Zwyczaj to coś, co każdy człowiek powinien stopniowo usuwać z życia, kroczek po kroczku, a nie od razu wyrzucać przez okno. – Mark Twain
Bądźmy szczerzy: odchudzanie nie jest najłatwiejszą rzeczą na świecie. Wszelkie nasze najlepsze zamiary często kończą się niczym.
Próbowałem prawie każdej diety, od różnych diet niskowęglowodanowych po Weight Watchers (co swoją drogą nie jest złe), dietę Abs, Slim Fast, diety niskokaloryczne, niskotłuszczowe i wiele innych. Próbowałem też różnych programów ćwiczeń, uwierz mi.
Moje wysiłki odchudzające w ostatnich kilku latach były raczej próbami i błędami, gdy starałem się znaleźć coś, co działa dla mnie. Ostatnio myślę, że wpadłem na kilka naprawdę prostych koncepcji, które faktycznie działają, przynajmniej dla mnie.
Możesz przeczytać Utrata Wagi Bez Wysiłku: Plan Posilków Zen Habits, co jest w zasadzie całkiem dobrym planem. Ale chciałbym uprościć te koncepcje jeszcze bardziej, aby przedstawić kilka (prawie) łatwych sposobów na pokonanie trudności z odchudzaniem. To są w większości te same koncepcje, ale raportuję, co działało dla mnie, gdy eksperymentuję z planem posiłków.
Jeszcze raz bądźmy szczerzy: nawet z poniższymi koncepcjami, utrata wagi nie będzie łatwa. Ale przynajmniej te narzędzia ułatwiają sprawę i naprawdę działają.
Straciłem 7 kg w ciągu ostatnich kilku miesięcy, co nie jest szybkim odchudzaniem, ale jest bardzo zdrowym tempem utraty wagi. Zalecam stopniowe odchudzanie dla każdego. W tempie, w jakim idę, można stracić 23 kg rocznie. Nie muszę już tracić 23 kg (w pewnym momencie musiałem, ale teraz zostało mi tylko około 9 kg do zrzucenia), ale po utracie reszty zbędnego tłuszczu, skupię się bardziej na budowaniu mięśni (co już robię, ale to nie jest mój główny cel).
Nigdy nie jedz więcej, niż możesz podnieść. – Miss Piggy
1. Skup się na stopniowej utracie wagi. Wspomniałem o tym powyżej, ale to ważne. Zbyt wiele osób skupia się na próbie szybkiego zrzucenia wagi — 5 kg w 4 tygodnie, 10 kg w 2 miesiące itd. To niezdrowe, i nie działa, ponieważ nawet jeśli uda Ci się szybko schudnąć, nie nauczysz się trwałych nawyków żywieniowych, które wystarczą Ci na całe życie. Kluczem jest znalezienie wzorca żywieniowego, który będzie dla Ciebie działał na całe życie. Ponownie, jeśli skupisz się na traceniu 0,5-1 kg tygodniowo, możesz schudnąć 23-45 kg rocznie. Musisz tylko być gotów poczekać rok, ale uwierz mi, rok dziś mija dość szybko (myślę, że to przez inflację lub coś takiego).
2. Skup się na odżywianiu. Ćwiczenia są ważne. Musisz je wykonywać. Mają wspaniałe korzyści. Ale jeśli Twoim celem jest utrata wagi, najważniejszym czynnikiem jest to, co jesz. Nie ignoruj ćwiczeń, ale jeśli skupisz się na ćwiczeniach i pomyślisz, że możesz jeść co chcesz, mylisz się. Musisz skupić się na odżywianiu (co jesz) i używać ćwiczeń jako sposobu na wspomaganie spalania kalorii i osiągnięcie wyglądu Twojego ciała, jaki chcesz (nie wspominając o tym, że to kluczowy sposób na osiągnięcie zdrowia i świetnego samopoczucia).
Powód: możesz zmienić ilość spożywanych kalorii w znacznie większym stopniu, niż możesz zmienić ilość spalanych kalorii. Trzydzieści minut ćwiczeń, na przykład, może spalić mniej niż średnie frytki z McDonald’s. Zrezygnuj z frytek, a w kilka sekund osiągniesz to, co zajmie 30 minut ćwiczeń.
3. Uświadom sobie swój głód. To jedna z kluczowych rzeczy, które się uczę. Wiele razy nie zdajemy sobie sprawy, jak bardzo jesteśmy głodni. Ignorujemy nasze ciała, bo jesteśmy zbyt zajęci myśleniem o innych rzeczach. W efekcie jemy tylko wtedy, gdy jesteśmy wygłodzeni, a to nie jest dobry moment na jedzenie, ponieważ nie podejmujemy zdrowych decyzji żywieniowych, gdy jesteśmy bardzo głodni. Poziom cukru we krwi jest zbyt niski, a nasze ciało po prostu chce szybkiej dawki cukru — pączek lub ciasteczka czy biały chleb lub cola będą znacznie bardziej atrakcyjne niż sałatka czy zdrowa kanapka na pełnoziarnistym chlebie.
Naucz się słuchać swojego ciała i bądź świadomy swego głodu, kiedy jest w początkowych fazach. To kluczowa umiejętność do utraty wagi, o której inne plany nie mówią. Mówią, co i kiedy jeść, ale nie uczą, jak używać sygnałów swojego ciała, aby nauczyć się jeść zdrowiej.
4. Jedz, gdy jesteś głodny, nie głodny na zabój. Kiedy pierwszy raz poczujesz głód, to jest moment na jedzenie. Nie odkładaj tego, aż głód zamieni się w nienasycone monstrum. Kiedy zaczynasz odczuwać lekki głód, zjedz przekąskę. Nie musisz jeść pełnego posiłku… po prostu owoce, trochę krakersów, może trochę niskotłuszczowego nabiału (sera, jogurtu lub twarogu — choć preferuję jogurt sojowy), owsianka, trochę orzechów, suszone owoce itp. Po prostu coś, co zaspokoi Cię, aż znów poczujesz głód, albo do momentu, kiedy możesz zjeść większy posiłek. Miej zdrowe przekąski przy biurku, w samochodzie lub gdziekolwiek idziesz. Lubię ich pakować trochę rano.
Dodatkowo, pozwól sobie na jedzenie tego, na co masz ochotę. Wiem, że to sprzeczne z większością porad, ale stwierdziłem, że ważne jest słuchanie swojego ciała… nie tylko, gdy jesteś głodny, ale kiedy ciało pragnie konkretnego jedzenia. Stwierdziłem też, że często ciało chce tylko smak tego jedzenia (zobacz pkt 13 poniżej) i jeśli dasz ciału to, czego chce, a potem faktycznie zwracasz uwagę na smak i teksturę jedzenia oraz to, jak się czujesz po jego spożyciu, będziesz prawdopodobnie mniej i mniej pragnąć tego jedzenia.
5. Naucz się jeść do zaspokojenia głodu. Ponownie, zwracaj uwagę na swoje ciało podczas jedzenia. Jeśli jesz bezmyślnie, prawdopodobnie zjesz za dużo. Po prostu będziesz wkładać jedzenie w siebie, aż zjesz za dużo. Wszyscy czuliśmy ból przepełnienia. Nie pozwól, by to się zdarzyło — bądź świadomy swojego jedzenia i swojego głodu.
Dobrym nawykiem jest jedzenie powoli… i robienie przerw, abyś mógł pomyśleć, czy nadal jesteś naprawdę głodny… i pij dużo wody podczas tych przerw. Taki styl jedzenia pozwoli Ci przestać jeść, gdy jesteś zaspokojony (kiedy Twój głód jest zadowolony, a nie gdy jesteś przeżarty) i pozwoli Ci być zaspokojonym, jedząc mniej. Na początku może to nie być łatwe, ale po tygodniu czy dwóch praktyki, zrobi ogromną różnicę w ilości spożywanego jedzenia.
Jeszcze jedno: zanim sięgniesz po dokładkę, zatrzymaj się i zrób sobie przerwę na kilka minut. Wypij trochę wody, porozmawiaj z kimś, poczytaj, zrób coś, posprzątaj trochę kuchnię. Cokolwiek zajmie Ci czas. Często odkryjesz, że tak naprawdę nie potrzebowałeś dokładki. I wtedy zaoszczędziłeś sobie kilkaset kalorii.
6. Pij dużo wody. Wspomniałem o tym powyżej, ale picie wody przez cały dzień pomaga jeść mniej. Woda zastępuje jedzenie w Twoim żołądku. Nadal będziesz musiał jeść, ale jeśli pozostaniesz nawodniony, będziesz mniej głodny. Zawsze miej przy sobie butelkę wody.
7. Trzymaj zdrowe opcje pod ręką. Dobrym trikiem jest oczyszczenie lodówki i szafek ze wszystkich niezdrowych przekąsek i jedzenia. Po prostu je wyrzuć. Następnie zaplanuj zdrowe śniadania, obiady, kolacje i przekąski i idź na zakupy. Przynoś zdrową żywność do pracy i gdziekolwiek idziesz. Zawsze miej przy sobie owoce, orzechy i inne zdrowe opcje. Jeśli to zrobisz i będziesz jeść, gdy jesteś głodny, będziesz jeść mniej niezdrowych rzeczy.
8. Musisz wszystko zanotować. Może to brzmieć trudno dla tych z Was, którzy nie lubią niczego notować lub robią to tylko przez kilka dni, a potem przestają… ale to naprawdę nie jest takie trudne, gdy się do tego przyzwyczaisz. A jeśli używasz naprawdę prostego dziennika (i takiego, który jest rozliczalny — patrz następny punkt), jest jeszcze łatwiej. Powód, dla którego musisz notować, to fakt, że większość ludzi niedoszacowuje ilości spożywanych kalorii. Nie myślą, że słodkie napoje lub małe przekąski mają jakieś znaczenie, ale naprawdę sumują się. Rejestruj wszystko, co trafia do Twoich ust, a naprawdę zobaczysz, ile spożywasz. Akt rejestrowania sprawia, że jesteś bardziej świadomy, a ta świadomość, to uważność, pozwala Ci jeść mniej i być zdrowszym.
9. Bądź odpowiedzialny. Być może największym motywatorem jest pozwolenie innym na przeglądanie Twojego dziennika. Dlatego lubię używać PeerTrainer, chociaż inne dobre dzienniki (takie jak Fit Day, Spark People, Calorie Count, itd.) też mogą być w ten sposób używane. PeerTrainer pozwala małej grupie ludzi łatwo rejestrować i przejrzeć dzienniki innych członków grupy. Niezależnie od narzędzia, które używasz, znajdź partnera lub małą grupę, która śledzi nawzajem swoje dzienniki, a będziesz bardzo zmotywowany do zdrowego odżywiania i ćwiczeń.
10. Znajdź partnera do ćwiczeń. To odpowiedzialność zrobiona we właściwy sposób. Dobry partner do ćwiczeń to ktoś, kto chce ćwiczyć w tym samym czasie co Ty i robić podobny trening, oraz kogo towarzystwo lubisz. Dlaczego to działa: jeśli umówisz się na ćwiczenia z partnerem, nie będziesz chciał tego odpuścić. Upewnisz się, że będziesz tam obecny, w przeciwieństwie do sytuacji, gdy ćwiczysz sam — wiele osób jest bardzo skłonnych po prostu odwołać swoje treningi, jeśli są trochę zmęczone lub zajęte. Poza tym, partner do ćwiczeń sprawia, że trening jest trochę bardziej zabawny, a to zawsze dobry znak. Jeśli zdobędziesz partnera do ćwiczeń, będziesz miał plan ćwiczeń bez stresu, który doskonale dopełni wągranie. Staraj się o 3-5 treningów tygodniowo, dając sobie mnóstwo czasu na odpoczynek po ciężkich treningach.
11. Pozwól sobie na oszukiwanie. Surowy plan diety to zły plan. Jeśli poważnie się ograniczasz i czujesz się pozbawiony dobrego jedzenia, nie wytrwasz długo. Uwierz mi, próbowałem wiele razy. Zamiast tego zrelaksuj się trochę, dając sobie jeden lub dwa oszukańcze posiłki w tygodniu, i pozwalając sobie na małe oszustwa przy specjalnych okazjach. Nadal najlepiej jest, jeśli możesz wybrać zdrowsze jedzenie przy specjalnych okazjach, ale nie bądź zbyt surowy.
12. Reguła trzech kęsów. Świetny sposób na pozwolenie sobie na oszustwa to reguła trzech kęsów… w zasadzie, jeśli chcesz coś słodkiego lub innego grzesznego jedzenia, nie odmawiaj sobie… pozwól sobie na małe grzeszenie, ale tylko trzy kęsy. Pozwól sobie na delektowanie się smakiem, jedz powoli, a potem przejdź do zdrowszych potraw.
13. Wybaczaj, i idź naprzód. Jeśli popełnisz błąd, lub oszukasz więcej, niż powinieneś, nie rezygnuj ani nie krytykuj się. Tego rodzaju negatywne myślenie jest powodem, dla którego ludzie nie trzymają się diet przez długi czas. Objadają się, a potem wracają do swoich niezdrowych nawyków. Zamiast tego po prostu przebacz sobie za jakiekolwiek pobłażliwości i wróć do zdrowego planu odżywiania. Patrz naprzód, nie wstecz.
14. Bądź zainspirowany. Motywacja jest ważna… może najważniejsza. Odpowiedzialność (wspomniana powyżej) to najlepszy motywator… ale umieściłbym inspirację na blisko drugiej pozycji. Znajdź innych, którzy robią to, co Ty chcesz robić, przeczytaj historie sukcesu, czytaj magazyny, blogi i książki, powieś motywacyjny plakat… cokolwiek Cię zainspiruje.