W części 1 tej serii o Zdrowiu i Formie omówiłem kilka Bądź Zdrowy i Fit, Część 1. Dziś omówię Zasady Ćwiczeń, a jutro planuję napisać o Trzymaniu się Planu Ćwiczeń.
Na wstępie powiem: zdrowe odżywianie to świetna podstawa do osiągnięcia formy i zdrowia, ale to ćwiczenia naprawdę cię tam doprowadzą. W rzeczywistości możesz robić jedno, nie robiąc drugiego, ale to tylko połowa sukcesu. Potrzebujesz obu.
Zasady Ćwiczeń
Ćwiczę dość regularnie od ponad roku – zaczynając w grudniu 2005, rozpocząłem dość ambitny program biegowy. Właściwie około miesiąc po rozpoczęciu biegania dostałem dużą motywację i postanowiłem spróbować trenować do maratonu i go ukończyć. Po zmaganiach w ciągu roku, ukończyłem maraton w grudniu 2006. W tym roku trenuję do triathlonu, ucząc się jazdy na rowerze i pływania, oprócz dalszego biegania.
Nauczyłem się wiele o ćwiczeniach w ciągu ostatniego roku. Nie tylko uczę się przez działanie, ale dużo nauczyłem się od innych, dzięki książkom, które kupiłem, i stronom internetowym, które stale przeglądam.
Oto kilka wskazówek dla tych, którzy chcą rozpocząć i utrzymać zdrowy program ćwiczeniowy.
Zasada Ćwiczeń #1: Zacznij dziś i zrób cokolwiek, aby się rozruszać. Nie ma znaczenia, jakie ćwiczenie wybierzesz, po prostu zacznij. Myślę, że spacery i bieganie to świetne sposoby na start, ponieważ nie trzeba płacić za członkostwo w siłowni lub kupować skomplikowanego sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to para butów. Zacząłem od starej, zniszczonej pary tenisówek i nie kupiłem prawdziwych butów do biegania, dopóki nie ćwiczyłem kilka tygodni. Pływanie i jazda na rowerze to również świetne ćwiczenia.
Zasada Ćwiczeń #2: Przestań wymyślać wymówki. Z doświadczenia wiem, że wszyscy mamy milion wymówek. Nie mam czasu. Nie mam gdzie ćwiczyć. Jestem zmęczony. Nie mam pieniędzy. To wszystko bzdura. Nie obwiniam nikogo za wymyślanie takich wymówek, bo sam je wymyślałem, ale prawda jest taka, że racjonalizujemy, aby móc nadal być leniwymi. To nie jest tak trudne, jak myślisz. Umów się na spotkanie z sobą, swoją partnerką/partnerem lub z przyjacielem, żeby dziś wyjść tylko na 10 czy 15 minut i spacerować lub biegać. Nie! Przestań wymyślać wymówki!
Zasada Ćwiczeń #3: Po prostu załóż buty do biegania i wyjdź za drzwi. To wszystko, co musisz zrobić. Reszta będzie znacznie łatwiejsza, niż myślisz. To początkową inercję musimy przezwyciężyć. Gdy to zrobiłeś, ćwiczenia są naprawdę ożywcze i sprawiają przyjemność.
Zasada Ćwiczeń #4: Zacznij małymi krokami i powoli. Możesz zacząć program pełen energii, gotowy przebiec maraton lub podnosić ogromne ciężary. Wstrzymaj się. Głównym powodem jest to, że jeśli zaczniesz powoli, masz większe szanse na sukces, a jeśli zaczniesz od próby robienia zbyt wiele, prawdopodobnie się wypalisz i poniesiesz porażkę. Jeśli myślisz, że możesz biegać przez 30 minut, zacznij od biegu przez 10 lub 15 minut, a potem powoli zwiększaj czas przez kilka tygodni. Na początek spróbuj ćwiczyć 2-3 razy w tygodniu, z celem ćwiczenia przez co najmniej 30 minut pięć razy w tygodniu. Skutek uboczny — i to wielki — jest taki, że jeśli się powstrzymasz, będziesz chciał wrócić do następnego treningu, kiedy zrobisz trochę więcej niż poprzednio. A to pragnienie jest ogromnym bodźcem.
Zasada Ćwiczeń #5: Upublicznij swoje cele. Opublikuj je na swoim blogu. Powiedz rodzinie i znajomym. Zarejestruj się na stronie takiej jak Traineo.com, gdzie twoje treningi i utrata wagi są wysyłane do kilku „motywatorów”, których wybierasz. Dla moich celów maratonowych i triatlonowych zacząłem pisać kolumnę co dwa tygodnie dla lokalnej gazety, jako dziennik mojej osobistej podróży. Pozytywna presja publiczna pomoże ci utrzymać motywację przez długi czas – nie będziesz chciał zawieść ludzi i źle wypaść. Nie pozwól, aby presja osłabła — gdy to zrobisz, twoja motywacja zniknie.
Zasada Ćwiczeń #6: Nagradzaj siebie. Zrób listę małych celów i obok każdego z nich zapisz odpowiednią nagrodę. Na przykład, jeśli dzisiaj wyjdziesz i pobiegniesz, pozwól sobie kupić książkę na Amazon. Jeśli uda ci się to zrobić przez dwa dni, daj sobie lody. Jeśli uda ci się to zrobić przez tydzień, kup sobie piosenki na iTunes. Jakiekolwiek nagrody działają dla Ciebie — mogą to być buty, ubrania, masaż, tatuaż, cokolwiek — pozwól sobie je mieć po osiągnięciu małych celów. Tylko nie przesadzaj ze słodyczami!
Zasada Ćwiczeń #7: Zapewnij sobie odpowiedni odpoczynek. Niektórzy próbują biegać intensywnie każdego dnia lub ćwiczyć ciężko każdego dnia. Pamiętaj, twoje mięśnie potrzebują odpoczynku, aby się regenerować. Jeśli nie pozwolisz im na to, tylko stale je niszczysz. Przestrzegaj zasady twardo-łatwo: po dniu ciężkich ćwiczeń, kolejnego dnia zrób coś lekkiego lub odpocznij. Także potrzebujesz co najmniej jednego dnia odpoczynku w tygodniu. Twoje ciało może znieść tylko tyle, zanim zacznie się psuć. Nie dopuść do tego. Wielu bardzo mądrych ludzi powiedziało, że odpoczynek jest tak samo ważny jak ćwiczenia, jeśli chodzi o poprawę wydajności.
Zasada Ćwiczeń #8: Myśl pozytywnie. To prawdopodobnie najlepsza zasada ze wszystkich. Pomogła mi na wiele sposobów. Za każdym razem, gdy jakaś negatywna myśl pojawia się w twojej głowie („Nie mogę tego zrobić!” „To zbyt trudne!” „Nie chce mi się teraz ćwiczyć!” „Chcę przestać!” „Czuję się leniwy!”), po prostu ją wyrzuć. Zgnieć ją. A potem zastąp pozytywnymi myślami: Mogę to zrobić! Jestem silny! To nie jest zbyt trudne! Jeśli Leo potrafi, ja też! To nie problem! Jestem twardy! Jestem WSPANIAŁY!!!!!! Pozytywne myślenie pomoże pokonać każdą barierę ćwiczeniową.
Zasada Ćwiczeń #9: Nie motywuj się tylko celami dotyczącymi utraty wagi. Jeśli skupisz się wyłącznie na chęci schudnięcia, prawdopodobnie przestaniesz. Dlaczego? Nie mam pojęcia, ale to prawda. Miej inne motywacje: rób to, aby czuć się dobrze, dla wspaniałej energii, którą zyskujesz, aby obniżyć rachunki medyczne, aby żyć dłużej, aby cieszyć się życiem bardziej, wyglądać lepiej, być silniejszym, być zdrowszym, osiągnąć coś wartościowego, pokonać wyzwanie. Zrób listę powodów, dla których chcesz ćwiczyć, i umieść ją gdzieś. I tak, wytnij zdjęcie z magazynu, które cię zmotywuje i umieść je też. Utrata wagi to świetny cel, ale niech nie będzie twoją jedyną motywacją.
Zasada Ćwiczeń #10: Jeśli się nie uda, wstań, otrzyj się i zacznij znów. Wszyscy czasami zawodzimy. Bez względu na to, jak bardzo jesteśmy świetni, zawodzimy. Opuszczałem treningi wiele razy w ostatnim roku, ale kluczowe jest to, że po prostu wracam na ten koń. Nie pozwalam, aby to zatrzymało mnie od kontynuowania. Patrz na to tak jak ja: to długa droga przed nami, a małe problemy po drodze to tylko nierówności na drodze. Nie pozwól, aby nierówność na drodze zatrzymała cię od kontynuowania podróży.
Zasada Ćwiczeń #11: Jeśli możesz, znajdź partnera do ćwiczeń. To świetna motywacja. Jeśli wiesz, że musisz kogoś spotkać na trening, bardziej prawdopodobne, że dotrzymasz tego terminu. Jednakże, jeśli twój partner musi odwołać z jakiegoś powodu, nie pozwól, aby to cię powstrzymało przed treningiem na własną rękę.
Zasada Ćwiczeń #12: Baw się dobrze! Ćwiczenia mogą i powinny być zabawne. Nie pozwól, aby były bolesne. Jeśli są, zwolnij trochę i ciesz się widokami. Ćwicz w ładnym miejscu, z wodą lub drzewami. Głęboko oddychaj i ciesz się świeżym powietrzem! Spójrz na ten wschód lub zachód słońca! Dzień jest wspaniały, a ty w pełni z niego korzystasz. Życie jest wspaniałe!