Trenuj swój umysł metodą szczeniaczka

Autor: Leo Babauta

Umysł można wytrenować do robienia prawie wszystkiego.

Można go na przykład przyzwyczaić do każdej sytuacji, jak siedzenie w ciszy przez długi czas czy koncentracja na zadaniu.

Jednak zazwyczaj trenujemy nasze umysły, by robiły to, czego nie chcemy: były rozproszone, poddawały się zachciankom i popędom, narzekały, unikały dyskomfortu, odkładały na później. Robimy to, nagradzając nasze umysły za te zachowania – jeśli robimy którąkolwiek z tych rzeczy, dajemy umysłowi coś przyjemnego lub komfortowego. To dokładnie to, co wzmacnia te zachowania.

Pomyśl o tym: nie chce Ci się wykonywać zadania, a idealnym zachowaniem byłaby otwartość na zadanie, zauważenie jego znaczenia i skupienie się na nim. Ale to, co zazwyczaj robimy, to odkładanie na później (prokrastynacja) i uciekanie do naszych ulubionych rozrywek. Rozrywka staje się nagrodą samą w sobie, więc to zachowanie jest wzmacniane.

Robimy to przez cały dzień. Każdego dnia.

Co by było, gdybyśmy chcieli wytrenować nasze umysły do robienia czegoś innego?

Supermoc treningu umysłu

Możemy przyzwyczaić umysł do wszystkiego:

Cieszenia się jedzeniem zdrowej żywności
Unikania śmieciowego jedzenia
Niepolegania na alkoholu, kawie, cukrze, papierosach, narkotykach
Niepolegania na grach wideo, oglądaniu Youtube/Netflix, czytaniu wiadomości lub blogów, oglądaniu pornografii czy korzystaniu z mediów społecznościowych
Bycia obecnym i przytomnym
Zwracania się ku uczuciom zamiast ich unikania
Bycia w pełni zadowolonym w dyskomforcie

To staje się wtedy supermocą. Spędzamy tak dużo czasu i energii, unikając rzeczy, których nie lubimy, a starając się zdobyć rzeczy, które nas pocieszają. Co by było, gdybyśmy mogli się wytrenować, aby nie trzeba było unikać niewygodnych rzeczy i nie musieć uciekać do wygód? Bylibyśmy jak bogowie.

Jeśli udajesz się na niekomfortowe wydarzenie towarzyskie, zamiast unikać, ukrywać się lub szukać strefy komfortu… możesz po prostu pozostać w dyskomforcie i rozmawiać z ludźmi, których nie znasz. To nie byłby problem, ponieważ wytrenowałeś swój umysł, aby czuł się dobrze w tym dyskomforcie.

Jeśli zazwyczaj musisz mieć swoje wygody (kawę, słodkie jedzenie, napoje gazowane, TV, alkohol, marihuanę, papierosy), wydasz na nie dużo pieniędzy i w wielu przypadkach pogorszysz swoje zdrowie i stan konta bankowego. Możesz unikać miejsc, gdzie nie możesz tych rzeczy dostać i spędzać dużo energii, aby mieć je codziennie. Ale co, gdybyś wytrenował swój umysł, by nie polegał na nich dla komfortu i relaksu? Powoli można przyzwyczajać umysł do niepotrzebowania ich, jedno po drugim, aby był wolny.

To jest możliwe przy użyciu metod treningowych stosowanych do treningu szczeniaków.

Metoda treningu szczeniaczka

Umysł jest jak mały szczeniaczek. Reaguje na nagrody, ale trzeba go trenować stopniowo, aż będzie robił to, czego się od niego chce, konsekwentnie.

Nie mówię, że możemy w 100% kontrolować nasze umysły. Po prostu, że możemy zastosować pewne metody wzmocnienia, aby przyzwyczaić je do tego, czego chcemy, z czasem.

Spójrzmy więc na tę metodę treningu szczeniaczka i jak może być zastosowana do naszych umysłów:

Określ swój cel. Jeśli chcesz, aby szczeniak wykonywał jakieś zachowanie, musisz dokładnie określić, co to za zachowanie. Tak samo z umysłem: czy chcesz, aby się skoncentrował, pozostał w dyskomforcie w sytuacjach towarzyskich, zwracał się ku uczuciom, był obecny z doznaniami ciała, gdy jesteś zestresowany, był współczujący, gdy ktoś narzeka? Wybierz jeden cel na raz.
Zdefiniuj nagrodę. Co lubi twój umysł? Jeśli lubisz filiżankę herbaty, oglądanie wykładów TED na Youtube, czytanie postów bloga Zen Habits… wybierz jedno z nich jako swoją zdefiniowaną nagrodę. Staraj się wybierać coś stosunkowo zdrowego (nie wybieraj pączków), co możesz dać sobie od razu po wykonaniu zachowania.
Trenuj się w małych dawkach. Oczekiwanie, że twój umysł będzie skoncentrowany cały dzień, jest nierealistyczne. Zmęczy się. Próba bycia idealnym cały czas to dobry sposób na zapewnienie sobie porażki. Zamiast tego wybierz małe dawki – 10 minut medytacji raz lub dwa razy dziennie, skoncentrowaną pracę w 20-minutowych interwałach (i tylko 3 interwały) z przerwami pomiędzy, 30 minut dziennie bez narzekania. Gdy już nauczysz się tego w małych dawkach, możesz powoli je rozszerzać i mieć pewność, że jesteś w stanie zrobić przynajmniej małe dawki. Stopniowo twój umysł będzie wytrenowany, by robić więcej.
Nagradzaj się, gdy osiągniesz cel. Jeśli wykonasz 20 minut skoncentrowanej pracy, daj sobie małą nagrodę. Na przykład możesz przejrzeć ulubiony portal społecznościowy przez 2 minuty po 20 minutach skoncentrowanej pracy. Lubię wypić pewien rodzaj wody kokosowej po zrobieniu jogi. To jest nagroda, która wzmacnia wykonane właśnie zachowanie.
Ale dla trudnych celów ustal cele pośrednie. Jeśli chcesz, aby szczeniak zrobił coś skomplikowanego, musisz znaleźć cel pośredni. Na przykład, jeśli chcesz, aby poszedł do określonego miejsca, najpierw nagradzaj go za pójście do odpowiedniego pokoju, potem do odpowiedniej części pokoju, a potem na miejsce. Tak samo możesz zrobić z umysłem – jeśli cel jest zbyt trudny (tydzień medytacji), ustal najpierw mniejszy cel (10 minut medytacji) i powoli przybliżaj się do celu. Nagradzaj się za mniejszy cel na początku, ale gdy to stanie się łatwe, nagradzaj się tylko za osiągnięcie następnego trudniejszego celu (20 minut medytacji).
Nie karz za złe zachowanie. Ale nie nagradzaj go również. Jeśli ulegniesz i wykonasz negatywne zachowanie, którego nie chcesz robić (np. palenie marihuany), nie dawaj sobie nagrody. Jednak karcenie się nie pomaga. Kiedyś powszechne było uderzanie psa gazetą, ale dzisiejsi trenerzy uważają, że to nie działa tak dobrze jak pozytywne wzmocnienie. Co robią zamiast tego? Albo całkowicie ignorują złe zachowanie (starają się nagradzać zachowanie, które choć trochę zbliża się do tego, czego szukają), albo jasno dają do zrozumienia, że złe zachowanie nie jest pożądane, stanowczym „Nie” lub stanowczą, ale łagodną ręką, przerywającą złe zachowanie. W przypadku treningu umysłu może to wyglądać jak proste stanowcze przerwanie złego zachowania („Nie, nie chcemy tego robić dalej”), a potem próba wykonania dobrego zachowania i otrzymanie za nie nagrody. Więc przede wszystkim ignoruj złe zachowanie lub bądź stanowczy, że to nie jest dobre, ale nie karć się za to.
Trenuj jedno zachowanie na raz. Większość ludzi kusi, aby próbować trenować wszystko naraz. To bardziej zaawansowane szkolenie, które można stosować dopiero wtedy, gdy wytrenowano pojedyncze zachowania. Na przykład, jeśli chcesz przestać oglądać Youtube, spróbuj przez pół dnia bez niego (nagradzając się czymś innym, nie Youtube), a potem gdy już to się uda, przez cały dzień, a potem dwa dni z rzędu, i tak dalej. Potem można zrobić podobne szkolenie dla gier wideo lub pornografii, potem dla mediów społecznościowych. Ale nie rób ich wszystkich naraz, chyba że wcześniej wytrenowałeś je wszystkie indywidualnie.

Jak widać, to nie jest takie proste jak przełożenie przełącznika. Tego rodzaju trening może być chaotyczny – będziesz popełniać błędy i nie będzie to proste i klarowne. Ale jeśli się przy nim utrzymasz, będziesz zdumiony tym, co możesz zrobić ze swoim szczeniaczkiem-umysłem.