Nawyki, których nie potrafimy porzucić, mogą być naprawdę trudne – nie tylko ciężko je zmienić, ale mogą też mieć negatywny wpływ na nasze życie i sprawiać, że źle się z nimi czujemy.
W tym wpisie chciałbym poruszyć kilka kwestii, które pomogły mi zredukować kompulsywny nawyk.
Chcę jasno zaznaczyć, że nie mówię tutaj o pełnoobjawowych uzależnieniach, w których leczeniu nie jestem wykwalifikowany, ale o zachowaniach, które wydają się kompulsywne. Zakupy, media społecznościowe, pornografia, palenie, jedzenie ciastek, obgryzanie paznokci. Niektóre z nich mogą osiągnąć poziom pełnoobjawowych uzależnień, ale przeważnie są na niższym poziomie i są naprawdę trudne do przezwyciężenia.
To nie jest pełny przewodnik na ten temat, ale kilka ważnych pomysłów do rozważenia.
Dlaczego Mamy Kompulsywne Nawyki
Nie jesteśmy głupcami – w większości przypadków nie robimy rzeczy, które nam szkodzą, celowo. Robimy je, ponieważ nawyk ten spełnia jakąś potrzebę.
Potrzeba ta może być czymś takim jak:
-
Jestem znudzony i potrzebuję zastrzyku dopaminy
-
Czuję się źle ze sobą i chcę zrobić coś przyjemnego, żeby się od tego oderwać
-
Czuję się niezręcznie w sytuacjach społecznych i potrzebuję rozrywki
-
Jestem zestresowany i potrzebuję mechanizmu radzenia sobie
Można zauważyć, że te powody zwykle wiążą się z radzeniem sobie z czymś niewygodnym lub stresującym.
To jest ważne do zrozumienia, ponieważ jeśli po prostu przestaniesz praktykować kompulsywny nawyk, usuniesz swój mechanizm radzenia sobie, nie znajdując innego sposobu na zaspokojenie swojej potrzeby.
Co możesz zrobić, aby zastąpić kompulsywny nawyk, żeby nadal móc zaspokajać swoją potrzebę? Aby rzucić palenie, próbowałem medytacji, biegania, pompek, pisania pamiętnika, masowania ramion, oddychania, rozmawiania z ludźmi. Możesz wypróbować te lub inne pomysły i zobaczyć, co ci pomaga.
Usuń Ocenę, Dodaj Współczucie
Zwykle jesteśmy bardzo krytyczni wobec naszych kompulsywnych nawyków. To jest część nas, której nienawidzimy lub potwierdzenie, że jesteśmy w jakiś sposób źli lub nieadekwatni.
Ten rodzaj surowej oceny to mechanizm obronny, który ma pomóc nam się poprawić. Jeśli będziemy surowi dla siebie za „złe” zachowanie, może w końcu się uporządkujemy, prawda? Cóż, istnieje mnóstwo badań, które pokazują, że to nie działa. Bicie się tylko sprawia, że bardziej tęsknimy za naszymi kompulsywnymi mechanizmami radzenia sobie, bo teraz czujemy się źle ze sobą i jesteśmy zestresowani.
Odkryłem, że o wiele lepiej działa współczucie dla siebie. Jestem zestresowany tym wszystkim, dlaczego więc nie okazać sobie trochę współczucia, tak jakbym to zrobił dla bliskiej osoby? Dlaczego nie założyć, że jestem godzien tego rodzaju życzliwości i miłości, i pomóc sobie przejść przez stres?
Współczucie jest zdrowym mechanizmem radzenia sobie ze stresem, spróbuj tego.
Wytrwałe, Cierpliwe Zobowiązanie
Zapytaj siebie, czy naprawdę chcesz się temu w pełni poświęcić. Prześpij się z tym, a potem zapytaj siebie jeszcze raz, zanim podejmiesz połowiczne zobowiązanie. Czy naprawdę chcesz zmienić ten nawyk? Przyniesie to trudności, upadki i nowy sposób postrzegania siebie. Czy to jest coś, czego chcesz?
Jeśli odpowiedź brzmi absolutnie tak… wtedy poświęć się temu w pełni. Zaangażuj się na całego. Ustal datę porzucenia za 3 dni od teraz.
Powiedz innym o swoim zobowiązaniu i poproś ich, aby cię pilnowali. Obiecaj codziennie lub co tydzień im raportować. Bądź tak samo zaangażowany w to, jak w cokolwiek w swoim życiu – swoje małżeństwo, dzieci, pracę, najlepszego przyjaciela.
Następnie wykonaj poniższe kroki.
Zmień Swoje Środowisko
W dniu porzucenia podejmij działania, aby odciąć łatwy dostęp do swojego kompulsywnego nawyku – wyrzuć papierosy lub ciastka, poproś przyjaciela, aby zmienił hasło do twoich ulubionych stron zakupowych, użyj blokera stron, którego nie możesz zmienić, usuń aplikacje ze swojego telefonu.
Zmień swoje środowisko tak, abyś nie miał pokusy do starego nawyku. Poproś ludzi, którzy z tobą mieszkają i pracują, aby czuwali nad twoim postępowaniem. Powiedziałem swoim dzieciom, że mogą mnie zbesztać, jeśli zobaczą mnie jedzącego ciastka, na co z radością się zgodziły! Poprosiłem ludzi, aby ukryli router, dopóki nie skończę pisać rozdziału książki. Poszedłem do kawiarni, aby pisać książkę, i powiedziałem rodzinie, że nie wrócę do domu, dopóki jej nie skończę.
Utrudnienie wykonywania starego kompulsywnego nawyku nazywa się „Tworzeniem Fos”. Nie pozwól swojemu przyszłemu ja, w momencie słabości, łatwo wrócić do starego nawyku. Ułatw sobie trzymanie się nowego nawyku, nawet jeśli nie jest to szczególnie proste.
Nie Rób Tego Sam
Kiedy staramy się zmienić nawyk, który uważamy za zawstydzający, zwykle próbujemy to robić w prywatności, aby nikt nie widział naszego wstydu. To błąd. Robienie tego samemu jest bardzo, bardzo trudne i jednocześnie wzmacnia przekonanie, że robimy coś wstydliwego i powinniśmy to robić sami.
Lepiej jest zrobić to z pomocą innych. Korzystanie ze wsparcia innych ludzi jest po prostu bardziej skutecznym podejściem.
Poproś kogoś, aby był twoim partnerem do odpowiedzialności i obiecaj zadzwonić do niego, jeśli poczujesz potrzebę powrotu do swojego kompulsywnego nawyku. Dołącz do forum internetowego (my Fearless Living Academy jest dobrym wyborem!) i zobowiąż się wobec ludzi tam. Albo znajdź grupę wsparcia.
Nie musisz tego robić sam, ani nie powinieneś. Zrób to z innymi, którzy są na podobnej drodze lub którzy chcą cię wspierać. Będziesz miał kogoś, kto będzie cię zachęcał, gdy nie będziesz czuł się wystarczająco silny.
Ćwicz Świadomość i Mocną Pauzę
Kiedy pojawia się potrzeba wykonania starego nawyku, jeśli nie jesteś świadomy tej potrzeby, prawdopodobnie jej ulegniesz bez zastanowienia. To imperatyw, bez świadomości.
Kluczowe jest rozwinięcie świadomości tej potrzeby, aby móc ją dostrzec i nie traktować jej jako imperatywu, ale raczej jako uczucie w ciele i być może myśl („Tylko jeden raz jest w porządku!”). Dzięki takiej świadomości masz teraz wybór i możesz zapytać, czy to naprawdę jest to, czego chcesz.
Ćwiczeniem tego jest wprowadzenie Mocnej Pauzy przed wykonaniem działania wynikającego z potrzeby. Jeśli masz zamiar sięgnąć po ciastka, wejść na Amazon, aby zrobić zakup, lub otworzyć swoje ulubione aplikacje społecznościowe… zauważ, że masz zamiar wykonać tę akcję i zrób pauzę. Tylko na kilka chwil.
Ta Mocna Pauza pozwala teraz wnieść świadomość wobec akcji, którą zamierzałeś podjąć, i potrzeby, która w tobie tkwi, aby wykonać tę akcję. Jakie uczucie wywołuje ta potrzeba? Czy możesz skupić na niej swoją uwagę przez 10 sekund? Czy możesz zauważyć stres lub dyskomfort, który sprawia, że chcesz sobie z nim poradzić za pomocą starego nawyku? Czy możesz rozważyć, czy istnieje inna akcja, która mogłaby ci pomóc poradzić sobie z tym w zdrowszy sposób?
To jest Mocna Pauza. Ćwicz ją dokładnie.
Nie Przestawaj
To jest proces przeprogramowywania umysłu i wymaga czasu. Będziesz się cofał, potykał i upadał. Tak wygląda ten proces. Jeśli myślisz, że coś robisz źle, po prostu idź dalej. Nie przestawaj.
Prawdziwe cuda dzieją się, kiedy upadasz i potem idziesz dalej. To jest prawdziwy trening. To wtedy, gdy jesteś w błocie i chcesz się poddać, ale potem wytrwasz. To wtedy, gdy uległeś pragnieniom jeszcze raz i osądzasz siebie, a potem oddychasz i próbujesz ponownie.
Nie przestawaj. Dasz radę.