Dodatnie sprzężenia zwrotne

Załóżmy, że chcesz być bardziej zdyscyplinowany w ciągu dnia… możesz sobie powiedzieć: „Będę się budzić codziennie rano, medytować przez 15 minut, planować moje Najważniejsze Zadania, a potem zacznę realizować plan. Bez wątpienia.”

A potem twój plan napotyka rozproszenie lub przerwanie i czujesz się z tym źle.

Próbujesz ponownie następnego dnia, zaczynasz dobrze, ale potem w pewnym momencie zbaczasz z kursu i czujesz się zniechęcony.

Trzy dni od rozpoczęcia tej próby czujesz się całkowicie niezdyscyplinowany, a następnie się poddajesz.

Co poszło nie tak?

Problem polega na tym, że plan został zaprojektowany tak, by w pewnym momencie zawieść, a wtedy czujesz porażkę, czujesz się z tym źle, czujesz się zniechęcony. Możesz być w stanie znosić to zniechęcenie i negatywne sprzężenie zwrotne przez jakiś czas, ale nikt nie znosi tego wiecznie.

Negatywne pętle sprzężenia zwrotnego spowodują, że nie wykonamy danej czynności.

Dodatnie pętle sprzężenia zwrotnego spowodują, że będziemy trwać przy niej znacznie dłużej.

Pomyśl o projekcie swojego planu, aby zmienić swoje zachowanie: czy jest on zaprojektowany tak, by dawać ci pozytywne czy negatywne sprzężenie zwrotne? Większość ludzi całkowicie to ignoruje.

Jak wygląda pozytywne sprzężenie zwrotne

Chcemy zaprojektować plan, który daje nam pewnego rodzaju nagrodę lub pozytywne uczucie, jakąś zachętę. I chcemy, aby dawał nam tę zachętę regularnie.

Kilka przykładów pozytywnego sprzężenia zwrotnego:

Wykonuję nawyk i dostaję zaznaczenie oraz dźwięk w aplikacji do nawyków
Ćwiczę i mogę o tym opowiedzieć znajomym
Ukończę z powodzeniem lekcję języka i czuję poczucie osiągnięcia
Mam trenera, który mnie zachęca
Dostaję pozytywną ocenę za quiz
Czuję wdzięczność wobec siebie za medytację
Dostaję „piątkę” od przyjaciela po wspólnym ciężkim biegu
Mój zespół dostaje pochwały za nasze osiągnięcie w firmie
Odznaczam coś z mojej listy zadań

Zauważ też, że wiele z tych przykładów ma wbudowane również negatywne sprzężenie zwrotne: dostaję złą ocenę, kończy się moja seria w aplikacji do nawyków, czuję się zawstydzony, że moi znajomi wiedzą, że nie ćwiczyłem przez tydzień, moja lista zadań jest niekończąca się i sprawia, że czuję się przytłoczony, mój trener może skrytykować to, co zrobiłem dzisiaj, zapomniałem zrobić lekcję języka i czuję się z tym źle.

Więc jeśli większość systemów ma wbudowane zarówno pozytywne, jak i negatywne sprzężenie zwrotne… co możemy zrobić?

Musimy zaprojektować lepszy system.

Bardziej pozytywny projekt

Potrzebujemy systemu, który zawsze zachęca nas do podążania w odpowiednim kierunku.

Kiedy podążamy w odpowiednim kierunku, czujemy osiągnięcie!

Kiedy podążamy w złym kierunku, dostajemy zachętę do zmiany kursu.

Kluczowa zasada: Nie ma żadnej nieprawidłowości ani osądzania z tym związanego – kiedy oceniamy siebie lub bijemy się za coś, to jest zniechęcenie lub negatywne sprzężenie zwrotne. Zamiast tego nigdy nie uważamy się za błędnych. Zawsze mamy współczucie.

Oto przykład… załóżmy, że chcę pisać codziennie. Mogę zaprojektować plan w ten sposób:

Muszę tylko napisać 1 zdanie dziennie przez pierwsze 3 dni. Jest to tak łatwe, że nie mogę powiedzieć „nie”. Jestem praktycznie gwarantowanym sukcesem.
Po napisaniu 1 zdania na dzień, przyznaję sobie uznanie za wysiłek i dziękuję sobie za to, że się stawiłem i ćwiczyłem.
Kiedy to stanie się superłatwe, zmieniam to na 2 zdania dziennie. Jeśli mam ochotę pisać więcej, mogę. To samo: uznanie i wdzięczność.
Skupiam się na małych zwycięstwach – zachęcam siebie do każdej możliwej pozytywnej akcji! Jestem również zachęcany do dzielenia się jakimkolwiek zwycięstwem z innymi, którzy mogą mnie wspierać (jak mój Sea Change Program lub Fearless Training Program).
Jeśli zbaczam z kursu – planuję złapać się po „wpadce” i dać sobie współczucie za wszelki opór lub zniechęcenie, które czułem (współczucie to miłe uczucie), a następnie wybrać małe zwycięstwo, aby osiągnąć je następnego dnia (każde możliwe małe zwycięstwo wystarczy, może tylko otworzenie mojego dokumentu i napisanie jednego słowa). Mogę sobie przyznać uznanie i podziękować za to, że to zauważyłem i wybrałem małe zwycięstwo do osiągnięcia. Znajduję coś do nauczenia się i wracam na właściwą ścieżkę.

Ten system jest zaprojektowany, aby dawać mi zachętę bez względu na wszystko. Zwycięstwa, wdzięczność, uznanie, nauka, praktyka powracania na kurs.

Zasady projektowania pozytywnego sprzężenia zwrotnego

Jak widać powyżej, istnieją pewne proste zasady, które możemy włączyć do naszego projektu:

Staraj się nie czynić siebie błędnym, nie osądzać siebie, nie zniechęcać siebie. Prawdopodobnie to zrobisz (większość z nas to robi), ale złap siebie i daj sobie współczucie, i zobacz, czy możesz przestać czynić siebie błędnym.
Celuj w małe zwycięstwa. Tak małe, jak to możliwe.
Zachęcaj, uznawaj, okazuj sobie wdzięczność.
Skaluj według potrzeb: zwiększaj, jeśli naprawdę czujesz się na to gotowy, zmniejszaj, robiąc mniej, jeśli czujesz się zbyt zajęty lub zmęczony.
Miej sposób na zachętę dla siebie, jeśli zaczynasz schodzić z kursu. Współczucie, nauka, znalezienie najmniejszego możliwego zwycięstwa, aby zacząć powrót na kurs.
Korzystaj ze wsparcia innych do pozytywnej zachęty, jeśli to pomocne.

Zachęcam cię do przeprojektowania swoich zmian nawyków, prób, aby stać się bardziej zdyscyplinowanym i skoncentrowanym, lub jakiejkolwiek zmiany, którą chciałbyś wprowadzić. Zachęcaj, zachęcaj, zachęcaj!