J.D. na jednym z moich ulubionych blogów finansowych, Get Rich Slowly, napisał niedawno o tym, jak użył coachingu wellness to bycia zdrowszym i bardziej fit. Dzieli się swoimi doświadczeniami i doskonałymi wskazówkami, które polecam przeczytać.
To skłoniło mnie do przemyśleń: przez ostatni rok nauczyłem się tak wiele zarówno z czytania, jak i z prób i błędów, że mógłbym być niezłym trenerem, gdybym miał trochę więcej przygotowania. Nie sądzę, że rzeczywiście będę to dalej rozwijał, ale chciałbym podzielić się kilkoma rzeczami, których się nauczyłem.
Dziś przyjrzę się pierwszej części procesu stawania się zdrowszym i sprawniejszym — zdrowemu odżywianiu. (Zobacz także Zdrowie i forma, część 2 – Edycja ćwiczeń zasady zdrowego odżywiania).
Zdrowe odżywianie to coś, co wielu z nas chce praktykować, ale mamy z tym trudności z powodu pokus w domu, pracy i podczas podróży. Nie będę kłamał i twierdził, że zmiana diety jest łatwa, ale odradzam drastyczne zmiany na rzecz stopniowych.
Na przykład obecnie jem dość zdrowo, ale moja obecna dieta to rezultat małych zmian, które wprowadzałem z czasem. Najpierw zacząłem jeść chudsze mięsa i starałem się włączać więcej owoców i warzyw. Potem dodałem zdrowsze płatki śniadaniowe, owsiankę, chleby pełnoziarniste. Przeszedłem na mleko o niższej zawartości tłuszczu i inne produkty niskotłuszczowe. Jadłem więcej orzechów i próbowałem takich rzeczy jak siemię lniane. W końcu miałem dość zdrową dietę (z wyjątkiem słodyczy), ale wtedy zostałem wegetarianinem. Całkowicie wykluczyłem mięso, w tym kurczaka i ryby. Następnie zacząłem wycofywać nabiał i jajka oraz zacząłem używać mleka sojowego i innych produktów sojowych. Stopniowo próbowałem przepisów wegańskich, do tego stopnia, że teraz jestem prawie w 100% weganinem i cieszę się każdą chwilą tego. Ostatnio próbuję wyeliminować kofeinę i słodycze, ale robię to stopniowo. Jeśli spróbujesz wyeliminować jedną małą rzecz na raz, w końcu przyzwyczaisz się do zmiany i stanie się ona dla ciebie normalna. Następnie powtórz proces.
Zasada zdrowego odżywiania nr 1: Wybierz jedną lub dwie rzeczy do zmiany w swojej diecie i zacznij właśnie od nich. Co tydzień lub dwa wypróbuj coś zdrowego i włącz to do swojego codziennego lub tygodniowego menu.
Inna rzecz, której się nauczyłem, to że kiedy próbuję wyeliminować coś niezdrowego, pomaga zastąpić to czymś zdrowym i smacznym, co polubię. Jak kofeina — rezygnuję z kawy i zastępuję ją wodą. Zrobiłem to już wcześniej z colą (chociaż teraz od czasu do czasu wypiję colę, ale nie tak często). Teraz uwielbiam pić wodę zamiast bardziej słodkich napojów. Zastąpiłem mleko znacznie zdrowszym mlekiem sojowym i teraz je uwielbiam. To samo z wege-burgerami, zdrowymi płatkami, chlebem pełnoziarnistym i innymi produktami. Znajdź zdrowe opcje, które pokochasz — zrób listę i trzymaj ją pod ręką.
Zasada zdrowego odżywiania nr 2: Kiedy eliminujesz coś niezdrowego ze swojej diety, zastąp to czymś zdrowszym i smacznym.
Nauczyłem się również włączać różnorodność nie tylko owoców i warzyw, ale także orzechów, produktów bogatych w wapń (takich jak mleko sojowe, sok pomarańczowy wzbogacony wapniem i tofu, migdały oraz zielone warzywa liściaste), produktów z dobrymi tłuszczami (takich jak oliwa z oliwek, siemię lniane, migdały itp.), produktów wysokobiałkowych, ale chudych (jak tofu, białko sojowe, orzechy, fasola) i produktów wysokobłonnikowych. Unikam rzeczy z dużą ilością tłuszczów nasyconych lub zbyt słodkich (jak wspomniałem, coraz bardziej je eliminuję).
Zasada zdrowego odżywiania nr 3: Pierwsze rzeczy, które trzeba wyeliminować, to jedzenie smażone, tłuste (jak McDonald’s) i zbyt słodkie (pączki, napoje gazowane, słodycze) oraz inne fast foody. Nie eliminuj ich całkowicie, ale zacznij stopniowo zastępować je zdrowszymi, smacznymi rzeczami (patrz dwie pierwsze zasady). Ważną koncepcją jest również jedzenie małych porcji. Kiedyś nakładałem sobie talerz po brzegi, ale to pewny sposób na przytycie. Powoli zmniejszałem swoje porcje, dodając zdrowe przekąski między posiłkami. Kluczem jest tutaj planowanie, aby nie tylko mieć trzy posiłki główne, ale może jogurt między nimi, owoce, lub zamiast dużego lunchu, zrób to, co ja i zjedz dwie mniejsze kanapki.
Zasada zdrowego odżywiania nr 4: Jedz mniejsze porcje i częściej w ciągu dnia. Jeśli będziesz czekać, aż naprawdę zgłodniejesz, sięgniesz po jedzenie na zapas.
To prowadzi mnie do kolejnej świetnej koncepcji: jeśli wybierasz się w podróż, musisz zaplanować to z wyprzedzeniem, inaczej zjesz coś wygodnego (czytaj: fast food), co nie będzie tak zdrowe i na pewno będzie droższe. Kiedy robisz zakupy spożywcze, szukaj zdrowych przekąsek, które lubisz, a potem pakuj je, gdy idziesz do pracy lub w trasę. Chipsy z niebieskiej kukurydzy, orzechy, rodzynki, owoce, warzywa, niskotłuszczowe precle i tym podobne to dobre rzeczy do spakowania i łatwe w przenoszeniu.
Zasada zdrowego odżywiania nr 5: Pakuj zdrowe przekąski, które możesz zabrać ze sobą, i planuj posiłki, gdy wybierasz się w podróż.
Jeszcze jeden ważny punkt: te rzeczy nie przyniosą zauważalnych rezultatów od razu, przynajmniej nie w obwodzie talii. Utrata wagi — szczególnie tłuszczu — nie powinna odbywać się z dnia na dzień, bo łatwo ją odzyskać. Bądź cierpliwy i myśl długoterminowo. Nie szukaj szybkich rozwiązań.
Zasada zdrowego odżywiania nr 6: Wyznaczaj cele długoterminowe i nie oczekuj szybkich rezultatów. Bądź cierpliwy!
Jest wiele innych wskazówek, ale te są podstawowymi zasadami zdrowego odżywiania, które stanowią fundament bycia fit. Zastosuj te zasady jedna po drugiej, powoli, a zobaczysz wielką zmianę z czasem. Pokochasz siebie za to!