Program Szkoleniowy dla Jednozadaniowości i Skupienia

Jeżeli jesteś stałym czytelnikiem tego bloga, wiesz, że mocno wierzę w pełne skupienie na jednym zadaniu na raz. Jednozadaniowość i skupienie są sercem mojej metody produktywności.

Wybierz jedno ważne zadanie i poświęć mu całą swoją uwagę. Skończ to (albo przynajmniej część, którą zdecydujesz się zrobić teraz), a potem zrób to samo z następnym zadaniem. Nie ma lepszego sposobu na wykonanie rzeczy, jedno ważne zadanie na raz. Nawet małe zadania korzystają z jednozadaniowości z pełnym skupieniem.

Ale wiedza o tym i rzeczywiste działanie to dwie różne rzeczy. Jest wiele rzeczy, które wiemy, że powinniśmy robić, ale wprowadzenie ich w życie i bycie w tym konsekwentnym jest po prostu dużo trudniejsze.

Uważam, że odpowiedzią jest świadome szkolenie.

Nie jesteśmy dobrzy w robieniu rzeczy, które wiemy, że powinniśmy robić. To oczywiste. Ale jak się stać lepszym? Przez brak prób? Przez próby, porażki i nieuczenie się z tych porażek, a zamiast tego krytykowanie się za nie? Większość z nas po prostu powtarza te same błędy, nie staje się lepsza i nie rozumie, dlaczego nie może stać się lepsza.

A co jeśli będziemy szkolić się, aby stawać się lepszymi?

Istnieje wiele ważnych idei w treningu, których możemy użyć, aby stać się lepszymi w jednozadaniowości i skupieniu:

Trenuj w małych dawkach na początek.
Trenuj na łatwym poziomie i przechodź do kolejnych poziomów tylko po opanowaniu.
Trenuj powtarzalnie, jak najlepiej potrafisz.
Wykorzystuj porażki jako informację zwrotną i koryguj.
Zmieniaj szkolenie.
Ćwicz regularnie, zamiast pozwalać sobie na zapomnienie.
Skupiaj się na mikro-umiejętnościach — zamiast trenować cały rzut piłką do baseballu, skup się na jednej części na raz.

Z tymi pomysłami, będziemy trenować, aby stać się lepszymi w jednozadaniowości z pełnym skupieniem.

Metoda Treningu Skupienia

Najpierw zadaj sobie pytanie, czy to jest na tyle ważne, aby szkolić się w tym zakresie. Czy naprawdę zależy ci na odnalezieniu skupienia, czy wszystko jest w porządku tak, jak jest? Jeśli nie jest w porządku, jakie trudności to powoduje? Czy warto trenować się, aby złagodzić te trudności? Czy naprawdę na tym ci zależy? Pamiętaj o tym, gdy będziesz ćwiczyć i poczujesz chęć ominięcia treningu.

Oto metoda szkoleniowa, którą polecam:

Trenuj w seriach po 5-10 minut, 2-5 razy dziennie, każdego dnia. Jest pokusa, aby trenować przez godzinę lub 30 minut, ponieważ 5-10 minut wydaje się głupim czasem. Ale nie próbujemy biec maratonu w tej chwili – chcemy się przyzwyczaić, zanim wystartujemy w maratonie. Ustaw praktykę na interwały 5-10 minut pełnego skupienia, potem 5 minut przerwy, kolejny interwał, i tak dalej. Niech będą dwie takie krótkie sesje dziennie, nawet w weekendy czy podczas podróży.
Trenuj na łatwym poziomie, nie zaczynaj od trudnych zadań. Jeśli napisanie książki jest dla ciebie tak trudne, że naprawdę unikasz tego, nie zaczynaj od tego. Może to są twoje podatki/finanse lub pisanie trudnego raportu czy listu. Zamiast tego, zacznij od łatwiejszych zadań, które nie wywołają w tobie paniki ani totalnego zniechęcenia. Możesz dojść do trudnych zadań po tygodniu lub dwóch, a gdy to zrobisz, rozpocznij w małych dawkach (5-10 minut).
Wykorzystuj każde niepowodzenie jako naprawdę ważną informację zwrotną do poprawy. Jeśli się rozpraszasz lub zostajesz odciągnięty od zadania, to całkowicie w porządku – jedynym niepowodzeniem jest niewyciąganie wniosków z błędów. Porażka jest faktycznie superważna w szkoleniu – jeśli nie ponosisz porażek, prawdopodobnie nie wykraczasz poza swoje możliwości uczenia się. Porażka to sposób, na którym bazujemy w treningu – zauważ, co poszło nie tak i ustal, jak się dostosować. Za każdym razem, gdy coś zepsujesz, traktuj to jako wielką złotą okazję, ciesz się z analizy tego, co się wydarzyło, i zobacz, jak możesz się dostosować i poprawić. Rozprasza cię Facebook? Zablokuj go. Odłącz się od internetu. Daj swojemu małżonkowi router bezprzewodowy. Powiedz ludziom na Facebooku, że nie będziesz tam, dopóki nie skończysz zadania. Ustal, co musisz zrobić, i dostosuj się.
Zmieniaj szkolenie. Istnieje wartość w powtarzalnym treningu, ale badania pokazują, że uczymy się najlepiej, gdy zmieniamy trening. Spróbuj skupić się na 5 minut w jednej sesji, a następnie 10 minut w kolejnej. Spróbuj skupić się na pisaniu w jednej sesji, potem na czytaniu w kolejnej, a potem na napisaniu ważnego maila w trzeciej sesji. Utrzymuj poziom trudności na podobnym poziomie, ale zmieniaj zadania, a nawet mikro-umiejętności, które trenujesz.
Skupiaj się na 2-3 mikro-umiejętnościach na raz (patrz poniżej). Każda sesja praktyczna, skupia się tylko na kilku mikro-umiejętnościach. Następnie zmieniaj to w kolejnej sesji praktycznej. Ostatecznie osiągniesz tak dobre opanowanie pewnych mikro-umiejętności, że nie będziesz musiał o nich myśleć, staną się łatwe. Potem możesz przejść do innych.

Możesz wydłużyć sesje treningowe (ale nie ma potrzeby zmiany liczby sesji na razie) w miarę jak stajesz się lepszy w treningu i zaczynasz opanowywać poniższe mikro-umiejętności. Nie śpiesz się, żeby wydłużać trening, ale gdy to zrobisz, dodaj tylko 5 minut do sesji.

Więc możesz zacząć od sesji po 5-10 minut, a potem po kilku tygodniach spróbować sesji 10-15 minutowych i tak dalej. Nie polecałbym dłuższych sesji niż 30 minut, chyba że robisz pracę, która wymaga, abyś trzymał wszystko w głowie (skomplikowany model mentalny), a przerwy są faktycznie szkodliwe dla zadania.

Mikro-umiejętności

Istnieje wiele mikro-umiejętności, które możesz ćwiczyć, i odkryjesz swoje własne, dostosowując swoją praktykę w oparciu o błędy i ciągłe uczenie się (blokując Facebooka, gdy jest to potrzebne, na przykład).

Ale oto niektóre, które polecam ćwiczyć:

Wybierz kilka ważnych zadań do wykonania dzisiaj. Codziennie rano, a może nawet lepiej dzień wcześniej, możesz wybrać trzy ważne zadania, na których się skupisz tego dnia (lub następnego). Jakie zadania przyspieszą twoje ważne projekty lub ważne obszary w twoim życiu? Możesz mieć milion rzeczy do zrobienia, ale wybierz tylko trzy. Zawsze możesz wybrać kolejne trzy, jeśli skończysz te wcześnie.
Wybierz jedno z tych ważnych zadań. Rano wybierz jedno z trzech ważnych zadań, na których się skupisz najpierw. Tak, wszystkie są ważne. Ale do pozostałych przejdziesz później – na razie możesz zrobić tylko jedno. Wybierz jedno i skup się na nim. Swoją drogą, po wykonaniu trzech ważnych zadań, możesz zdecydować się skupić na mniejszych zadaniach (takich jak odpowiedzi na maile, opłacenie rachunków, odpowiedzi na wiadomości itd.) przez pół godziny lub ile potrzebujesz. Są to ważne rzeczy do ćwiczenia skupienia podczas twoich sesji treningowych.
Zdecyduj się wykonać to zadanie z pełnym skupieniem. Oznacza to, że postanawiasz, że nie będziesz robić nic, tylko skupiać się na tym zadaniu. Będziesz używać tego jako sesji ćwiczeniowej. Możesz ustawić stoper. Będziesz ćwiczyć mikro-umiejętności w tej sekcji z tym zadaniem, świadomie i nie przeskakując.
Utwórz miejsce i spraw, by to było ważne. To znaczy, że masz oczyścić fizyczne miejsce (tak jak możesz to zrobić w minutę lub dwie) i wyczyścić komputer z tego, czego nie potrzebujesz. Wyłącz telefon. Traktuj to jako naprawdę ważną sesję treningową, wartą poświęcenia fragmentu twojego życia, zamiast bezmyślnego zadania do przetrwania.
Ustaw intencję. Rozpoczynając, ustal intencję co do tego, jak chcesz ćwiczyć. Przykłady: „Chcę być w pełni obecny, czytając ten artykuł”, „Chcę świadomie ćwiczyć skupienie podczas 10 minut pisania” lub „Zamierzam wykonywać to zadanie z miłością w sercu dla osób, którym służę”. Intencja to sposób na przypomnienie sobie, jak chcesz się pojawiać podczas tej sesji skupienia.
Miej otwarte tylko potrzebne narzędzia. Oznacza to zamknięcie wszystkich aplikacji. Wyłącz telefon. Nie potrzebujesz miliona rzeczy otwartych, aby wykonać to zadanie. Jesteś tylko ty i twoja mata do jogi. Tylko ty i twoja aplikacja do pisania. Tylko ty i twoja książka.
Zauważ swoją chęć odkładania tego na później. Kiedy wybierzesz zadanie, na którym się skoncentrujesz, często pojawi się chęć odłożyć rozpoczęcie. Zauważ tę chęć i zauważ, jak się z nią czujesz. To jest chęć, moment niepewności i dyskomfortu, pokusa, aby zrobić coś łatwiejszego lub bardziej pewnego. To nic, czego nie możesz pokonać, i nie jest to powodem do ucieczki. Pozostań przy swoim zadaniu zamiast przeskakiwać do czegoś innego i pozostań przy tym, jak chęć odłożenia na później odczuwasz w ciele.
Pozostań przy tym przez zaledwie 5 minut. Skoncentruj się z pełnym oddaniem na tym zadaniu przez 5 minut. Możesz wydłużyć czas do 10 lub 15 minut po opanowaniu sesji pięciominutowej.
Obserwuj chęć przełączania się. Podczas sesji skupienia, o różnych porach często poczujesz chęć przełączania się. Nie musisz przełączać się tylko dlatego, że masz taką chęć. Pozostań przy chęci, medytując nad tym, jak się z nią czujesz, pozostając przy niej, jak zrobiłeś to z chęcią odłożenia zadania (Numer 7 powyżej). Pozwól, żeby chęć stała się naprawdę silna i uświadom sobie, że to nic, czego należy się bać, nic, co trzeba odrzucić.
*Zrób krótką przerwę i wróć świadomie. Spróbuj ustawić timer na sesję skupienia, a gdy się skończy, ustawić kolejny 5-minutowy timer na przerwę. Następnie wróć do zadania i wykonaj kolejną sesję skupienia. Nie musisz robić tego za każdym razem, ale to jest mikro-umiejętność do ćwiczenia.
Świadomie zanurz się w zadaniu. Gdy wykonujesz zadanie, staraj się być całkowicie w nim zanurzony, mając pełen umysł w zadaniu lub w fizycznych odczuciach, które odczuwasz, wykonując zadanie. Oznacza to zauważanie, kiedy twoje myśli wędrują i powrót. To tylko ty, twoje ciało i to zadanie.
Znajduj wdzięczność, gdy kończysz (oraz w trakcie). Podczas wykonywania zadania możesz odczuć wdzięczność za to, że jesteś w stanie je wykonać. Wdzięczność za to, że jesteś, za to, że możesz służyć komuś, na kim ci zależy, wykonując to zadanie, za swój rozwój, gdy ćwiczysz skupienie. A gdy kończysz sesję, możesz poczuć wdzięczność, że udało ci się skupić (nawet jeśli tylko przez chwilę) i że posunąłeś się naprzód w swoim zadaniu (lub je kończysz). Niesamowite!

To są niektóre z mikro-umiejętności, które uważam za ważne do ćwiczenia. Po latach pracy nad tymi umiejętnościami, mogę śmiało powiedzieć, że jestem w nich o wiele lepszy, choć czasami muszę sobie przypominać, aby ćwiczyć, oczywiście.

Czy zależy ci na tym, aby stać się lepszym w jednozadaniowości i skupieniu? Czy to jest dla ciebie ważne? Czy to będzie ci służyło i ludziom, którym służysz? Więc ustal sobie plan treningowy już dziś!