Z powodu wielu rodzinnych spotkań w zeszłym tygodniu czuję się ociężały. Przejadłem się, a moja aktywność fizyczna była niewielka.
To po prostu część świąt – wszystko staje się tak zajęte, że trudno nie zaniedbać zdrowych nawyków.
Dlatego od dzisiaj wdrażam nowy plan na okres świąteczny, który zamierzam realizować do Nowego Roku. Nazwałem go moim Świątecznym Planem Fitness.
Oto plan:
-
Bądź tak konsekwentny, jak to tylko możliwe, gdy nie podróżujesz i nie masz gości. Będziemy trochę podróżować i mamy teraz gości. W tych momentach, a także podczas rodzinnych spotkań, nie będę się martwił o konsekwencję, ale postaram się nie przesadzać. W pozostałych przypadkach będę starał się być jak najbardziej konsekwentny, zarówno pod względem treningu, jak i jedzenia.
-
Bez słodyczy i skrobi, więcej warzyw i pokarmów bogatych w błonnik. Głównym problemem w żywieniu są dla mnie pokarmy bogate w skrobię (frytki, pieczywo, pizza) i słodycze. Wyeliminuję je więc, chyba że będę podróżować lub uczestniczyć w spotkaniu rodzinnym. Nawet wtedy będę starał się ograniczyć pokarmy bogate w węglowodany do rozsądnej ilości. Zamiast słodyczy czy pokarmów bogatych w skrobię skupię się na jedzeniu jak największej ilości warzyw oraz innych pokarmów bogatych w błonnik, takich jak orzechy, nasiona i fasola. Owoce też są dozwolone.
-
Jedz umiarkowane ilości. Nie lubię śledzić kalorii ani niczego podobnego, ale wiem, że mam tendencję do przejadania się. Kluczowe, oprócz wyboru jedzenia, jest więc spożywanie umiarkowanych ilości. Oznacza to jedzenie do momentu przed uczuciem sytości (ponieważ gdy jem do pełna, zazwyczaj jest to trochę za dużo). Wymaga to uważności w kwestii tego, jak szybko jem (mam tendencję do jedzenia zbyt szybko) i wielkości porcji. Kiedy jem sam, jest to znacznie łatwiejsze, ale podczas posiłków z rodziną uważność staje się większym wyzwaniem. Myślę, że dam radę, jeśli będę o tym pamiętać przed każdym posiłkiem.
-
Waga do utrzymania mięśni, bieganie do utrzymania formy, joga do zachowania spokoju. Planuję podnosić ciężary dwa razy w tygodniu (po prostu żeby utrzymać mięśnie), wykonując przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce i podciąganie. Następnie bieganie trzy razy w tygodniu, by utrzymać formę (moja żona i ja realizujemy plan treningowy półmaratonu), z dodaniem sprintów w krótsze biegi. Sobota zazwyczaj będzie dniem dłuższego biegu. Potem prawie codzienna krótka sesja jogi, której potrzebuję dla elastyczności, ale także jako doskonałej sesji medytacyjnej.
Plan jest więc dość prosty: brak pokarmów bogatych w skrobię lub słodkich, spożywanie dużych ilości warzyw i pokarmów bogatych w błonnik, podnoszenie ciężarów 2 razy w tygodniu, bieganie 3 razy w tygodniu, z krótką sesją jogi w większość dni. Plan jest elastyczny: jeśli podróżuję, jestem na spotkaniu rodzinnym lub mam gości, nie muszę się stresować.
Kluczowe jest, aby trzymać się tego planu. Oto jak się w tym doskonalić:
-
Zapisz to. Umieść to w miejscu, gdzie będziesz to regularnie widzieć.
-
Wybieranie prostych zasad, jak te powyżej, pomaga uczynić sytuację jasną, bez codziennego podejmowania decyzji lub negocjacji.
-
Każdego dnia budź się z planem. Co zamierzasz zrobić, aby ćwiczyć? Co zamierzasz jeść?
-
Wybierz kilka posiłków i po prostu przygotowuj je w większości dni. Lubię tofu z warzywami na śniadanie, stir-fry z tempeh i warzywami na lunch i kolację oraz obfite sałatki. Czasami zupę z fasolą i warzywami.
-
Ustaw przypomnienia. Jak będziesz pamiętać o ćwiczeniach? Jak będziesz pamiętać o zachowaniu uważności podczas posiłków?
-
Udoskonalaj się w dotrzymywaniu obietnic danych sobie. Czy to jest dla ciebie ważne? Czy jest to ważniejsze niż ochota na słodycze? Czy jest to ważniejsze niż dyskomfort związany z ćwiczeniami? Jeśli jest to ważne, złóż sobie obietnicę i dotrzymaj jej. Jeśli nie jest, nie składaj obietnicy, zrób coś innego.
Święta zawsze są zajęte, zawsze pełne przejedzenia i zbyt wielu niezdrowych posiłków. Ale nie muszą być czasem, kiedy wszystko porzucasz. Dam z siebie wszystko, aby trzymać się tych prostych zasad i dotrzymać obietnic danych sobie. Dam znać, jak mi poszło, do Nowego Roku!