Jak Zmienić Swoje Wzorce Żywieniowe

Wielu z nas tkwi w starych, utrwalonych wzorcach żywieniowych.

W rzeczywistości, możemy nawet nie być świadomi tych wzorców, ale wiemy, że 1) chcielibyśmy być zdrowsi lub szczuplejsi; 2) trudno nam wprowadzić zmiany w jedzeniu; 3) nie zawsze wiemy, jak dokonać zmiany.

To dobre spostrzeżenia! Oznacza to, że musimy się ukorzyć i znaleźć sposób, aby wprowadzić się w obszar niepewności i dyskomfortu w celu dokonania zmiany.

Niektóre powszechne wzorce żywieniowe, które trudno zmienić:

Podjadanie niezdrowej żywności
Picie napojów słodzonych jak napoje gazowane czy słodzone kawy ze Starbucksa
Obżeranie się wieczorem
Częste jedzenie na mieście i dokonywanie niezdrowych wyborów, a później ich żal
Potrzeba jedzenia pocieszającego, gdy jesteś zestresowany lub przygnębiony
Zaczynasz pić alkohol, a potem jesz byle co

I oczywiście więcej. To tylko kilka powszechnych przykładów. Czy masz jakieś z tych? Czy istnieją inne, których nie jesteś świadomy, ale które utrzymują cię w mniej niż zdrowym stylu życia?

Jeśli jesteś gotów na zmianę, przyjrzyjmy się, jak zmienić nasze wzorce żywieniowe.

Co Staje na Drodze

Zanim przyjrzymy się, jak zmienić wzorce, spójrzmy na powszechne przeszkody. Nie zrażaj się tą listą! Zmiana jest zdecydowanie możliwa, jak pokazuje moje własne życie. Zmieniłem całkowicie swoją dietę, a choć wcale nie jestem idealny, jestem pewny swojej zdolności do zmiany wzorców, jeśli tego chcę.

Niektóre powszechne przeszkody:

Motywacja przez winę, strach, żal: Badania pokazują, że te motywacje są bardzo powszechne, ale niezbyt skuteczne. Zamiast tego, trwała zmiana motywowana jest pozytywnym nastawieniem i samomotywacją.
Niejasne lub zbyt wiele celów: Jeśli masz konkretny plan, a nie po prostu „zdrowiej jeść”, masz większe szanse na sukces. Jeśli próbujesz zmienić zbyt wiele rzeczy naraz (ćwiczenia, dieta, medytacja, uporządkowanie, prokrastynacja!), wykorzystasz swoją ograniczoną energię i dyscyplinę.
Pozbawianie się czegoś: Jeśli jesteś na diecie i czujesz, że to poświęcenie i deprywacja, szybko się zniechęcisz. Zamiast tego jedz pokarmy o dużej objętości, jak warzywa i fasola, które zapełniają cię i nie pozostawiają głodnym, i jedz sycące ale zdrowe przekąski, jak kilka kostek gorzkiej czekolady, jagody, relaksująca herbata czy kieliszek czerwonego wina. Spraw, aby to była wspaniała codzienność zamiast samobiczowania.
Brak praktycznych sposobów na realizację: Fajnie mieć cel zrzucenia wagi, ale jak tego dokonasz? Większość ludzi ma tylko mgliste wyobrażenie co robić i to może być mylące. Najlepiej mieć praktyczny plan. Więcej na ten temat w następnej sekcji.
Zbyt duży wybór i różnorodność: Jeśli pójdziesz do bufetu i tam będą setki pysznie wyglądających potraw, prawdopodobnie przejadasz się. To samo dotyczy domu lub gdziekolwiek normalnie jesz – jeśli zawsze masz wiele wyborów, z kuszącymi odmianami, prawdopodobnie przejadasz się. Ale jeśli pójdziesz w miejsce, gdzie jest tylko jeden wybór, i jest on zdrowy, prawdopodobnie poradzisz sobie znacznie lepiej.
Jedzenie społeczne: Jedzenie z przyjaciółmi lub uczestnictwo w przyjęciach może utrudniać – głównie z powodu wyżej wspomnianego powodu zbyt dużego wyboru i różnorodności. Ale także dlatego, że nie jesteśmy świadomi naszych wyborów, kiedy rozmawiamy z ludźmi, a także możemy czuć presję, aby jeść jak wszyscy inni zamiast dokonywać zdrowych wyborów.
Opór wobec zdrowej żywności: Wiele osób nie lubi warzyw. Ani fasoli, surowych orzechów, pełnych ziaren. Znam ludzi, którzy woleliby umrzeć niż zjeść brązowy ryż, owsiankę, jarmuż lub pić mleko sojowe. To jest bariera do zmiany wzorców żywieniowych.
Niezdawanie sobie sprawy z własnych wzorców: Wiele osób nie jest naprawdę świadomych, jakie są ich wzorce żywieniowe. Może być trudno to rozgryźć, chyba że jesteś zmuszony zobaczyć to w surowym świetle dnia.
Zdrowe jedzenie jest mylące: Istnieje wiele porad, tak wiele rzeczy do nauczenia się. Aby temu przeciwdziałać, wybierz prostą dietę opartą na pełnowartościowych produktach i trzymaj się prostego planu. Warzywa, owoce, fasola, orzechy, pełne ziarna. Pij wodę, herbatę, może trochę czerwonego wina. Prosto!
Poleganie na sile woli: Jeśli musisz stawić czoło pączkom, potem frytkom, potem wystawnemu deserowi… wyczerpiesz swoją siłę woli. Zamiast tego, zmień swoje otoczenie, i ułatw sobie wszystko.
To nie jest wygodne: Kiedy jesteś głodny, zmęczony, zestresowany, lub samotny… sięgniesz po to, co jest łatwe. Zamiast tego usuń śmieciowe jedzenie i miej przy sobie wygodne przekąski (lubię hummus i marchewkę oraz jabłka i surowe orzechy).
Myślisz, że to drogie: Zdrowe jedzenie może być postrzegane jako bardzo kosztowne. Właściwie, to może być nawet tańsze: spróbuj soczewicy! Zupa soczewicowa z ziemniakami lub trochę brązowego ryżu jest niezwykle tania. Dodaj trochę mrożonych zielonych warzyw i masz niesamowicie zdrowy, prosty posiłek za niewielkie koszta.

OK, to może wydawać się dużo przeszkód. Ale świadomość ich jest kluczowa, a teraz, kiedy je przeanalizowaliśmy, porozmawiajmy o kilku rozwiązaniach i jak wstrząsnąć naszymi wzorcami żywieniowymi.

Wstrząsające Wzorce

Zwykle jestem zwolennikiem powolnych zmian, ale ostatnio zdawałem sobie sprawę, że może być pomocne naprawdę mocno wstrząsnąć naszymi wzorcami.

Jak to robimy? Dając sobie linię do przestrzegania.

Oto, co mam na myśli: kiedy medytujemy, próbując skupić naszą uwagę na oddechu… staje się bardzo oczywiste, kiedy nasza uwaga przesuwa się na ciąg myśli. Bez wytyczonej linii – próby przestrzegania oddechu – trudno jest zauważyć mentalne wzorce niecierpliwości, frustracji, surowości, wycofania się w nasze historie, racjonalizowania itp. Oddech jest linią, której próbujemy przestrzegać, a linia pomaga nam zobaczyć, co się dzieje.

Tak więc, stwórz linię do przestrzegania dla swoich wzorców żywieniowych.

Polecam, aby twoją linią był plan posiłków, który starasz się przestrzegać przez miesiąc.

Starając się przestrzegać planu posiłków, staje się bardzo oczywiste, kiedy obżerasz się, jesz mnóstwo popołudniowych przekąsek, czy śniadanie składa się z ciastek i latte. Twoje wzorce zaczynają stawać się oczywiste.

A kiedy się nauczysz, że naprawdę możesz trzymać się planu posiłków, wzorce zaczynają się rozpadać. Jesteś ich świadomy, ale nie jesteś już nimi związany. Zaczynasz się uwalniać.

Oto, co polecam:

Stwórz prosty, zdrowy plan posiłków: Wybierz zdrowe śniadanie, zdrowy obiad, zdrową kolację, zdrową przekąskę lub dwie. Wprowadź je do internetowego licznika kalorii, aby zobaczyć, jak kalorie się składają (staraj się o 250-500 kalorii poniżej poziomu utrzymania, aby schudnąć). Trzymaj się prostych w przygotowaniu posiłków, opartych niemal w całości na zdrowych produktach pełnowartościowych, a nie przetworzonych. Ponownie, warzywa, fasola, orzechy, pełne ziarna, owoce. Btw, wybieram jeden zdrowy posiłek i jem go na lunch i kolację przez cały tydzień, aby utrzymać prostotę.
Zaplanuj przyjemności: Nie rób z tego ofiary – uwzględnij pyszne, odżywcze jedzenie, uwzględnij przyjemności, takie jak gorzka czekolada, czerwone wino, kawa, jagody, herbata. I uwzględnij kilka darmowych posiłków w tygodniu (nie obżynaj się, jedz umiarkowanie, ale cokolwiek chcesz).
Trzymaj się tego przez miesiąc, daj sobie czas na zmianę nawyku: Wyzbądź się trzymania się planu posiłków (z dwoma darmowymi posiłkami w tygodniu) na miesiąc. To da twój umysł i ciało czas na dostosowanie się do nowych nawyków.
Posprzątaj swoje otoczenie: Trzymaj śmieci z dala od domu. Miej zdrowe alternatywy dla swoich zwykłych pocieszaczy – owoce zamiast słodyczy, popcorn bez tłuszczu lub marchewki i hummus zamiast chipsów.
Przygotuj, aby było łatwiej: Jeśli jesz to samo na lunch każdego dnia, i to samo na kolację każdego dnia, przygotuj je wcześniej, aby było łatwe do zjedzenia, gdy nadchodzi pora posiłku.
Miej strategie na restauracje i jedzenie społeczne: Jeśli musisz wyjść, albo niech to będzie jeden z twoich darmowych posiłków (i pamiętaj o umiarze), albo zaplanuj, co będziesz jeść. Na przykład, możesz spojrzeć na menu online i wiedzieć, że zjesz zupę z soczewicy z sałatką, albo tacos z czarną fasolą i guacem. Jeśli idziesz na przyjęcie, przygotuj swoje zdrowe jedzenie i przynieś je na przyjęcie.
Daj sobie czas na przyzwyczajenie się do nowych produktów: Jeśli na początku nie smakuje ci smak warzyw, pozwól sobie je jeść codziennie przez tydzień. Zaczniesz je lubić.

Więc to jest plan: stwórz prosty, zdrowy plan posiłków i trzymaj się go codziennie przez miesiąc (z dwoma darmowymi posiłkami w tygodniu). Posprzątaj swoje otoczenie żywieniowe, nie rób z tego wielkiego wyrzeczenia. Tak, to jest trochę nudne. Ale jeśli przeciw temu się zbuntujesz, pokazuje ci to wzorzec – potrzebujesz ekscytacji w swoim jedzeniu! Ale właściwie to nie jest coś, co musisz dostać z jedzenia – to nie jest rozrywka, to żywność.

Zaczniesz zauważać swoje wzorce, jeśli spróbujesz tego planu. Staniesz się bardzo świadomy, przeciw czemu się buntujesz, jakie są twoje niepowodzenia (i dlaczego), i będziesz mógł się na nich skupić i poprawić.

Znalezienie Świeżej Alternatywy

Co dzieje się po zakończeniu miesiąca? Czy musimy trzymać się planu posiłków na zawsze? Nie, ale teraz możemy wyjść poza nasze stare wzorce i wybrać świeżą alternatywę.

Jaką? Oto kilka pomysłów na alternatywy do starych wzorców:

Planuj zdrowe posiłki na tydzień.
Jedz zdrowsze alternatywy dla starych jedzeń pocieszających i przekąsek.
Zmień swoje środowisko żywieniowe, aby było bardziej sprzyjające zdrowiu.
Zmień swoje jedzenie społeczne, aby było zdrowsze.
Znajdź inne sposoby na radzenie sobie ze stresem (medytacja!), pocieszanie się (spacer, kąpiel, herbata), spotkania towarzyskie (idź na wędrówkę).
Dostosuj się do nowych zdrowych produktów i znajdź radość w pyszności odżywczości.
Uwolnij się od wstydu wokół jedzenia i po prostu postrzegaj je jako odżywienie.

Nie zamierzam powiedzieć, jakie alternatywy powinieneś wybrać, ale tylko zalecać, abyś poświęcił czas na zastanowienie się, jak chciałbyś żyć.

Świeże alternatywy są dostępne, gdy oświetlimy nasze stare wzorce i oderwiemy się od nich.

Kurs: Jak Trzymać się Diety na Odchudzanie

Jeśli chcesz zagłębić się w te tematy i postawić sobie wyzwanie trzymania się planu posiłków w tym miesiącu… oferuję kurs dla mojego Sea Change members zatytułowany „Jak Trzymać się Diety na Odchudzanie”. To tylko sposób na stworzenie zdrowego planu posiłków i trzymanie się go przez miesiąc, ale będzie to dobra eksploracja wszystkich powyższych tematów.

Dołącz do nas teraz, aby uzyskać dostęp do kursu (i wyzwania z cotygodniowym raportowaniem): Sea Change Program.

W ramach tego miesięcznego programu członkowskiego masz dostęp do:

Lekcji wideo
Miesięcznych wyzwań
Forum wzajemnego wsparcia i odpowiedzialności
Webinarium (dla członków poziomu Gold)
Dużo świetnych treści w bibliotece kursów

I’d love it if you joined me today.