężenie.
- Zasada trzech kęsów: Jeśli mam ochotę na deser lub przysmak, nie odmawiam sobie. Po prostu trzymam się prostej zasady: jem trzy kęsy, nie więcej, i jem je powoli. Staram się w pełni cieszyć smakiem. A potem przestaję. Bez wyrzutów sumienia.
- Wybaczanie sobie: Jeśli popełnię błąd, po prostu sobie wybaczam i idę dalej. Nie bądź dla siebie surowy z powodu błędów. Ucz się na błędach, wybaczaj sobie i kontynuuj. To maraton, nie sprint.
- Ćwiczenia: Choć ćwiczenia nie są absolutnie konieczne, aby plan zadziałał, pomagają bardzo. I są o wiele zdrowsze. Moim celem jest co najmniej 5 minut ćwiczeń dziennie, ale często robię więcej. Raz w tygodniu pozwalam sobie na zupełny dzień odpoczynku. Jeśli nie mam ochoty na trening, robię 5 minut — to pozwala utrzymać nawyk. Działa świetnie!
To wszystko! Mam listę posiłków po 400 kalorii, i codziennie wybieram 5 z nich. Jem je w regularnych odstępach i zapisuję posiłki. Proste jak drut!
Moje Pierwsze Wrażenia Muszę zaznaczyć, że robię to od kilku tygodni. Do tej pory mój wskaźnik utraty wagi wynosił około 0,45 do 0,68 kg tygodniowo, co dokładnie pokrywa się z moimi oczekiwaniami. Plan działa tak, jak powinien — zapewnia zdrową, zrównoważoną utratę wagi.
Pierwsze kilka dni było trudniejsze niż kolejne… moje ciało musiało przyzwyczaić się do jedzenia mniejszych posiłków, a ja musiałem przyzwyczaić się do jedzenia tylko do momentu, gdy jestem nasycony. Po jedzeniu byłem głodny po 2 godzinach, i trzeba było się zmuszać, żeby poczekać jeszcze godzinę na kolejny posiłek. Teraz jednak, nawet nie robię się bardzo głodny po 3 godzinach.
Czuję się świetnie. Plan działa bez zarzutu. Spożywam około 2000 kalorii dziennie, każdego dnia. Czasem przekraczam o 100 kalorii, czasem jestem pod limitem o 100 lub 200. Z dodanymi ćwiczeniami, czasem deficyt kalorii jest większy niż 500 (ale mniej niż 1000), co jest dobrą rzeczą.
Posiłki odstępne pozwalają mi być elastycznym. I jestem elastyczny przez cały dzień. Czasem na przykład mam ochotę na czekoladę. Bez problemu. Po prostu biorę trzy kęsy, cieszę się nimi i zapisuję. Następnie odejmuję te kalorie z następnego posiłku, lub po prostu więcej ćwiczę.
Ważne jest, aby być elastycznym. Ale utrzymując kalorie w określonym limicie i zapisując wszystko, mam pewność, że na dłuższą metę schudnę.